Dieta e perdita di peso: servono buon cibo e sport

Se con l'estate si avvicina il desiderio di una prova costume gratificante, per qualcuno la voglia di dimagrire e raggiungere il peso forma non ha stagioni e la ricerca di una dieta pratica e che garantisca una perdita di peso tangibile in poco tempo fa approdare a svariati metodi. Da quelli storici come la Weight watchers, lanciata negli anni '60, ipocalorica (1200-1300 cal/giorno) da seguire per ameno tre settimane, alle più moderne e di moda come la Dukan. Quest'ultima è un vera e propria strategia taglia-chili in fasi, di attacco, di crociera, di consolidamento e di stabilizzazione, in cui vanno consumati solo cibi proteici (carne, pesce, uova) soprattutto all'inizio, integrando poi verdura e (poca) frutta, mentre i carboidrati restano solo un'eccezione alla regola. Il tutto accompagnato da attività fisica, almeno 20 minuti al giorno, sessioni di coaching personalizzato. Simili, per l'approccio iperproteico, anche la dieta Atkins, la dieta del sondino che però prevede una nutrizione per via naso-gastrica. Altrettanto recenti, sono il metodo Tisanoreica, che comprende l'uso di decotti, barrette e piatti già pronti e la dieta a zona, divulgata nel 1995 e strutturata a percentuali: 40% carboidrati 30% proteine e 30% grassi. A questo punto, quale scegliere? Dica33 lo ha chiesto a Elena Rossi, ricercatrice dell'Inran, l'Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.
Mettersi a dieta fa perdere peso?
Premetto che è una provocazione, ma il modo migliore per dimagrire non è la dieta. In teoria dovremmo introdurre tante calorie quante sono quelle che consumiamo, portando il bilancio in pari, per dimagrire bisogna che il bilancio sia negativo, cioè introdurre meno di quanto si consuma. Quindi in linea teorica, una restrizione nella dieta aiuta a perdere peso, ma bisogna tenere conto del fatto che l'uomo è un "fenotipo risparmiatore" vale a dire che tende ad accumulare un surplus calorico accumulando l'eccesso, fa parte della nostra evoluzione come esseri umani. Questo significa che un corpo che mangia di meno si abitua a consumare di meno e a bruciare meno, per risparmiare. Il risultato è una maggiore facilità a ingrassare soprattutto se ci si concentra solo sulla limitazione di cibo. Non è un caso che tutte le dieta più o meno alla moda comprendono anche l'attività fisica.
Qual è la strategia più efficace per dimagrire?
Innanzitutto, fare sport scegliendo un'attività fisica che piace, questo è di certo il miglior investimento che si possa fare per perdere peso perché la restrizione alimentare va sempre associata a un aumento del dispendio energetico. È dimostrato che l'aumento di massa muscolare, quindi di massa magra oltre a dare una spetto più tonico e quindi più piacevole, a parità di peso, migliora anche il metabolismo basale, poiché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e che quindi consuma, a differenza del tessuto adiposo che invece accumula. Poi bisogna stabilire qual è il peso adeguato per la salute, che non è detto che coincida con quello desiderato per la famosa prova costume. Va, quindi, definita una strategia che sia personalizzata. È diverso, per esempio, perdere 4kg, obiettivo raggiungibile in un mese, rispetto a perdere 30kg, condizione quest'ultima che oltre ad avere un diverso impatto temporale, probabilmente richiede anche una rieducazione alimentare e dello stile di vita.
E come dieta?
La dieta mediterranea resta in generale il regime alimentare più sano, riconosciuto dalla letteratura anche come protettiva della salute e della longevità. Per perdere peso, bisogna renderla ipocalorica, quindi, mantenendo la qualità e la ricchezza che offre, dalla pasta alla verdura, dal pesce ai formaggi e olio extravergine di oliva per condire, ma riducendo in proporzione le quantità. Per esempio, invece di 80 grammi di pasta consumarne 40 e limitando la frequenza di alcuni alimenti, come i dolci. Non ci sono valori per tutta la popolazione, dipende dal fabbisogno, ma è verosimile che se un uomo di 75kg alto un metro e 80 ha un fabbisogno calorico di 2100/2300 calorie, una dieta ipocalorica dovrebbe scende a 1500/1700 calorie.
E le altre diete?
Sono molto simili tra loro per l'approccio iperproteico che offre un calo di peso immediato, che può essere di aiuto per incoraggiare la proseguire il percorso. Ma poi serve una rieducazione, vale a dire che bisogna imparare a mangiare con moderazione e a fare sport. Le diete iperproteiche fanno realmente dimagrire, innanzitutto perché associano al menu, l'attività fisica e una serie proposte motivanti, dal coaching e un trainer che segue il paziente, ed è vero che chi viene seguito ha più probabilità di raggiungere l'obiettivo. E poi, effettivamente fanno sì che si mangi meno poiché le proteine saziano di più e prima, rispetto ai carboidrati, poiché il corpo produce più chetoni, normalmente presenti in piccole quantità, entrando in uno stato di chetosi che genera una leggera nausea di base che spinge a mangiare meno. Non va poi dimenticato che l'eccesso di carni oltre a creare un carico sui reni, nel lungo termine aumenta il rischio di tumore. La letteratura scientifica ha dimostrato che a distanza di due anni, i risultati che ottengono con questo tipo di diete sono gli stessi che della dieta mediterranea ipocalorica che però non comporta l'aumento dei rischi per la salute. Anzi, caso mai li riduce.

Simona Zazzetta