Terapie non farmacologiche

Se non si chiude occhio, la pastiglia non è tutto. Nel trattamento dell'insonnia si seguono infatti due percorsi fondamentali: l'intervento farmacologico e l'intervento di supporto psicologico. Il primo agisce sul sintomo e può essere causa di fastidiosi effetti collaterali, oltreché di rapida dipendenza biologica e psicologica. L'intervento psicologico invece, nei casi meno gravi, aiuta il paziente a ripristinare la condizione di equilibrio perduta. probabilmente per effetto di uno stress eccessivo. Lo stress è una condizione nella quale si ha uno squilibrio tra gli stimoli e la capacità di rispondere a essi in modo adeguato. Questo squilibrio può portare a disfunzioni e malattie e l'insonnia è una delle più comuni. Una recente ricerca condotta dall'American Academy of Sleep Medicine ha evidenziato l'efficacia dei trattamenti non farmacologici per l'insonnia cronica primaria. I cambiamenti in parecchi parametri del sonno in insonni cronici sono stati duraturi e soddisfacenti, con una percentuale tra il 70% e l'80% di pazienti guariti. Dal punto di vista terapeutico la terapia non farmacologica contempla varie possibilità:

Cambiamenti nello stile di vita

L'insonnia è causata spesso da una condizione di stress per cui esistono una serie di interventi correttivi sullo stile di vita mirati a ridurre questa condizione. Vediamo i più importanti:

• Ricorrere nei casi più gravi a sedute di supporto medico-psicologico;
• Può essere utile tenere un diario delle proprie ore di sonno, per monitorare qualità e quantità del sonno.
• Seguire un rituale preparatorio ad orari fissi prima di andare a letto, il sonno segue dei cicli fissi di circa due ore con brevi intervalli vicini alla veglia; cambiando orario di addormentamento si rischia di dovere aspettare il prossimo treno di 2 ore;
• Dormire in una stanza ben ventilata, per avere le condizioni ideali di sonno, e su un letto il più possibile solido;
• La posizione ideale è quella supina che permette agli organi interni di avere il riposo corretto. Dormendo su un lato è preferibile quello destro, perché si fa minor pressione sul cuore;
• Imparare un metodo di rilassamento (training autogeno, distensione immaginativa, sono i più noti) per diminuire la tensione muscolare;
• Per chi non ha problemi di allergia un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è un toccasana noto da anni;
• Una volta svegli è inutile girarsi e rigirarsi nel letto, meglio alzarsi e preparasi eventualmente una tisana;
• Andare a letto solo per dormire e solo quando si ha sonno. Altre attività come mangiare, leggere o guardare la televisione non dovrebbero essere fatte a letto;
• Limitare, nelle ore precedenti il sonno, attività che eccitano l'organismo come lo studio intenso o attività fisiche impegnative;
• Posizionare la testa a Nord: da esperimenti effettuati al Centro del sonno di Barkeley con l'uso di un letto girevole sembra emergere che, quando la testa è a Nord, la profondità del sonno è maggiore che nelle altre posizioni;
• Effettuare un minimo esercizio fisico quotidiano, possibilmente con regolarità ma non troppo a ridosso del sonno;
• Fare un bagno caldo un'ora o due prima di addormentarsi;
• Smettere di fumare. I fumatori sono infatti statisticamente più colpiti da insonnia.

L'uso di integratori

L'assunzione di supplementi ormonali può essere efficace nel trattamento dell'insonnia. L'ormone in questo senso più importante è la melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello, utilizzando la serotonina. Si tratta di un ormone che regola il sonno a cui nel tempo sono state attribuite virtù curative straordinarie e molto discusse. L'unica cosa su cui si concorda è l'efficacia contro l'insonnia: agisce infatti come regolatore dei cicli del sonno ed è molto usata per combattere l'insonnia, soprattutto quella occasionale, causata dal cambiamento dei fusi orari nei viaggi aerei. Vanno comunque evitati gli alti dosaggi (sopra i 3 mg) per le eventuali interazioni con gli altri ormoni.
Un altro supplemento che potrebbe essere importante nei meccanismi di regolazione del sonno è l'aminoacido triptofano. Si tratta dell'aminoacido essenziale prodotto dal cervello per produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che regola il sonno e l'umore. Non a caso la maggior parte delle medicine allopatiche contro l'insonnia e la depressione modificano la produzione e il riassorbimento della serotonina. Il triptofano si trova invece naturalmente in alcuni alimenti. Per un incidente mortale nel 1989 causato da una partita inquinata da sostanze tossiche la Food and Drug Administration ha bloccato per alcuni anni la sua distribuzione in alcuni paesi fra cui l'Italia. Oggi è però tornato nuovamente sul mercato, dietro prescrizione medica, e viene utilizzato come blando antidepressivo negli stati ansiosi.
Biofeedback

Può essere termico o elettromiografico ed è in genere adottato insieme a esercizi di rilassamento. Si tratta di uno strumento terapeutico che permette di identificare e regolare le risposte psicologiche e fisiologiche legate allo stress. È basata su un dispositivo a elettrodi altamente sensibile in grado di monitorare e visualizzare alcuni processi fisiologici come la tensione muscolare, le onde cerebrali e la respirazione. Recenti studi condotti sull'efficacia di questa strategia terapeutica ne hanno legittimato il ricorso in vari frangenti fra i quali l'insonnia.
Terapia a onde

Si tratta del trattamento dell'insonnia con il ricorso a onde sonore o luminose. La terapia della luce mira a ristabilire l'orologio biologico interno o il ritmo circadiano attraverso l'esposizione a luci molto intense al mattino e durante il giorno mentre alla sera si riduce l'esposizione con luci più basse e occhiali scuri. La terapia sonora si basa invece sull'esposizione a suoni naturali come quelli del mare o del vento per ridurre le tensioni e l'ansietà prima di addormentarsi.
Terapie alternative

Due sono le possibilità terapeutiche alternative più efficaci nella cura dell'insonnia: l'agopuntura e la fitoterapia.

Agopuntura
Per la medicina tradizionale cinese esistono due energie, yang e yin, che scorrono nell'universo, nella natura e dentro l'uomo e sono sempre in movimento l'un verso l'altra. L'insonnia si genera quando si crea un alterazione dell'equilibrio di queste due energie con differenze legate alla forza o alla debolezza di un organo piuttosto che di un altro. La terapia consiste nell'introduzione di aghi nei punti corporei specifici e nella pressione manuale esercitata su queste zone. Un recente studio cinese ha messo a confronto 160 pazienti affetti da insonnia, trattati o con terapia farmacologica a base di diazepam o con agopuntura. I risultati sono stati sorprendentemente migliori per i soggetti trattati con l'agopuntura.

Fitoterapia
Il ricorso a prodotti erboristici risale all'antichità quando Galeno consigliava succo di papavero insieme alla mandragora a uso ipnotico. Attualmente le erbe più conosciute sono:
Valeriana: l'estratto delle sue radici facilita il sonno profondo. Il grande vantaggio è che, al contrario di molti farmaci e della stessa melatonina, non lascia strascichi al risveglio.
Passiflora: questa particolare erba è ipnotica, antispasmodica, sedativa. Viene indicata nelle difficoltà a prendere sonno soprattutto nelle persone ipersensibili.
Camomilla: si tratta di un rimedio classico indicato per le persone irritabili e di umore instabile. Contrariamente a quanto si crede in assunzioni croniche può creare una sorta di intossicazione il cui effetto è l'ipereccitabilità ed ancora insonnia.

Marco Malagutti