Cereali: scegliendo integrale si vive di più

Il pane nero che un tempo si trovava solo sulle tavole di chi non si poteva permettere il più costoso pane bianco è ancora una volta al centro dell'attenzione di nutrizionisti e medici che dimostrano come i cereali integrali siano tutt'altro che prodotti "poveri", ma rappresentino un vero e proprio tesoro per la nostra salute. E se da tempo gli esperti ricordano che questi alimenti sono fondamentali per tenere sotto controllo il peso, per mantenere in buona forma l'intestino e prevenire molti disturbi (da quelli cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore), un gruppo di ricercatori della Harvard medical school di Boston, guidati dal nutrizionista Qi Sun ha recentemente evidenziato che si muore di meno se si portano in tavola cereali integrali.
Meno 5 per cento nel rischio di mortalità generale per ogni porzione da 30 grammi di cereali integrali consumata al giorno. È uno dei dati emersi dallo studio da poco pubblicato sulle pagine della rivista Jama internal medicine da Sun e colleghi che, per arrivare ai risultati finali, hanno valutato poco più di 118mila persone (73.350 donne e 43.750 uomini) che avevano preso parte a due grandi studi statunitensi iniziati a metà degli anni '80 del secolo scorso e conclusi nel 2010. «Molte linee guida sulla sana alimentazione raccomandano di consumare cereali integrali e i vantaggi sulla salute associati a questi cibi sono ben noti, ma i dati relativi all'associazione tra una dieta ricca di cereali integrali e il rischio di decesso erano ancora contraddittori» spiega Sun.

I risultati del recente studio chiariscono almeno in parte questi dubbi dimostrando che la mortalità generale si riduce se aumenta il consumo quotidiano di cereali integrali. «Una riduzione che si osserva per ogni singola porzione consumata, con percentuali di diminuzione del rischio che arrivano anche a 9 per cento se si guarda solo ai decessi di tipo cardiovascolare» afferma l'autore, che poi precisa di non aver osservato effetti positivi sul rischio di decesso per cancro. Assieme ai suoi colleghi, il ricercatore ha tenuto conto anche di alcuni fattori che potrebbero in qualche modo modificare il rischio come per esempio età, peso e abitudine al fumo. Qualcuno avrebbe potuto infatti obiettare che chi sceglie integrale probabilmente ha anche uno stile di vita generale più sano rispetto a chi mangia invece cibi raffinati e di conseguenza i vantaggi osservati potrebbero dipendere da fattori diversi dai cereali integrali. Ebbene, anche i più scettici devono ricredersi: dopo gli aggiustamenti per tutti queste variabili, l'effetto positivo dei cibi integrali è rimasto valido.
Di fronte a questi risultati viene da chiedersi cosa renda i cereali integrali tanto sani e quali siano le caratteristiche che li rendono "vincenti" rispetto a quelli raffinati in termini di salute. Innanzitutto bisogna capire da dove si parte. Il chicco di cereale appena raccolto è formato di tre parti principali: la crusca che lo riveste, il germe dal quale avrà origine la nuova pianta e l'endosperma, una parte molto ricca di amido (zucchero). Per produrre una farina integrale è necessario macinare tutto il chicco, completo di queste tre parti, mentre la raffinazione che porta a ottenere le farine bianche elimina completamente crusca e germe. E con la crusca e il germe si perdono anche moltissime fibre fondamentali per la regolarità intestinale, per stimolare la crescita di microrganismi "amici" dell'intestino e anche per velocizzare il transito delle feci. Da non dimenticare poi che le fibre sono utilissime per ridurre la quantità e la velocità di assimilazione di grassi e zuccheri evitando così i picchi di glicemia (tanto pericolosi soprattutto per chi soffre di diabete) e mantenendo più a lungo il senso di sazietà con grande soddisfazione di chi vuole perdere qualche chilo. Inoltre alcune fibre (per esempio il betaglucano) proteggono il cuore riducendo i livelli di colesterolo cattivo (Ldl). E se tutto ciò non fosse sufficiente, ricordiamo che i cereali integrali sono anche molto ricchi di vitamine (soprattutto E e gruppo B), antiossidanti e oligoelementi (ferro, zinco, magnesio, eccetera).