Contrastare lo stress con gli integratori

Il benessere passa dalla pratica costante di una corretta attività fisica, da un'adeguata alimentazione e dalla gestione dello stress. Se la maggior parte dei trainer non difettano nei primi due aspetti spesso invece non sono in grado di gestire lo stress: troppe lezioni, spesso anche in orari proibitivi, il rapporto con il cliente che molte volte tende a sovraccaricare il coach con i propri problemi esercitando un'azione "vampirizzante" a livello di energia psichica, eventuali difficoltà economiche, oggi purtroppo di grande attualità, che portano a una diminuzione della clientela e, non ultimo, lo stress dovuto al tipo di vita che ormai un po' tutti conduciamo: il tempo è scarso, l'eccessiva tecnologia che invece di essere un utile supporto finisce col diventare una sorta di padrone della nostra vita per il quale bisogna essere continuamente disponibili. Ovviamente le tecniche antistress sono molteplici e si basano su esercizi di respirazione, meditazione, training autogeno, yoga, musicoterapia, massoterapia, ecc..., ma in questo articolo tratteremo l'argomento dal punto di vista dell'alimentazione e, soprattutto, dell'integrazione.

Stress e alimentazione

Per quanto riguarda l'alimentazione i consigli sono i soliti: è opportuno fare pasti frazionati ogni 3- 4 ore, possibilmente sempre alla stessa ora e non troppo abbondanti, equilibrati nei vari macronutrienti in maniera da mantenere stabile la glicemia con un buon apporto di cibi ricchi di fibre quali frutta e verdura. Un eccesso di carboidrati, in particolar modo ad alto indice glicemico, alza troppo la glicemia il che comporta un iperstimolo della dell'insulina con successiva ipoglicemia che attiva la produzione del cortisolo, principale ormone legato allo stress, che ha un effetto iperglicemizzante e catabolico, sia a livello muscolare che del cervello. Tuttavia nemmeno troppe proteine vanno bene: stimolano direttamente la produzione del cortisolo che è coinvolto nella loro trasformazione in glucosio tramite l'attivazione della neoglucogenesi. Se avete un sonno irregolare, magari dovuto anche all'abitudine di eseguire attività fisica alla sera tardi, oppure se siete molto nervosi e magari appartenete alla categoria iperlipogenetica della Cronormorfodieta (con accumulo di grasso a livello addominale), potete trovare beneficio assumendo meno carboidrati a pranzo e di più a cena. Questa consuetudine permette di aumentare la produzione di serotonina che favorisce un miglior sonno fisiologico con una minor produzione di cortisolo che invece aumenta quando il sonno è ridotto o disturbato.

Cibo, colori, sapori...

È fondamentale anche tener conto non solo di cosa e quando si mangia ma anche di come si mangia. Bisogna farlo in maniera consapevole, concentrati sul cibo e sui suoi sapori, masticando lentamente, possibilmente con una buona postura e in maniera educata (evitando di farsi distrarre da telefonini, ecc...) . È importante anche l'aspetto visivo, quindi il piatto dovrebbe essere il più possibile colorato tramite la scelta variegata dei cibi e non solo per far sì che automaticamente si apportino un gran numero di fitonutrienti ma perché i colori esercitano un effetto rilassante, soprattutto il blu e il verde. Quindi solo gallette di riso, petto di pollo e albumi non fanno bene né al fisico né al cervello! Inoltre è opportuno eliminare il caffè al mattino e optare per il té verde. Infatti in uno studio condotto dalla Duke University, ha concluso che gli effetti del caffè al mattino possono potenziare le risposte dell'organismo allo stress e innalzare i livelli di cortisolo per tutto il giorno fino a sera inoltrata. Al contrario la teanina presente nel té verde favorisce un relax non sonnolento stimolando la produzione del neurotrasmettitore GABA nel cervello, contrastando gli effetti stimolanti della teina.

Questione di cortisolo

Ma, oltre all'alimentazione, non esiste nessuna pillola magica per sconfiggere questo cortisolo? Ebbene esistono addirittura dei farmaci che ne bloccano comunque la produzione ma in realtà questa non è una buona strategia perché il cortisolo è un ormone salvavita e quindi indispensabile per il nostro organismo e questo, tranne in rarissimi casi di patologie dove la produzione di cortisolo è iperespressa non sono assolutamente da usare. Esistono invece integratori o prodotti erboristici che riescono a limitare la produzione di cortisolo in situazioni di stress. Uno dei più accreditati è senz'altro la fosfatidilserina (PS), che è un fosfolipide costituente la matrice cellulare di tutte le membrane cellulari. Numerosi studi dimostrano che la PS gioca un ruolo importante nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina e inoltre diminuisce la secrezione dell'ACTH da parte dell'ipofisi durante allenamenti stressanti. L'ACTH è l'ormone che stimola le surrenali a produrre vari ormoni tra i quali il cortisolo e in questa maniera la PS riduce il cortisolo sanguigno durante e dopo gli esercizi estenuanti. Un altro integratore efficace nelle situazioni di stress è la Rodhiola Rosea: questa pianta possiede proprietà adattogene, cioè di fatto crea una piccola situazione di stress all'organismo che così si adatta e sopporta meglio le situazioni di stress più gravi. È in grado di aumentare il livello di Betaendorfine e diminuisce il rilascio della corticotropina (CRF) ipotalamica responsabile della stimolazione ipotalamica che porta alla liberazione di ACTH. È particolarmente utile per gli atleti per abbreviare i tempi di recupero dopo un lungo e intenso allenamento.

Basilico o vitamina C?

Un'altra erba medicinale capace di ridurre il cortisolo è il Basilico Sacro che migliora anche l'equilibrio glicemico e la sensibilità all'insulina quando il fattore chiave è lo stress.

La Withania Sonnifera o Ginseng Indiano è un'altra pianta adattogena utile negli stati di ansia e insonnia ed è in grado di ridurre la produzione di cortisolo. Il magnesio aiuta a regolare i livelli di cortisolo quando si è stressati. Livelli bassi di magnesio possono provocare mal di testa e astenia aumentando gli effetti dello stress.

Anche la vitamina C riduce il cortisolo: in uno studio è stato appurato che 3000 mg di vit. C somministrati prima di un allenamento stressante, portano più velocemente i livelli di cortisolo nella norma.

Oltre a questi integratori, dotati di un effetto diretto sul cortisolo, aggiungerei anche l'acido lipoico e il cromo, dotati di effetto normoglicemizzante, per aiutare gli sbalzi di glicemia che provocano la produzione di cortisolo e il fenomeno del "carb carving" (fame compulsiva verso i dolci che avviene in situazioni di stress...) .

Massimo Spattini
(Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Medicina dello Sport, Presidente dell'Accademia del Fitness)