A ogni sportivo il giusto piatto. Ecco come raggiungere gli effetti desiderati

Tipo di attività svolta, intensità dell'esercizio e frequenza dell'allenamento, ma anche età e caratteristiche di chi si sta allenando e obiettivi che si vogliono raggiungere. Di tutti questi fattori e di molti altri ancora bisogna tenere conto se si vuole davvero ottenere il meglio dall'esercizio, ma i risultati non arrivano se non si presta la massima attenzione anche al carburante che si fornisce all'organismo, ovvero al cibo che mangiamo, ai liquidi che beviamo e anche a una corretta integrazione per esempio di vitamine e minerali. Lo spiega con chiarezza nel suo libro Alimentazione e Integrazione per lo sport e la performance fisica (Edizioni Lswr), Massimo Spattini, medico specializzato in Medicina dello sport e Scienza dell'alimentazione che segue con attenzione e grande competenza questi temi.

Quanto conta l'alimentazione (e nel termine vogliamo includere anche acqua e bevande) quando si svolge attività fisica?
«L'alimentazione è fondamentale per chi svolge attività fisica poiché muovendoci consumiamo energia e di conseguenza - semplificando un po' - potremmo dire che l'alimentazione deve essere in grado di supportare l'organismo con sufficiente livello di energia. Le prime raccomandazioni alimentari per gli sportivi si basavano proprio su questa idea quantitativa: rispetto a chi non svolge attività fisica, l'atleta consuma di più e quindi deve mangiare di più. E lo stesso discorso vale per l'acqua dal momento che l'idratazione è fondamentale per la salute e per la performance fisica. Ma l'alimentazione non è solo substrato energetico. Un'alimentazione strutturata in maniera corretta è in grado di equilibrare e modulare certi meccanismi a livello fisiologico, metabolico e ormonale per cui l'organismo funziona meglio. L'alimentazione in questo caso può diventare "performante", ovvero non si limita ad aiutare a mantenere la prestazione, ma riesce anche a migliorarla».

Tutti coloro che svolgono attività fisica devono modificare la propria alimentazione? Anche chi va in palestra un paio di volte a settimana e per il resto del tempo trascorre una vita sedentaria?
«Quando si parla di alimentazione per le persone che svolgono attività fisica solo saltuariamente, le regole non sono molto diverse da quelle valide per tutti gli individui. Certo è che a seconda del tipo e della frequenza dell'attività fisica ci possono essere aggiustamenti magari più calorie sotto forma di grassi e carboidrati e un maggior apporto proteico visto che in un certo senso chi fa esercizio "consuma" i muscoli. Tutto ovviamente in proporzione».

A chi rivolgersi per i consigli giusti su alimentazione durante l'attività sportiva?
«Sicuramente è importante affidarsi solo a professionisti seri: il medico nutrizionista è la figura più adatta purché abbia una preparazione adeguata a gestire le modifiche dell'alimentazione per chi pratica sport. E ricordiamo che non è facile generalizzare: ci sono concetti generali che vanno bene per tutti i tipi di sport, ma dare consigli uguali per tutti non è corretto, sono troppe le variabili di cui tenere conto».

Nel suo libro si parla in modo molto dettagliato di esercizio fisico e cibo, ma anche di integrazione. Cosa si intende con integratori?
«Oggi il mercato degli integratori è in continua crescita, è un enorme business e anche per questo è importante stare attenti alle pubblicità devianti che li presentano come miracolosi: questo non è quasi mai vero. L'integratore "integra", non sostituisce una buona alimentazione. Tra quelli che hanno dimostrato maggior efficacia e hanno ottenuto consensi nella comunità scientifica ci sono creatina, aminoacidi ramificati, carnitina, maltodestrine e sali minerali. Alcuni integratori (che io definisco "supplementi") possono anche migliorare la prestazione, come la creatina che può essere accumulata nelle cellule muscolari in quantità superiore alla norma aumentando forza, resistenza e massa muscolare o la carnitina in grado invece di migliorare le prestazioni aerobiche».

Sono sempre necessari per chi pratica sport?
«Ritengo che un'integrazione minima di vitamine e minerali sia necessaria per tutti perché gli alimenti di cui ci nutriamo oggi sono poveri in micronutrienti per diverse ragioni (terreni poveri di minerali, coltivazioni intensive). Inoltre lo stile di vita e i ritmi lavorativi causano uno stress con effetti negativi sull'organismo che possono essere contrastati proprio grazie a vitamine e minerali. La scelta dell'integratore non deve essere presa alla leggera: prima di scegliere bisogna informarsi. È un campo in continua evoluzione e anche i medici stessi a volte non sono abbastanza preparati».

Cosa rischia chi si allena sbagliando il tipo di alimentazione?
«Innanzitutto - e questo non è un rischio ma una certezza - di non raggiungere l'obiettivo che si è prefissato. Inoltre allenandosi (magari anche tanto) senza un'alimentazione corretta si rischia l'overtraining, il super allenamento, cioè non si riesce a recuperare e si peggiora le performance (si ingrassa, si perde massa muscolare, ecc...)».

L'oggi tanto famoso dottor Lemme dice che l'attività fisica è inutile e addirittura fa ingrassare. Come è possibile?
«Purtroppo oggi di alimentazione parlano in troppi e anche in televisione si preferisce dare un messaggio eclatante piuttosto che un messaggio corretto. Nel caso citato ad esempio, Lemme sostiene che l'attività fisica fa ingrassare perché produce acido lattico che viene trasformato in glucosio che stimola l'insulina e fa ingrassare. Due gli errori: 1) non è detto che l'attività fisica produca acido lattico: non si produce nell'allenamento aerobico e in quello fatto di sforzi brevi e intensi come il sollevamento pesi; 2) se si fa palestra o body building l'acido lattico si produce, ma viene trasformato in glucosio all'interno del fegato e del muscolo, e quindi non altera la glicemia e non stimola l'insulina, ma ripristina il glicogeno nel fegato e nel muscolo. Inoltre, l'acido lattico prodotto stimola il Gh che è un "ormone bruciagrassi". Chi perde più peso senza fare attività fisica è perché sta perdendo massa muscolare».

Cristina Ferrario