Colazione sì o no prima dell’allenamento al mattino presto?

Ultimamente ho postato sulla mia pagina e sui miei profili foto di vari esempi di colazioni e questo ha creato un dibattito tra coloro che sostengono i vantaggi di allenamenti a stomaco vuoto e quelli che invece sostengono l'importanza di una buona colazione prima dell'allenamento. Ma come stanno veramente le cose? Oppure, per non essere assolutistici, come la penso io? Innanzitutto bisogna dire che la maggior parte degli studi che riguardano il fatto di saltare la colazione o meno non prendono in considerazione la performance sportiva ma piuttosto le capacità intellettuali e il controllo del peso. Su questo versante ci sono studi che dimostrano che una colazione a basso indice glicemico cioè con carboidrati fibrosi a lento assorbimento, cibi integrali e proteine, mantiene una glicemia più stabile e una migliore lucidità mentale nei ragazzi a scuola rispetto a non fare colazione o a consumare una colazione ricca di zuccheri come tè e biscotti. Per quanto riguarda invece il controllo del peso è stato visto che la maggior parte delle persone che saltano la colazione tendono ad aumentare maggiormente di peso in quanto fare colazione potrebbe avere un effetto positivo nel controllo della fame e nella stimolazione del metabolismo. In realtà potrebbe non esserci un diretto rapporto causa effetto ma solo un'associazione, in quanto spesso le persone che fanno colazione sono in genere anche più attente alla loro alimentazione ed agli stili di vita.

Un'altra ragione per la quale fare colazione al mattino aiuta a regolare il peso è il fatto che una certa quantità di carboidrati al mattino dà un segnale per la produzione soprattutto di ormoni tiroidei che sono quelli maggiormente coinvolti nella regolazione del metabolismo, viceversa non assumere cibo nei primi 30- 60 minuti dopo essersi alzati sarebbe un segnale di "carestia" al quale l'organismo risponderebbe riducendo la lipolisi (il consumo di grassi) e favorendo la produzione di cortisolo con effetto catabolico. E a questo punto cominciamo ad avere delle informazioni che ci interessano in funzione dell'allenamento. Se in una persona normale un po' di catabolismo mattutino potrebbe essere facilmente recuperato dai successivi pasti, in un atleta che si allena questo può essere più difficile soprattutto se l'allenamento è effettuato nella condizione stessa di catabolismo. Inoltre bisogna considerare che tipo di allenamento ci interessa perché anche il catabolismo in alcuni casi può essere utile a seconda dell'obiettivo. Per esempio se l'obiettivo è l'endurance allenarsi la mattina a stomaco vuoto favorisce l'utilizzo del catabolismo lipidico a scopo energetico abituando l'organismo al loro utilizzo a scopo aerobico e anche il catabolismo proteico predispone l'organismo alla capacità di utilizzo degli amminoacidi a scopo energetico. Questi adattamenti metabolici saranno poi molto importanti nel momento della competizione di lunga durata, quando l'organismo sarà in grado di usufruire dal tessuto lipidico e muscolare le energie necessarie per completare al meglio la prestazione sportiva senza correre il rischio di depletare le riserve di glicogeno muscolare con conseguente calo della prestazione.

Un'altra situazione in cui ci può essere una buona ragione per allenarsi a stomaco vuoto è quando l'obiettivo è il dimagrimento. Infatti in un'attività aerobica steady state cioè ad intensità costante e moderata, essendo la glicemia più bassa come anche i livelli di glicogeno muscolare, l'organismo utilizzerà soprattutto i grassi a scopo energetico data la maggior disponibilità di substrato ed i più bassi livelli di insulina a causa del digiuno. A mio parere in questo caso bisogna considerare il biotipo della persona: se l'individuo è iperlipogenetico cioè già tendenzialmente ipercorticosurrenalico con livelli di cortisolo e glicemia già alti al mattino, anche l'attività aerobica non sortirà gli effetti desiderati ma potrebbe portare soprattutto alla perdita di muscolo; se non si appartiene a questo biotipo invece l'aerobica al mattino a digiuno può dare ottimi risultati per il dimagrimento. Diverso è il discorso se ci si allena per aumentare la massa muscolare o la forza. Innanzitutto per questo tipo di allenamento è importante anche una naturale attivazione del sistema neuromuscolare che al mattino presto fatica un po' ed ha bisogno di tempo per massimizzare le sue capacità ed è questa una delle ragioni per cui anche se il testosterone è alto al mattino, la forza è minore.

Inoltre se ci alleniamo con i pesi per la forza e la massa, l'allenamento sarà per forza di tipo anaerobico e quindi può utilizzare solo i carboidrati a scopo energetico e se questi non ci sono perché siamo a digiuno le proteine (dei muscoli) saranno convertite in glucosio tramite la neogluconeogenesi e questo non va certo bene. Esistono ormai vari studi che dimostrano che i pasti più importanti per massimizzare la sintesi proteica sono quelli pre e post allenamento. Quindi se per motivi di tempo potete allenarvi con i pesi solo al mattino presto e per gli ovvi problemi digestivi non potete fare una colazione completa è bene assumere almeno 20- 30g di proteine del siero magari con un succo di frutta o un po' di miele per tamponare il catabolismo ed avere un po' più di energia e poi subito dopo, mi raccomando, fate una colazione abbondante.

Massimo Spattini