Alimentazione per il sistema immunitario

Siamo ormai in autunno e in questa stagione di passaggio dove si può passare facilmente da un giorno all'altro o nello stesso giorno dal caldo al freddo molto più facilmente, siamo esposti alle malattie da raffreddamento quindi raffreddamenti e bronchiti. Il sistema immunitario è un complesso network di regolazione dell'omeostasi del nostro organismo preposto principalmente a difenderci dall'aggressione di elementi interni o esterni che possono alterare lo stato di funzionalità dell'organismo. Il sistema immunitario è quello che distrugge le cellule cancerogene appena si formano e che aggredisce i batteri e i virus quando penetrano nel nostro organismo. Gli atleti agonisti sono in genere maggiormente esposti al rischio di infezioni in quanto sottoposti a stress fisiologici, psicologici e ambientali che causano immunosoppressione, e anche a microrganismi patogeni a causa, per esempio, della respirazione a bocca aperta, delle abrasioni della pelle e della frequentazione degli spogliatoi. L'attività fisica di per sé ha un effetto di modulazione del sistema immunitario e, mentre quella moderata ha un effetto di potenziamento, quella intensa e prolungata, come negli sport di endurance, provoca numerosi cambiamenti nel sistema immunitario e nei distretti corporei, aumentando il rischio di URTI (infezioni alle alte vie respiratorie) . Le attività fisiche intense causano uno stress fisiologico e cambiamenti transitori ma significativi del sistema immunitario; i parametri principalmente coinvolti sono il cortisolo, l'adrenalina e le citochine pro e antinfiammatorie. Gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) prodotti durante l'esercizio fisico intenso probabilmente contribuiscono alla diminuzione e alla minor capacità funzionale dei leucociti circolanti, oltre che alla diminuzione dei livelli di glutammina (amminoacido essenziale per i leucociti), e l'allenamento fisico intenso praticamente provoca una produzione delle citochine infiammatorie sovrapponibile a quella dell'infezione e del trauma. Inoltre durante l'esercizio fisico intenso si ha un aumento della produzione di ROS (specie reattive dell'ossigeno) e sappiamo che alcune funzioni delle cellule immunitarie possono essere compromesse dall'eccesso di radicali liberi. Alla luce dei molteplici effetti dell'allenamento intenso e prolungato sul sistema immunitario, si è arrivati a concludere che esiste una fase di "suscettibilità" immunitaria (che può durare dalle 3 alle 72 ore) durante la quale i virus e i batteri possono avere la meglio sulle difese immunitarie e quindi aumenta il rischio di infezioni cliniche e subcliniche.

Esiste quindi una sorta di curva a J dove si ha un aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio alto sia nei sedentari sia in coloro che si allenano ad alta intensità, mentre c'è una notevole diminuzione in coloro che fanno attività fisica in maniera moderata. L'esatta frequenza, la durata, il tipo e l'intensità dell'esercizio fisico richiesto per abbassare il rischio di infezione o, viceversa, per aumentarlo rimangono da determinare. Ovviamente la dieta è importante per la funzione immunitaria e deve apportare una quantità adeguata di calorie, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Un inadeguato apporto proteico ed energetico o la carenza di alcuni micronutrienti (come zinco, ferro, magnesio, manganese, selenio, rame e vitamine A, C, D, E, B6, B12 e acido folico) abbassano le difese immunitarie contro gli agenti patogeni, causando una maggiore suscettibilità alle infezioni. Appare quindi di notevole importanza, l'assunzione di alcuni cibi che hanno la funzione di rafforzare il nostro sistema immunitario, tra questi il tè, in particolar modo tè verde e tè nero che, oltre ad essere ottimi antiossidanti, contengono la teina che è un aminoacido dalle notevoli proprietà psicoattive che ci permettono quindi di cominciare bene la giornata. Yogurt e Kefir, ricchi di fermenti lattici attivi e ricchi di prebiotici e probiotici, favoriscono la salute di intestino e flora batterica; il cioccolato fondente, che contenga un'alta percentuale di cacao, permette di migliorare le nostre difese immunitarie potenziandone le capacità di adattamento al variare delle infezioni. I semi oleosi e la frutta secca, soprattutto le mandorle, essendo ricche di Vitamina E sono ottimi antiossidanti e favoriscono la riduzione delle sintomatologie legate ai malanni stagionali. Le patate dolci invece sono ricche di beta- carotene che è un precursore della Vitamina A, che è una vitamina importante per lo sviluppo del sistema immunitario e per neutralizzare sostanze nocive. Per un buon apporto di Vitamina C, non solo arance ma anche una porzione di fragole al giorno, per un apporto ancora più alto di questa vitamina in grado di ridurre la durata del raffreddore. Il salmone, tra i pesci, è quello più ricco in omega- 3 e Vitamina D, della quale siamo per la maggior parte carenti e quindi più a rischio di contrarre affezioni alle vie respiratorie superiori; mentre le ostriche ci garantiscono un buon apporto di Zinco che aiuta a rafforzare i nostri globuli bianchi nel contrastare le malattie da raffreddamento. Infine prediligere il consumo di funghi, ricchi in selenio e beta- glucano, con attività immunostimolante e di rigenerazione dei tessuti danneggiati ed il consumo di aglio in quanto ricco di allicina che possiede effetti antibiotici, antimicrobici ed antifungini.

Massimo Spattini