Lo stile che riduce la pressione

di Marco Malagutti

Gli ipertesi continuano a essere troppi, un miliardo e mezzo di persone nel mondo secondo le ultime stime. In più il disturbo è responsabile del 47% di tutte le forme di cardiopatia ischemica e del 54% degli ictus cerebrali, con 7 milioni e mezzo di morti premature (il 13% del globale totale) e 92 milioni di anni di vita perduti (circa il 6% del totale globale). Anche i costi economici dell'insufficiente controllo dell'ipertensione sono impressionanti, per un valore a livello mondiale di 370 miliardi di dollari all'anno pari al 10% della spesa globale per la salute, mentre i costi indiretti sono stati valutati in 3600 miliardi di dollari all'anno. E le cose non vanno molto meglio in Italia, dove gli ipertesi sono almeno 15 milioni, con una ricaduta in termini di mortalità di circa 240mila decessi pari al 40% di tutte le cause di morte. A lanciare l'allarme come ogni anno in occasione della VI Giornata Mondiale dell'Ipertensione, il prossimo 17 maggio, è la Società Italiana dell'ipertensione arteriosa (Siia). Un dato su tutti salta agli occhi: circa 3-4 milioni di persone sono ipertese senza saperlo, un iperteso su quattro. Ecco perché la Siia insieme alla Croce Rossa Italiana (Cri) hanno organizzato postazioni su tutto il territorio per effettuare un controllo gratuito della pressione arteriosa e ritirare materiale informativo con indicazioni sugli stili di vita da adottare per prevenire e curare l'ipertensione e le patologie correlate. Una campagna, come sottolinea la Cri, finalizzata a elevare la soglia di sensibilità della popolazione italiana sui problemi del sovrappeso e dell'obesità, della cattiva alimentazione e della sedentarietà. E il tasto su cui si torna a battere come sempre è quello della buona alimentazione e dell'attività fisica moderata. «Quando si affronta questo problema si è sempre parlato di terapie, oggi invece vogliamo parlare di prevenzione - spiega Giuliano Da Villa, consigliere del commissario straordinario nazionale Cri e ideatore della campagna - Oltre il 70% delle ipertensioni sono di natura metabolica, e questo è il tema che vogliamo portare avanti in Italia. Nel nostro paese, come in tutti i paesi occidentali, si deve fare qualcosa per contenere questa patologia. Mangiamo male, siamo proprio stressati e facciamo poca attività fisica. Dunque prima che succeda il peggio bisogna curarsi». E in questa direzione vanno i principali consigli tratti dall'opuscolo Cibo e salute della Cri, edito in occasione della la VI Giornata Mondiale contro l'ipertensione arteriosa.

1. Consumare tre pasti e due spuntini al giorno così preparati: una colazione concreta al mattino, un pranzo abbondante a mezzogiorno e una cena leggera alla sera; uno spuntino a metà mattinata e uno al pomeriggio.
2. Calibrare nel miglior modo possibile l'apporto calorico alimentare, cercando di valutare ad ogni pasto la somma di calorie che intendiamo assumere in relazione alle esigenze energetiche del nostro organismo.
3. Alternare alimenti proteici di origine animale, troppo ricchi di grassi saturi e colesterolo, eccetto il pesce, con quelli di origine vegetale e in particolare i legumi o prodotti di soia. Al riguardo si raccomanda di frazionare gli alimenti proteici lungo tutto il corso della giornata nei 5 pasti consigliati; in tal modo è migliorato il loro assorbimento ed allo stesso tempo può essere ridotto il senso di fame tra un pasto e l'altro.
4. Nell'ambito degli alimenti a contenuto di proteine animali, consumare prevalentemente quelli di origine ittica. Il pesce, infatti, al contrario delle carni, uova e prodotti lattiero- caseari non contiene grassi saturi (cattivi) ma grassi polinsaturi (buoni), necessari per la vita ed il funzionamento delle nostre cellule.
5. Prudenza nel consumo dei carboidrati: limitate tutti quei cibi ad indice glicemico elevato ed in particolare tutti gli alimenti contenenti amido, di facile assorbimento intestinale, come il pane bianco, la pasta, il riso ecc. e quelli contenenti saccarosio, come dolci, gelati e bibite zuccherate.
6. Per condire i vostri cibi usate l'olio extravergine d'oliva, sempre in quantità ridotte, in considerazione del suo effetto ipercalorico.
7. Consumate frutta e verdura di colore diverso, cotte o crude, in grande quantità tutti i giorni: questi prodotti della terra sono ricchi di vitamine, minerali ed antiossidanti e se ciò non bastasse anche di fibre.
8. Salate il meno possibile le pietanze o, meglio, usate prodotti alternativi al cloruro di sodio o le spezie.
9. Variate i cibi che consumate giorno dopo giorno; infatti, ogni alimento disponibile sulla vostra tavola possiede solo un'aliquota di nutrienti di cui avete bisogno. Quindi, solo variando la vostra alimentazione avrete la sicurezza di nutrirvi in modo completo.
10. Per quanto riguarda l'assunzione di liquidi è consigliato bere almeno due litri d'acqua naturale al giorno e preferibilmente più di un bicchiere prima dei pasti, in quanto recenti studi sperimentali hanno dimostrato che tale abitudine riduce il senso di fame e quindi gli eccessi alimentari.

L'esercizio fisico, accompagnato da un'alimentazione salutare è fondamentale per prevenire la sindrome metabolica e se svolto quotidianamente è anche in grado di ridurre la pressione arteriosa qualora superiore alla norma. L'attività muscolare, infatti, brucia le calorie in eccesso depositate nel tessuto adiposo, mantiene in esercizio le fibre muscolari che di anno in anno, incamminandoci verso la terza età perdono densità e forza contrattile, stimola la dilatazione dei vasi onde favorire la circolazione del sangue e l'ossigenazione dei tessuti. Secondo molti esperti sarebbe già sufficiente camminare a piedi 40 minuti al giorno a passo sostenuto. A tale proposito va tenuto in considerazione che un'esagerata attività fisica è talora fonte di guasti metabolici provocati da un eccesso di radicali liberi che, com'è noto sono spesso dannosi per le strutture cellulari del nostro organismo.