Benessere del microbiota: i consigli di Rachele Aspesi farmacista

Siamo un organismo delicato in quanto dentro di noi vive un intero ecosistema di microrganismi chiamato microbiota, la cui totalità dei geni è chiamata microbioma. In questa puntata di #nutrirelasalute la dottoressa Rachele Aspesi, farmacista specializzata in educazione alimentare ci spiega perché, se manteniamo in salute il nostro microbioma, aiutiamo il nostro intestino a stare bene.


I microrganismi risiedono in vari siti dell'organismo umano, tra cui la cute, il naso, la bocca e l'intestino, nel quale, in particolare, vive la colonia più ampia, costituita da circa 500 specie differenti, tra batteri, virus, funghi e protozoi, dei quali i batteri formano la componente prevalente di circa 100 miliardi di esponenti raggruppati in vari generi, appartenenti a più di 1000 specie. Essi hanno svariate funzioni, da quella di barriera, a quella nutritiva, fino a quella di sintesi e immunitaria e si stabiliscono precocemente nella vita di ognuno di noi, ancora prima della nascita, quando, durante la gravidanza, è il microbioma della madre a influire in maniera determinante su quello del nascituro. Successivamente, esso può poi modificarsi durante la vita, cambiando con l'età, lo stile alimentare, il mantenimento di un BMI adeguato, la localizzazione geografica, l'apporto di integratori alimentari e farmaci. Nello specifico, si parla di disbiosi intestinale quando l'equilibrio della flora batterica viene a mancare, a causa anche delle modifiche stagionali.

Benessere del microbiota intestinale e dieta sbilanciata

La ricerca sta ancora valutando come la dieta interagisca con il microbioma, ma è certo che il legame tra alimentazione e salute batterica intestinale sia molto stretto, influenzandosi a vicenda. La composizione macronutriente della propria dieta, ossia la proporzione di proteine, carboidrati e grassi introdotti, sembra, infatti, influire grandemente sulla composizione del microbiota e qualsiasi cambiamento nella dieta può portare a una modifica dell'equilibrio batterico intestinale. D'altra parte, l'eubiosi è strettamente correlata al mantenimento del peso corporeo e della forma fisica. Nemici della flora batterica intestinale, infatti, risultano essere le diete sbilanciate e iperproteiche particolarmente ricche di proteine animali derivate da un consumo eccessivo di carni, le quali favoriscono la predominanza di batteri patogeni (Escherichia Coli e Clostridi) e di latte e derivati, i quali inducono la riduzione di tutti i ceppi batterici, tranne degli Streptococchi.

Benessere del microbiota intestinale: probiotici, prebiotici e cibi amici

Per aiutare il mantenimento del benessere della flora intestinale o facilitarne il ripristino in caso di disbiosi, è necessario l'intervento dall'esterno di probiotici, ossia microrganismi che siano in grado di raggiungere l'intestino in condizioni di vitalità e di esercitare funzione salutistica. Il microrganismo probiotico per essere attivo e riconosciuto come tale deve essere di provenienza intestinale umana ed essere assolutamente sicuro, senza causare effetti collaterali. I probiotici devono, inoltre, possedere capacità di aderenza alla mucosa intestinale, di sopravvivenza alle condizioni ambientali che incontrano nel tubo digerente e di formazione di colonie permanenti nei siti adatti. Un microrganismo con tali caratteristiche si può trovare, in teoria, in alcuni cibi riconosciuti come probiotici in quanto hanno subito fermentazione di origine vegetale (yogurt, kefir, crauti, tempeh, miso), ma nella pratica nessuno di questi garantisce che la quantità di microrganismo in esso contenuto sia in grado di generare colonie permanenti intestinali, qualora riesca ad arrivare sano e salvo nel sito d'azione. E', invece, dimostrato che hanno un ruolo fondamentale i prebiotici che non sono organismi vivi, ma rappresentano il nutrimento degli stessi probiotici e ne stimolano l'attività nel tratto gastro-intestinale, facilitandone la sopravvivenza. Sono considerati prebiotici tutti i cibi ricchi di fibre come FOS (frutto-oligosaccaridi) e GOS (galatto-oligosaccaridi), ossia fibre idrosolubili non gelificanti, le quali favoriscono la proliferazione di lactobacilli e la riduzione della concentrazione di streptococchi, escherichia coli e clostridi. I cibi prebiotici più ricchi sono gli ortaggi specialmente quelli fibrosi (asparagi, cipolla, verdure crude), miele, legumi, cereali integrali in chicco intero, frutta (banane, kiwi, mele).
Le ricette di Rachele Aspesi: Passato di ceci e zucca


Questo piatto offre un ottimo apporto di vitamina A ha anche un buon apporto di fibre prebiotiche. Le numerose virtù della zucca unite alla presenza massiccia di fibre dei ceci, fanno sì che questo piatto sia efficace nel regolarizzare il transito intestinale e nel disintossicare il colon. Questa ricetta è adatta anche ai bambini dai 3 anni in su.

Ingredienti

• 120 gr di ceci secchi
• 200 gr di polpa di zucca
• 1 carota
• mezza costa di sedano
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 piccola cipolla
• 1 rametto di rosmarino tritato
• sale grosso q.b.

Preparazione

Ammollate la sera prima i ceci in una terrina con acqua tiepida.

In una pentola, riempita con 8 dl di acqua e un pizzico di sale grosso, aggiungete la carota e il sedano precedentemente lavati e mondati.

Unite i ceci sgocciolati e la polpa di zucca, cuocete per un'ora circa.

Terminata la cottura, passate tutto al mixer e rimettete il passato nella pentola.

Tritate cipolla e rosmarino a parte e fateli soffriggere in un padellino con un cucchiaino di olio, versateli nella pentola mescolandoli con il passato.

Togliete dal fuoco il passato e mettetelo in una zuppiera e servite fumante in tavola con il restante olio extravergine d'oliva a crudo.

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La dr.ssa Rachele Aspesi risponderà alle domande.NON CHIAMATELA DIETA
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