Palestra: cosa mangiare prima e dopo

Non è sempre facile abbinare attività fisica ad alimentazione sana. Soprattutto gestire l'assunzione di cibo prima e dopo l'esercizio in palestra. Eppure questa attività settimanale dovrebbe accompagnarsi a scelte nutrizionali corrette per riuscire a trarre i maggiori benefici dallo sforzo fisico. La regola generale è semplice: i cibi assunti prima della palestra hanno la funzione di carburante, trasmettono cioè al corpo le energie necessarie; i cibi assunti dopo l'allenamento devono impedire di 'bruciare' il risultato ottenuto, contribuendo invece a mantenerlo.

Questo, dunque, il principio generale da tenere a mente e che andrebbe personalizzato sul caso specifico (ma è comunque già un buon punto di partenza). Molto, infatti, dipende dal tipo di attività che si svolge, dalla sua durata e intensità, dall'età, dal fisico fino ai risultati che si intendono raggiungere. Qui ci focalizzeremo sul principio generale per permettere un comportamento corretto.

Prima della palestra: cosa mangiare

Il pasto deve essere leggero, non eccessivo nelle porzioni, equilibrato nella composizione. La tempistica: assumere cibo non oltre 90 minuti prima dell'allenamento. Se le porzioni sono più abbondanti - oppure se è stato preferito un pasto cosiddetto misto, con alimenti diversi - è bene estendere l'intervallo temporale anche fino a 2/3 ore. Bisogna dare infatti al corpo il tempo necessario per la digestione (in questo senso preferire sempre cibi ad alta digeribilità) e non arrivare sul tapis roulant appesantiti. Vanno assunti carboidrati semplici e proteine.

Cibi a basso indice glicemico:

• riso integrale
• pane integrale
• pasta integrale
• riso basmati
• orzo, farro, avena
• carne magra (pollo, tacchino)
• pompelmo
• mela
• arancio
• pera
• marmellata
• yogurt greco

Tenere lontani:

• Frutta secca
• Latticini
• Insalata
• Verdure
• Bevande gassate
• Snack e merendine zuccherate

L'alimentazione modulata sull'allenamento ci garantisce la forza necessaria ad ultimare lo sforzo fisico e a recuperare velocemente tra una serie e l'altra del circuito sportivo. L'apporto calorico dovrebbe attestarsi intorno alle 300kcal. Durante l'esercizio vanno assunti liquidi per evitare di andare in deficit idrico e di sali minerali. L'idratazione corporea è fondamentale. La digeribilità, come abbiamo visto, è un'altra regola importante da seguire. La ragione è facile: la fase di digestione richiede un lavoro importante del flusso sanguigno nell'apparato digerente a scapito dell'attività dei muscoli. La conseguenza? Una minore efficacia del risultato sportivo.

Dopo la palestra: cosa mangiare

In tanti pensano che non si debba mangiare dopo l'attività fisica perché si vanificherebbero i risultati raggiunti (soprattutto quando l'obiettivo è la riduzione di peso). Nulla di più sbagliato. Il nostro corpo ha consumato energie e deve ricevere subito un ulteriore rifornimento. L'obiettivo è immagazzinare risorse energetiche nuove e recuperare rapidamente. Si consiglia uno spuntino circa 15 minuti (e non oltre le 2 ore) dopo la fine dell'allenamento. Vanno preferiti cibi con un tasso glicemico più alto come patate e riso. Quindi:

• carboidrati
• proteine
• legumi
• integratori (quando necessario)
• frutta (banane, mele, kiwi)
• avocado
• verdure (spinaci, cavolo)
• uova
• yogurt
• fette biscottate

Le regole nutrizionali pre e post palestra sono importanti non solo per la qualità della prestazione fisica ma soprattutto perché contribuiscono a un corretto aumento della massa muscolare e a una perdita della massa grassa.

Obiettivo: il tono muscolare. La quantità e tipologia di cibo assunti variano anche in base all'ora dell'allenamento: mattina (frutta e yogurt), pomeriggio (proteine e carboidrati light) . Ma ricordatevi: mai digiunare prima e dopo l'attività sportiva.

Carla De Meo
Riferimenti bibliografici:

• Carpenter, Ruth Ann; Finley, Carrie E. Healthy Eating Every Day. Human Kinetics, 2005
• Paolo Pigozzi, Il cibo che cura, Demetra 2003