Le erbe adattogene, ricostituenti antistress che facilitano il recupero psicofisico dopo allenamenti ad alta intensità

L'allenamento intenso come quello del bodybuilding o del crossfit causano un notevole stress psicofisico. Se questo stress non è controbilanciato da un adeguato recupero, la nostra "omeostasi", cioè la situazione di equilibrio del nostro corpo che in realtà sarebbe meglio definire "allostasi dinamica" cioè un continuo adattamento a nuove situazioni, viene seriamente danneggiata compromettendo le normali funzioni dell'organismo ed il risultato è la sindrome da sovrallenamento. Ovviamente la corretta alimentazione, il riposo e l'uso di integratori che ricostituiscono più velocemente le riserve amminoacidiche, glucidiche o che stimolano direttamente le vie anaboliche o rallentano quelle cataboliche come la creatina, la leucina, l'HMB, favoriscono il recupero e un nuovo livello di "omeostasi". Esistono dei fitonutrienti che sono definiti "adattogeni" che si ritiene aiutino a regolare il metabolismo quando è alterato da uno stress fisico o mentale. Gli "adattogeni" aiutano a normalizzare le funzioni dell'organismo, aumentando la resistenza a futuri stress ed aumentando il livello di "performance" dell'organismo. Proprio per questo erbe adattogene come il Panax Ginseng e la Rhodiola Rosea sono utlizzate per rigenerare l'energia psicofisica e le risposte allo stress mentale ma hanno trovato anche una applicazione come sostanze ergogeniche nello sport. Il Panax Ginseng o Ginseng Coreano ha dimostrato di essere in grado di diminuire il tempo di recupero dopo prove atletiche massimali.

La supplementazione con estratto secco di Ginseng sarebbe in grado di preservare il glicogeno presente a livello dei muscoli striati e del fegato, probabilmente grazie alla capacità di ridurre l'ossidazione degli acidi grassi liberi al posto del glucosio con liberazione di maggiori quantità di energia con un conseguente aumento del potenziale aerobico del muscolo sotto sforzo. La Rhodiola Rosea è dotata di uno specifico effetto antifatica, riduce i livelli di cortisolo e accorcia il tempo di recupero dopo un esercizio massimale o submassimale e la maggior parte degli studi sembra dimostrare un effetto positivo della Rhodiola Rosea sulla performance nell'attività di endurance. L'Eleuterococco o Ginseng Siberiano stimola la funzione cortico surrenalica, migliora la capacità di resistenza, eleva le funzioni cardiovascolari e sposta il metabolismo verso il consumo dei grassi favorendo il risparmio di glicogeno. L'Ashwagandha o Withania sonnifera, conosciuto come Ginseng Indiano, è un altro adattogeno che normalmente è utilizzato come ansiolitico e per favorire un sonno fisiologico. Vari studi hanno dimostrato che questa erba è in grado di ridurre i livelli di cortisolo e i suoi effetti immunosoppressori, inoltre uno studio effettuato somministrando 300 mg di Ashwagandha 2 volte al giorno in persone con disturbi di tipo ansioso ha confermato le sue proprietà ansiolitiche riducendo l'ansia del 56,5%. Inoltre l'Ashwagandha è stata testata anche come potenziatore della virilità. Lo stress incide negativamente sull'asse ipotalamo ipofisi surrenali e gonadi e può portare a disturbi del sonno ed infertilità.

La somministrazione di 5g di radice in polvere in soggetti maschi quotidianamente stressati e non fertili ha aumentato i livelli di testosterone e abbassato quelli di cortisolo in maniera significativa. Degli scienziati indiani recentemente hanno testato se l'Ashwagandha fosse in grado di aumentare la forza ed il recupero in soggetti maschi. Sono stati impiegati 300mg di estratto concentrato di radice di Ashwagandha titolato al 5% in withanolidi per 6 settimane contemporaneamente ad un programma di allenamento con i pesi e i risultati ottenuti sono stati confrontati ad un gruppo placebo. Alla fine dell'esperimento i soggetti che avevano avuto Ashwagandha avevano riscontrato un maggior aumento nella forza nella distensione su panca e nella estensione delle gambe oltre che un maggior aumento della misura delle braccia e del torace abbinata ad una più bassa percentuale di grasso. Inoltre è stato riscontrato un innalzamento del testosterone totale in media di 96 ng/dl. Gli autori suggeriscono che questi risultati possono essere dovuti a molteplici fattori: l'aumento del testosterone (che aumenta l'anabolismo), la diminuzione del cortisolo (che riduce il catabolismo) e anche l'effetto ansiolitico che può predisporre ad una migliore concentrazione mentale e ad una facilitazione a livello neuromuscolare.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport