La nutrizione pre-gara nell'atleta di endurance

La nutrizione pre-gara nell'atleta di endurance assume un ruolo centrale nel fornire un adeguato apporto di energia e un ottimo stato di idratazione. Uno degli errori più comuni negli sportivi, per evitare possibili disturbi gastrointestinali, risulta essere il digiuno. Dal punto di fisiologico e alimentare questa strategia si dimostra controproducente non apportando alcun beneficio; le riserve di glicogeno muscolare vengono rapidamente esaurite con possibile comparsa di severe ipoglicemie e una riduzione della performance sportiva. Prima di una gara dunque, si consiglia di effettuare il "carico di carboidrati", ovvero assumere 8- 10 g / Kg peso corporeo di carboidrati ad alto indice glicemico nelle 36- 48 ore precedenti la competizione per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e incrementare la prestazione. Da 1 a 4 ore antecedenti l'attività, si consiglia invece un apporto di carboidrati pari a 1- 4 g / kg peso corporeo. Cereali o pseudo- cereali (come pasta / riso / farro / orzo ecc..) conditi con sughi semplici o fette biscottate o pane, gallette di mais / riso o cereali da colazione possono rappresentare un buon apporto glucidico. Associare ai carboidrati anche un minimo apporto proteico pari a 0,15- 0,25 g / kg peso corporeo aiuterebbe a promuovere la sintesi proteica e favorire un adattamento migliore alla gara riducendo la perdita di massa muscolare.

Dal punto di vista dei supplementi nutrizionali, per quanto riguarda la fase antecedente la gara, si consiglia di assumere 3- 6 mg / kg peso corporeo di caffeina; ciò comporta effetti ergogenici positivi nell'atleta aumentando le risposte ormonali di testosterone e cortisolo, e agendo direttamente sul sistema nervoso centrale e sui muscoli scheletrici. Diversi studi affermano come il succo di barbabietola contenente nitrato altamente assorbibile a livello intestinale e salivare, serva a ridurre il consumo di ossigeno durante l'esercizio. Come protocollo di integrazione si suggerisce di assumere 500 ml di succo di barbabietola circa 3 ore prima dell'esercizio con un picco plasmatico 60' dopo l'assunzione e ad esempio 300 g di spinaci / die (buona fonte alimentare di nitrato) per 3- 4 giorni antecedenti la competizione. Concludendo la fase nutrizionale di pre- gara, si raccomanda di assumere 400- 600 ml di acqua 20' prima della competizione in modo tale da garantire un corretto assorbimento di fluidi e prevenire l'ipoidratazione.