Guida all'uso degli zuccheri a tavola

Lo zucchero è indispensabile per garantire il sostentamento energetico al nostro organismo ma è anche fonte di preoccupazione per il rischio che possa indurre insulinoresistenza, e conseguentemente diabete, e perché quando assunto in eccesso finisce per depositarsi sotto forma di grassi, dannosi per il sistema cardiovascolare. Ci guida a comprendere proprietà, benefici e corretto uso di questo nutriente Lucio Lucchin, direttore dell'Unità operativa complessa di Dietetica e nutrizione clinica dell'Ospedale di Bolzano e presidente dell'Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (Adi).
Che cos'è lo zucchero?
Intanto occorre precisare che gli zuccheri, in natura sono molti, non uno soltanto, e si dividono in semplici e complessi. Gli zuccheri sono costituiti da piccole molecole elementari, come il galattosio, il fruttosio, il glucosio, che si uniscono tra loro a 2-3-4 per volta per costituire gli zuccheri semplici.
Glucosio e fruttosio, legati insieme, costituiscono il saccarosio, che è anche il comune zucchero da cucina che si utilizza per dolcificare cibi e bevande.
Glucosio e galattosio, legati insieme, formano il lattosio, lo zucchero contenuto nel latte.
Quando le molecole di zuccheri semplici si uniscono tra loro in lunghe e ingarbugliate matasse, costituite da migliaia di unità, abbiamo gli zuccheri complessi, come per esempio l'amido contenuto nei cereali, che è un polimero del glucosio.
Semplici o complessi che differenza fa per l'organismo?
Moltissima differenza perché il nostro corpo assorbe solo le piccole molecole di base e utilizza a fini energetici solo il glucosio.
Gli zuccheri semplici vengono digeriti e assorbiti molto in fretta, e questo significa che il glucosio entra presto nel sangue: la glicemia sale rapidamente e il pancreas deve secernere insulina, l'ormone che si occupa di sequestrare il glucosio e depositarlo, in attesa che debba essere utilizzato. Quanto più zucchero semplice introduciamo quanto più pressante sarà la richiesta che giunge al pancreas, tale da far emergere, nel tempo e nei soggetti predisposti, quelle difficoltà che possono culminare con l'insorgenza del diabete di tipo 2.
Con gli zuccheri complessi invece la digestione è molto più lenta, perché gli enzimi digestivi devono sbrogliare la matassa prima di liberare il glucosio, l'assorbimento risulta differito nel tempo, non ci sono picchi glicemici, l'insulina funziona bene anche se la secrezione non è particolarmente efficiente.
È vero che il fruttosio dà meno problemi alla glicemia rispetto al glucosio?
Il fruttosio è uno zucchero semplice e come tale viene assorbito ed entra nel circolo sanguigno molto in fretta, come accade con il glucosio. A suo favore c'è il fatto che è lo zucchero prevalente contenuto nella frutta, dove si trova parzialmente legato alla fibra: questa condizione fa sì che il suo assorbimento sia in parte rallentato. Quindi mangiare un frutto garantisce un apporto energetico "abbastanza" modulato nel tempo, insieme a tutte le altre proprietà nutritive riconosciute alla frutta per il suo contenuto in acqua, fibra, vitamine e minerali.
Quindi in generale è meglio orientarsi verso gli zuccheri complessi?
Non esistono zuccheri buoni e zuccheri cattivi la questione importante, come per tutto ciò che si introduce con l'alimentazione, è non eccedere nelle quantità. Il nostro corpo ha bisogno anche di zuccheri, se però ne assumiamo in quantità che superano quelle utilizzate a fini energetici, l'eccesso verrà depositato sotto forma di grassi.
In un'alimentazione equilibrata c'è posto anche per la bibita zuccherata?
Certamente sì, ma con moderazione. Quello che conta è l'apporto complessivo dei pasti e degli extra che ci concediamo nel corso della giornata. Gli zuccheri poi non sono presenti in tutti gli alimenti, quindi anche un abbondante piatto di pasta va bene se è bilanciato da un'altrettanto abbondante porzione di verdura. Così come non bisogna rinunciare alla frutta o a zuccherare il caffè se non piace il gusto amaro.
Un soggetto diabetico, invece, deve orientarsi verso alimenti particolari?
A mio parere per un diabetico valgono le stesse raccomandazioni valide per il resto della popolazione. Se la malattia è ben controllata con i farmaci anche un diabetico può tollerare, per esempio, piccole quantità di zuccheri semplici e non deve rinunciare alla frutta. Deve però prestare maggiore attenzione al controllo del peso, quindi per quanto riguarda i cibi potrà evitare quelli più calorici, per esempio banane, cachi, fichi e uva. E tra i cereali preferire quelli integrali, ricchi di fibre che riducono l'assorbimento degli amidi in essi contenuti. Con un regime così bilanciato non ha senso il ricorso a cibi dolcificati con sostituti dello zucchero.
Si parla spesso di indice glicemico degli alimenti: è importante?
Meno di quanto si creda perché si riferisce alla capacità di ogni singolo alimento di innalzare la glicemia. Però come dicevo prima noi non mangiamo un solo alimento, ma un pasto composto in genere da cereali, proteine, verdure, frutta, condimenti. Avrebbe senso se si potesse conoscere in anticipo l'indice glicemico complessivo del menu del giorno. Preso singolarmente è più un parametro di laboratorio che un indice applicabile nella vita reale.
Con il passare degli anni cambia il fabbisogno di zuccheri del nostro corpo?
Diminuisce un pochino, perché diminuisce il numero totale di cellule attive e di conseguenza il dispendio energetico necessario per alimentarle, fermo restando che le cellule cerebrali, che non possono sopravvivere in assenza di glucosio, mantengono inalterato il loro fabbisogno.

Elisabetta Lucchesini