La dieta migliore per aumentare la massa

Una buona parte delle persone che frequentano le palestre lo fa per incrementare la massa muscolare ma spesso gli sforzi non sono ripagati in quanto contemporaneamente alla base non c'è una adeguata dieta. La dieta ottimale per favorire la massa muscolare deve ottimizzare al meglio il metabolismo sia delle proteine, che dei carboidrati, che dei grassi. Ovvero tutti i macronutrienti sono fondamentali per stimolare al meglio la crescita muscolare. Ovviamente il macronutriente più importante è costituito dalle proteine, che sono direttamente coinvolte nella sintesi del muscolo, ma anche i carboidrati sono fondamentali sia per il loro apporto energetico necessario per affrontare al meglio un allenamento anaerobico, come quello dell'allenamento coi pesi, sia perché l'eventuale carenza di glicogeno a livello muscolare favorisce il catabolismo muscolare. D'altro canto un eccessivo consumo di carboidrati, soprattutto semplici, influirebbe negativamente sulla crescita muscolare perché ridurrebbe la sensibilità insulinica, fondamentale anche per far entrare gli aminoacidi nel muscolo e promuovere la crescita muscolare. Inoltre un eccesso di carboidrati favorirebbe anche l'aumento di grasso che oltre che per ragioni estetiche è bene non avere in grandi quantità perché anch'esso diminuisce la sintesi proteica. I grassi in sé comunque sono fondamentali in quanto determinati acidi grassi favoriscono la produzione di testosterone ed altri favoriscono la sensibilità insulinica. Per quanto riguarda le proteine è importante sia la quantità che la qualità, oltre che al tempo di assunzione delle stesse. Ormai svariati studi hanno dimostrato che l'apporto di proteine ideale per l'aumento della massa muscolare è intorno ai 2 grammi per Kg di massa magra. È fondamentale che queste proteine apportino tutti gli aminoacidi essenziali fondamentali per ottimizzare la sintesi proteica e questo è ottenibile soprattutto con l'utilizzo di proteine di origine animale oppure con opportune combinazioni di proteine di origine vegetale. La leucina è l'aminoacido più importante per lo stimolo della sintesi proteica grazie alla sua capacità di attivare la via mTOR e le proteine del siero del latte sono quelle più ricche di leucina. Svariati studi hanno dimostrato che l'assunzione di circa 20 grammi di proteine del siero subito dopo l'allenamento, sono in grado di aumentare la sintesi proteica. Un quantitativo maggiore di proteine non porterebbe ulteriori benefici in quanto ne aumenterebbe l'ossidazione. Siccome la dose ottimale di leucina per stimolare la sintesi proteica (di circa il 33% - Pasiakos et al.) è di circa 3 grammi e con 20gr di proteine non si raggiunge questa quota, una buona strategia sarebbe assumere subito dopo l'allenamento, le proteine insieme alla leucina. Se la necessità dell'apporto di proteine e carboidrati per l'allenamento coi pesi e lo sviluppo della massa muscolare sono abbastanza intuitive, meno lo è per la necessità dell'apporto dei grassi.

Innanzitutto possiamo già dire che il colesterolo è il precursore del testosterone e che quindi un suo apporto con la dieta è importante, però è anche vero che la maggior parte del colesterolo è prodotto in maniera endogena dal fegato e quello che è importante è il colesterolo che riesce ad entrare nelle cellule dei testicoli deputate alla produzione di testosterone. Siccome la composizione della dieta può apportare differenti quantità di acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi, la prevalenza di determinati acidi grassi determina la composizione delle membrane cellulari influenzandone il comportamento. In uno studio di Hurtado De Catalfo et al., si è visto che consumando olio di oliva e di cocco che contengono, il primo soprattutto acidi grassi monoinsaturi, il secondo acidi grassi saturi a catena media (MCT), l'alterazione della membrana delle cellule del testicolo favorisce il trasporto del colesterolo all'interno delle cellule aumentando la produzione di testosterone. La stessa ricerca ha anche dimostrato che viceversa, supplementando la dieta con olio di soia e di vinacciolo, che contengono soprattutto acido linoleico, un acido grasso polinsaturo Omega- 6, si inibisce l'attività di due enzimi fondamentali per la biosintesi del testosterone: la 3- beta- idrossisteroidodeidrogenasi e la 17- beta- steroidodeidrogenasi. Inoltre si è vista una significativa correlazione tra il colesterolo a livello cellulare e la produzione di testosterone. Di conseguenza l'apporto di oli sia quantitativo che qualitativo può influenzare la composizione delle membrane cellulari delle cellule del testicolo ed avere un effetto sulla produzione di testosterone.

Se abbiamo visto che l'apporto di certi grassi favorisce la produzione di testosterone, però è altrettanto vero che un'eccessiva assunzione di grassi può far aumentare il grasso corporeo. In questo caso aumenta la produzione di leptina da parte del tessuto adiposo bianco che attiva l'AMPK che inibisce la sintesi proteica indotta via mTOR. L'AMPK è normalmente inibito dai carboidrati in quanto rappresenta il sensore dei livelli di energia a livello cellulare e viene stimolato quando il glicogeno è basso nella cellula, favorendo il catabolismo proteico. Ma quando c'è troppo grasso stoccato nel tessuto adiposo c'è un aumento della leptina nell'ottica di diminuire lo stimolo della fame (la leptina è un ormone anoressante) e nell'ottica di stimolare l'AMPK che favorisce l'ossidazione dei grassi a livello muscolare ma che blocca la sintesi proteica. Purtroppo quando la leptina è molto alta per molto tempo, si instaura la leptino- resistenza per cui i livelli di leptina si alzano ancora di più ed il tessuto muscolare risponde con l'AMPK per aumentare l'ossidazione dei grassi ma diminuendo la sintesi proteica. Quindi troppo grasso = meno muscolo.

Massimo Spattini
Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell'Alimentazione
Specialista in Medicina dello Sport