Caffè e caffeina: benefici del consumo moderato

Con 3 miliardi di consumatori al giorno, il caffè - insieme al tè - è probabilmente la bevanda più consumata al mondo. Secondo l'indagine AstraRicerca (Consorzio Promozione Caffè), pubblicata in occasione del Giornata internazionale del caffè celebrata lo scorso 1° ottobre, il 54% di intervistati consuma 3 o più tazzine al giorno, con un aumento significativo, rispetto all'anno scorso, fra i 18 e 35 anni. L'attenzione della ricerca medica è ovviamente focalizzata sulla caffeina e i suoi effetti sull'organismo. Va detto che di caffeina se ne ritrova anche nei frutti, foglie e semi di fave di cacao, foglie di yerba mate e bacche di guaranà. Viene aggiunta normalmente a una serie di alimenti come pasticceria cotta al forno, gelati, dolci e bevande a base di cola. È un componente importante anche delle cosiddette bevande energetiche, dove è presente insieme ad altri ingredienti come la taurina e il glucuronolattone. La si trova in associazione alla sinefrina in alcuni integratori alimentari venduti come prodotti dimagranti e miglioratori delle prestazioni sportive, oltre ovviamente a farmaci e cosmetici. Mentre il caffè rimane la fonte principale di caffeina per gli adulti, le bevande analcoliche e il tè lo sono per gli adolescenti.

Metabolismo del caffè

Una notevole mole di dati associa il consumo moderato di caffè, nell'ordine di 3-5 tazzine, ad una serie di benefici. In chiave di prevenzione, sembra avere effetti sul rallentamento del declino cognitivo e sul rischio di sviluppare morbo di Alzheimer; ma sono stati osservati anche minori rischi di mortalità dovuti a patologie cardio circolatorie e diabete ed effetti protettivi verso lo sviluppo di tumori del fegato e dell'endometrio Nel 2016 l'OMS, infine, ha classificato il caffè come non cancerogeno. Un problema chiave nella ricerca sugli effetti di questa bevanda è che il caffè contiene centinaia di altre sostanze fitochimiche biologicamente attive, inclusi i polifenoli quali l'acido clorogenico e i lignani, l'alcaloide trigonellina, melanoidine per effetto della tostatura, e modeste quantità di magnesio, potassio e vitamina B3. Questi composti sembra riducano lo stress ossidativo, abbiano effetti positivi sul microbioma intestinale e modulino il metabolismo del glucosio e dei grassi. I risultati delle ricerche dovrebbero quindi tener conto di queste altre sostanze, sottolinea una review pubblicata su The new England journal of medicine. Il processo di assorbimento della caffeina si completa entro 45 minuti dall'ingestione con un picco nel sangue fra i 15 e i 120 minuti. Metabolizzata nel fegato produce paraxantina e, in quantità minori, teofillina e teobromina, poi metabolizzate in acido urico ed escrete con l'urina. L'emivita negli adulti va da 2,5 a 4,5 ore ma può esserci una certa variabilità fra le persone in funzione dell'età o di altre condizioni: i neonati hanno una capacità limitata di metabolizzare la caffeina (emivita di circa 80 ore); il fumo interagisce diminuendo l'emivita fino al 50% e l'uso di contraccettivi orale la raddoppia. In gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, l'emivita può arrivare fino a 15 ore.

Efsa: valutazione del rischio circa il consumo di caffeina

Secondo le stime di Efsa, che nel 2015 ha pubblicato un'ampia valutazione del rischio circa il consumo di caffeina, fino a 200 mg, circa 3 mg per chilogrammo di peso corporeo (mg/kg pc) da tutte le diverse fonti non destano preoccupazioni in termini di sicurezza per gli adulti in salute. Dosi singole di 100 mg (circa 1,4 mg/kg pc) di caffeina possono invece influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se consumate poco prima di andare a dormire. In media una tazzina di espresso (60 ml) contiene 80 mg di caffeina, una tazza (200 ml) di caffè tipo americano 90 mg; una tazza (220ml) di tè 50 mg. Un energy drink invece può contenere fino a 80 mg di caffeina, 50 g di cioccolato possono contenere 25 o 10 mg di caffeina nei casi rispettivamente di fondente o al latte. L'assunzione quotidiana di caffeina fino a 400 mg (circa 5,7 mg/kg pc al giorno), non pone problemi di sicurezza per gli adulti sani, fatta eccezione per le donne in gravidanza, per le quali il limite consigliato è pari a 200 mg/giorno. Secondo l'indagine Efsa per i bambini fra i 3 e i 10 anni la fonte principale di caffeina è il cioccolato, seguito da tè e bevande a base di cola. Per bambini e per adolescenti il consumo abituale di caffeina non dovrebbe invece superare il livello di sicurezza di 3 mg/kg/ pc al giorno.

Francesca De Vecchi
Tecnologa alimentare
Riferimenti bibliografici:

• New England Journal of Medicine