Attenzione alle diete fai da te

di Marco Malagutti

Spesso con l'arrivo dell'estate scatta il desiderio di mettersi a dieta cercando di ottenere risultati soddisfacenti in tempi rapidi. Ma le diete "fai da te" possono essere anche rischiose e portare a carenze di nutrienti importanti per la salute. Per ovviare al rischio di diete poco sane il Servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica dell'Ospedale Sacco di Milano ha elaborato un piccolo vademecum utile a tutti per il periodo estivo, elencando le buone norme per alimentarsi in modo corretto. Dica33 le passa in rassegna con l'aiuto di Fulvio Muzio e Michela Fiscella, i due esperti che hanno elaborato il vademecum.
Per cominciare che cosa deve fare chi vuole perdere chili?
Per cali ponderali consistenti è sempre consigliabile rivolgersi a uno specialista perché il modo migliore per diventare obesi è proprio quello di fare molte diete. Nel caso di soggetti che necessitano invece di perdere pochi chili, il consiglio utile è di seguire poche e semplici norme, mantenendo un'alimentazione equilibrata.
Veniamo alle norme. Quanti e quali pasti sono consigliati?
Fare pasti piccoli ma frequenti, evitando digiuni prolungati; in questo modo si rende più facile la digestione e si evitano momenti di spossatezza dovuti alle ore di digiuno. Per gli spuntini preferire alimenti leggeri e freschi come yogurt magri, frutta fresca o verdura. Per quanto riguarda frutta e verdura (meglio se fresche), assumerne all'incirca 5 porzioni al giorno, per avere un adeguato apporto di vitamine e sali minerali. Sarebbe opportuno privilegiare i prodotti di colore rosso-arancione (carote, pomodori, peperoni, albicocche, anguria, ciliegie...): il colore dipende dalla loro ricchezza in carotenoidi, sostanze utili per stimolare la produzione di melanina e quindi per proteggere la pelle dagli effetti dannosi dei raggi solari. Assumere, infine, almeno 20-30 grammi al giorno di fibre per prevenire l'insorgenza della stitichezza, favorita dalla perdita di liquidi e potassio dovuta alla sudorazione. Per avere un apporto adeguato è utile scegliere alimenti integrali (pane integrale, pasta integrale, ecc.), legumi, verdure fibrose (carote, sedano, finocchi, ecc.) da associare sempre ad un buon apporto di acqua.
A proposito di acqua, quanta berne?
Almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Idratare l'organismo è fondamentale per reintegrare acqua e sali persi con la sudorazione. Una buona alternativa sono anche le tisane e i centrifugati di frutta e verdura.
Consigli per la cottura?
Privilegiare il metodo di cottura a vapore, in modo che la preparazione degli alimenti sia più leggera: in questo modo possono infatti essere preservate buona parte delle vitamine e dei sali minerali. Inoltre è meglio evitare fritti e condimenti eccessivamente grassi che potrebbero appesantire la digestione e affaticare l'organismo già spossato per il caldo. Per insaporire i piatti è consigliabile piuttosto l'utilizzo di erbe aromatiche e quantità moderate di olio extravergine da aggiungere a crudo. Sempre in relazione ai condimenti attenzione all'utilizzo del sale in cucina, che provoca la ritenzione di liquidi, disturbo frequente in estate. Ridurre quindi sia l'utilizzo del sale come condimento, sia l'assunzione di quegli alimenti che lo contengono in quantità elevata (cibi conservati, insaccati, formaggi).
E il piatto unico va bene?
Assolutamente sì. E' bene privilegiare piatti unici (insalata di riso, prosciutto e melone...) eventualmente da consumare freddi, in modo da avere un pasto nutrizionalmente completo ma leggero. Una coppa di gelato guarnita di frutta fresca e dall'immancabile biscotto può essere un'alternativa valida se limitata a non più di 1-2 volte a settimana.
Da evitare assolutamente per questioni di sicurezza?
Salse a base di panna e tuorlo d'uovo crudo, nonché il consumo di pesce crudo, a meno che la loro freschezza non sia più che sicura: questi cibi potrebbero infatti essere causa di intossicazione