Amido resistente e allenamenti intensi

Gli sportivi che si allenano intensamente hanno spesso problemi di disturbi intestinali legati a una cattiva digestione degli alimenti dovuta all'esecuzione di allenamenti in fase ancora di digestione. Questo può facilmente portare alla disbiosi intestinale cioè ad una alterata flora batterica favorita anche dall'assunzione di alimenti raffinati per sportivi (gelatine, maltodestrine, proteine in polvere) consumati per praticità ma che non apportano la quantità di fibre necessarie per il corretto sviluppo della flora batterica. Un'attività fisica logorante può causare la sindrome dell'intestino permeabile cioè la formazione di microlesioni della parete intestinale che provocano l'incapacità di assorbire in maniera selettiva le sostanze nutritive che provengono dalla digestione. Tutto ciò è causato dal fatto che se un'attività fisica è intensa e prolungata oppure avviene subito dopo i pasti, la circolazione del sangue che dovrebbe supportare i processi digestivi, si sposta dall'intestino ai muscoli causando un deficit nutrizionale, a livello delle cellule della parete intestinale, che favorisce l'insorgenza dell'intestino permeabile. Gli sportivi, inoltre, sia per questo motivo ma anche per l'eccessivo allenamento e stimolazione degli ormoni adrenergici, possono avere problemi di sonno che peggiorano la composizione corporea, la capacità di recupero e la prestazione stessa. Ebbene, in questo caso, può essere utile "l'amido resistente"!

L'amido resistente o RS (acronimo di Resistant Starch) è quella parte di amido, circa 1/10 dell'amido alimentare, che resiste al processo di digestione da parte degli enzimi dell'intestino e arriva integro al colon dove può essere fermentato e utilizzato come nutriente della flora batterica intestinale. I batteri trasformano questa frazione di amido in acidi grassi a catena corta che possono essere utilizzati a scopo energetico ma con una minor efficienza calorica rispetto all'amido oppure essere utilizzati direttamente dai batteri stessi. Questo, oltre al fatto che l'amido resistente è solo parzialmente convertito in acidi grassi, fa sì che apporti meno calorie rispetto al previsto. Di questi sembra che l'acido butirrico eserciti anche un effetto di prevenzione nei confronti del cancro al colon. Il fatto che l'amido resistente favorisca lo sviluppo di una corretta flora batterica intestinale è importante per il sistema immunitario in quanto nell'intestino c'è il più grande apparato di cellule immunitarie costituito dalle placche di Peyer e i batteri ne modulano il funzionamento proteggendo così l'organismo dalle malattie infettive. E per quanto riguarda il sonno? Ebbene anche in questo caso l'amido resistente può essere d'aiuto e quindi assumere dei carboidrati giusti per cena può essere particolarmente efficace. Questo per due motivi:

1) I carboidrati, stimolando la produzione di insulina, favoriscono a livello ematico un più favorevole rapporto tra triptofano e aminoacidi ramificati, cioè i ramificati entrano nei muscoli e il triptofano che rimane fuori è più disponibile per il cervello dove viene utilizzato come precursore della serotonina e quindi della melatonina, inducendo un miglior sonno fisiologico.

2) La maggior parte della serotonina (circa il 90%) è prodotta dalla cellule enterocromaffini dell'epitelio intestinale. I batteri stessi producono triptofano mentre la flora batterica patogena o squilibrata lo catabolizza in indicano e scatolo (verificabile tramite test delle urine per la disbiosi) .

L'amido resistente sembra essere il cibo preferito dei bifido batteri come il B. Infantis che ha un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina. L'amido resistente si trova soprattutto nei legumi, nell'orzo, nell'avena, nella fecola di patate, nelle banane verdi, nel platano, o si forma tramite il processo di retrogradazione che si verifica dopo la fase di gelatinizzazione e cottura dell'amido in seguito al raffreddamento. Quindi in questo caso potrebbe essere utile cuocere il nostro riso e le nostre patate e consumarli solo dopo averli raffreddati.

Massimo Spattini