Fisiologia del sonno

Quanto bisognerebbe dormire per poter poi usufruire dei benefici del riposo? Va detto che quantificare un periodo di sonno e definirlo "normale" è piuttosto difficile, nonostante i recenti progressi delle scienze neurofisiologiche.
Pare che tutto sia regolato da un orologio, ma biologico. Per essere più precisi, ogni giorno (ogni istante) del nostro percorso vitale è caratterizzato da piccoli ma continui cambiamenti fisici e mentali che, considerati nel loro insieme, riflettono il succedersi di attenzione e riposo, attività e sosta.
Tutto ciò avviene, appunto, come lo scandire del tempo dell'orologio. Con una importante differenza durante le ore di veglia (che corrispondono alla luce del giorno) organi e tessuti svolgono le loro funzioni e si riposano o meglio riparano i propri danni durante le ore notturne, o meglio quando non c'è lo stimolo luminoso. E il tutto si adatta ai cambiamenti ambientali e climatici. Quindi, l'organismo si riposa, ma non si ferma mai del tutto la notte.
L'orologio biologico, dunque, guida le attività funzionali dei diversi apparati e tessuti e ne sarebbe stata anche localizzata la sede in una particolare struttura del cervello: l'ipotalamo. Il sistema di comando sarebbe del tipo a cascata: dall'ipotalamo ad altre strutture nervose che a loro volta comandano la produzione di particolari ormoni. Questi neuro-ormoni, a loro volta, regolano la funzione cardiocircolatoria, la digestione, l'assorbimento dei principi nutritivi, alla costruzione e al rimodellamento di tutte le strutture corporee.
E i materiali di costruzione vengono in parte da un riciclo interno e in altra buona parte dalle risorse alimentari esterne (tutte queste trasformazioni sono note con il termine di metabolismo). Alimentarsi e riposare, dunque, sono entrambi fondamentali prima per lo sviluppo e poi per mantenere la salute dell'organismo.

A ciascuno le sue calorie e le sue ore di sonno

E questi due aspetti interagiscono a più livelli. Per esempio, anche la spinta ad alimentarsi, l'appetito, dipende da un complesso gioco di ormoni che obbedisce al medesimo ritmo dettato dall'orologio biologico.
Non stupisce quindi che, come avviene per le calorie introdotte coi pasti, anche le ore di riposo necessarie a mantenersi in forma, variano secondo l'attività e la capacità individuale di adattamento. Ecco perché un neonato dorme molto più a lungo rispetto a un bambino o a un adulto: perché ha maggiori necessità di adattamento e per l'accrescimento corporeo. E per gli stessi motivi un anziano può ridurre il suo riposo notturno a poche ore avendo una contemporanea riduzione delle attività quotidiane che sono incalzanti nei soggetti adulti. Questi ultimi, dal canto loro, in media dormono da 7 a 8 ore per notte, ferme restando le molte variazioni individuali (ci sono soggetti cui bastano 5 ore di riposo ed altri che invece si sentono meglio se dormono almeno 10 ore). Se ci si sofferma un attimo, si vedrà che le esigenze di riposo vanno di pari passo a quelle di alimentarsi. Il neonato mangia, in proporzione, più di un bambino o di un adulto, così come l'anziano può restare in piena efficienza mangiando meno di un quarantenne.
Un fatto, però, resta fermo: se si dorme meno del necessario durante la settimana non è possibile recuperare nel week-end. Perché se la domenica si può fare a meno di puntare la sveglia che sta sul comodino, l'orologio biologico e quello cerebrale non possono essere mesi a punto così facilmente. E' la genetica che ci mette lo zampino.

Cibo e bevande che ostacolano il riposo

L'alimentazione, oltre che interagire, può anche interferire con il sonno: perché la digestione è un'attività che richiede un discreto dispendio di energia, ma anche perché molti alimenti hanno proprietà che possono disturbare l'assetto dell'organismo durante il riposo.

Prima di tutto, ecco poche regole alimentari generali da rispettare se si desidera una notte tranquilla:

• limitare la quantità di cibo e di calorie nel pasto serale
• ridurre la quantità di sale (sodio) negli alimenti che compongono il pasto serale, un'eccessiva assunzione di sale promuove uno scambio con l'acqua (dal sangue alle cellule e viceversa) e sovraccarica il lavoro cardiocircolatorio durante la notte, costringendo a frequenti risvegli per la sete che ne consegue (nel tentativo di compensare)
• limitare il consumo di cibi grassi che impegnano la digestione
• evitare l'eccesso di spezie e di aromi piccanti dato che spesso sono irritanti (pepe, paprika, senape, curry).

Quanto a caffè e alcol è bene rammentare che:

• la caffeina è a tutti nota per possedere una serie di effetti che sono assimilabili a quelli di alcune molecole farmacologiche di sintesi e i meccanismi che l'organismo mette in atto per trasformarla ed infine eliminarla sono gli stessi che possiedono altre sostanze che si trovano come neurotrasmettitori nel nostro organismo, denominate amine attive. Più precisamente la caffeina (presente anche nel tè, nella cioccolata e nelle bevande a base di cola) è una xantina che possiede alcune attività decisamente positive sul tono dell'umore e sull'attenzione, ma anche altre attività che possono essere soggettivamente meno tollerate specie nella fase dell'addormentamento (accelerazione del battito cardiaco e influenza sulla digestione e sulla motilità del tratto gastroenterico). Le quantità di caffeina che possono stimolare effetti negativi sono diverse a seconda dello stato di salute, dell'età e della preparazione delle bevande stesse che ne contengono concentrazioni differenti. Molti studi di ricerca sono stati realizzati in proposito e la quantità soglia (cioè quella media ben tollerata che non dovrebbe dare effetti indesiderati) può variare, per un soggetto adulto sano, da 60-90 mg di caffeina al giorno (intesa per un soggetto del peso medio di 60-70 kg). Questo secondo le stime e gli studi italiani. Gli americani e gli australiani arrivano fino a 100 mg al giorno. Più difficile è la stima quando si tratta di bambini, tenuto conto che questi consumano caffeina distribuita in diverse bevande e anche in dolciumi aromatizzati al gusto di caffè. Un paio di tazzine al giorno non dovrebbero disturbare, quindi, il sonno di un adulto e anche di un anziano, magari meglio non concentrare il consumo di caffè proprio nelle ore serali
• anche l'alcol può riservare sorprese notturne. Sono da prendere con cautela tutte le molte osservazioni che attribuiscono all'alcol effetti benefici e addirittura salutari, sebbene innegabili e provati. Infatti, è stato dimostrato che l'alcol consumato in grosse quantità ad ore troppo vicine al pasto serale, potrebbe dapprima promuovere l'addormentamento, ma riduce la seconda fase del sonno, provocando risvegli ansiosi e frequentemente sogni fastidiosi. E', soprattutto, difficile poi riprendere il sonno.

Per concludere ecco una sintetica lista di sostanze e farmaci che possono inquietare il sonno e che spesso vengono abitualmente ingerite sia per abitudini sia per malattie croniche o acute concomitanti (ipertensione, depressione, aritmie cardiache):

• nicotina
• anti MAO e triciclici ad azione stimolante (antidepressivi)
• betabloccanti (antipertensivi)
• broncodilatatori e teofillinici (antiasmatici)
• calcioantagonisti (antipertensivi)
• contraccettivi orali
• corticosteroidi (antinfiammatori)
• ACTH (ormone che stimola le ghiandole surrenali)
• decongestionanti nasali con efedrina
• ormoni tiroidei
• Diuretici tiazidici (antipertensivi)

Patrizia Maria Gatti