Aminoacidi ramificati e allenamento: facciamo chiarezza

Una delle domande che mi viene rivolta più frequentemente dagli atleti è questa: è meglio assumere gli aminoacidi ramificati prima o dopo l'allenamento? Normalmente rispondo che se vogliamo avere un miglioramento dell'endurance e della performance è meglio prenderli prima e se invece l'obiettivo è l'aumento della massa muscolare è meglio prenderli dopo. Tutto ciò è senza dubbio vero in senso generale ma, se vogliamo separare gli obiettivi, dobbiamo separare anche gli aminoacidi ramificati.

Gli aminoacidi ramificati sono tre: leucina, valina e isoleucina e non esercitano gli stessi effetti a livello muscolare. Innanzitutto, tra i tre, quello dotato di maggior effetto anabolico è senz'altro la leucina in quanto è in grado di attivare direttamente la via enzimatica mTOR che stimola la sintesi proteica e previene il catabolismo muscolare. Molti studi scientifici hanno dimostrato l'effetto anabolico della leucina e uno studio, di Pasiakos et al, ha dimostrato che l'assunzione di leucina subito dopo l'allenamento ha aumentato la sintesi delle proteine muscolari di circa il 33%.

Inoltre, la leucina tramite l'inibizione della via enzimatica AMPK, che normalmente attiva il catabolismo proteico al fine di produrre energia dopo un allenamento per facilitare il recupero, diminuisce la degradazione delle proteine muscolari. Quindi più si riduce il catabolismo, più si assiste a un aumento della massa muscolare.

L'isoleucina stimola la sintesi proteica molto meno rispetto alla leucina ma ha un maggior effetto energetico poiché favorisce l'afflusso di glucosio nel muscolo e la sua conversione in energia, mentre la leucina, pur favorendo l'afflusso di glucosio nel muscolo, ne facilita l'accumulo sotto forma di glicogeno e non il suo utilizzo a scopo energetico. Questo effetto antagonista sul metabolismo del glucosio indica che il consumo contemporaneo di questi due aminoacidi è controproducente e che sarebbe meglio usare l'isoleucina prima dell'allenamento per massimizzare la produzione di energia e la leucina dopo l'allenamento per aumentare la risposta anabolica.

La valina non è particolarmente efficace nello stimolare la sintesi proteica e la produzione di energia ma può avere un effetto positivo sulla performance atletica in quanto antagonizza a livello della barriera ematoencefalica il triptofano che è l'aminoacido precursore della serotonina un neurotrasmettitore che quando raggiunge livelli elevati durante l'allenamento tende a provocare sonnolenza e stanchezza. Ma la sensazione di fatica durante l'allenamento è in realtà condizionata del rapporto della serotonina con un altro neurotrasmettitore, la dopamina che è un neuro trasmettitore stimolante a sua volta antagonizzato dalla leucina che limita l'assorbimento del suo precursore: la tirosina. Quindi quello che conta è il rapporto serotonina/dopamina che non deve essere alto altrimenti sopraggiungerebbe la fatica. Se assumiamo la valina che abbassa la serotonina ma contemporaneamente assumiamo la leucina che abbassa la dopamina abbiamo vanificato gli effetti positivi della valina. Da quanto detto si evince che l'assunzione degli aminoacidi ramificati dovrebbe essere diversificata come tempistiche per evitare gli effetti antagonisti reciproci e massimizzare il loro potenziale ergogenico e questo fondamentalmente prevede l'assunzione dell'isoleucina e valina prima dell'allenamento e della leucina dopo l'allenamento.

Massimo Spattini