Una menopausa serena: i consigli di Rachele Aspesi farmacista

Una menopausa serena #nutrirelasalute con Rachele Aspesi, farmacista

In questa nuova puntata di #nutrirelasalute con la dr.ssa Rachele Aspesi, farmacista specializzata in educazione alimentare, parliamo di come mantenersi in forma e in salute durante il periodo della menopausa seguendo un'alimentazione e uno stile di vita che aiutino nella longevità.

La menopausa è l'evento fisiologico che nella donna coincide con il termine del ciclo mestruale e dell'età fertile. In questo video la dr.ssa Rachele Aspesi, farmacista specializzata in educazione alimentare, fornisce preziosi consigli su come mantenersi in forma e in salute durante il periodo della menopausa seguendo alimentazione e stile di vita che aiuti nella longevità.

Menopausa e aumento di peso

La tempesta ormonale che invade una donna durante il climaterio porta con sé un aumento inevitabile di peso. La tendenza a ingrassare sopraggiunge per vari fattori che si instaurano contemporaneamente: da un lato i livelli di insulina aumentano fisiologicamente per calo estrogenico, incrementando la possibilità di accumulare massa grassa sul girovita, dall'altro l'aumento di età comporta biologicamente la diminuzione del metabolismo e, di conseguenza, della massa magra. Questo ultimo dato significa che, senza cambiamenti alle abitudini alimentari e relative all'attività fisica, la tendenza sarà inevitabilmente quella di ingrassare, senza un apparente motivo.
Menopausa a tavola

A tavola, occorre controllare i livelli di insulina e di cortisolo, affinché l'introito calorico si possa adattare al modificato metabolismo femminile che, in questa fase, diminuisce progressivamente nell'arco della giornata. L'abitudine è quella di ridurre l'utilizzo di zuccheri e di introdurre l'uso di cereali integrali in ogni forma: la fibra contenuta in essi garantisce un rilascio glicemico più controllato con conseguente controllo nella produzione di insulina e un senso di sazietà prolungato, il che riduce il rischio di attacchi di fame. La fibra, inoltre, ha una potente azione di scavenger, in grado di catturare, come una maglia nel tratto intestinale, le tossine di scarto e di eliminarle attraverso un adeguato meccanismo di scarico che garantisce eubiosi intestinale costante.
Menopausa e vitamine

L'alimentazione in menopausa dovrà contenere proteine, vitamine (specialmente la D e la K2) e minerali per prevenire l'osteoporosi. Importante il calcio contenuto sia nel latte e nei derivati sia nei vegetali ricchi di ossalati, come spinaci, barbabietola e pomodori, i cereali integrali in chicco e i legumi dalla buccia spessa, come ceci, fave e fagioli con l'occhietto.

L'assunzione di vitamina D, indispensabile per l'assorbimento del calcio a livello intestinale, e di vitamina K2, utile per la calcificazione in quanto cofattore di cartilagini e proteine ossee, è garantita dal consumo regolare di pesce, uova, legumi, verdure a foglia verde, lievito madre, the verde.
Menopausa, antiossidanti e fitoestrogeni

È opportuno il consumo di cibi ricchi in antiossidanti e fitoestrogeni, molecole che mimano strutturalmente gli ormoni sessuali femminili carenti in menopausa. Tra questi si consigliano gli isoflavoni, presenti in soia, legumi, finocchi, grano saraceno, cavolini di Bruxelles, i lignani, contenuti in olio di oliva e di girasole spremuti a freddo e consumati crudi, mele, pere, aglio, cipolla, i clumestani e i lattoni, presenti in germogli e funghi.
Menopausa e attività fisica

Un'attività che può essere consigliata perché supportata da risultati scientifici è la camminata veloce quotidiana, meglio ancora se nella pratica del Nordic Walking, una camminata naturale abbastanza spedita con i bastoncini, che impegna circa il 90% della muscolatura grazie al coinvolgimento delle braccia in fase di spinta, che, da arti portati passano ad arti portanti, il che comporta un ampio lavoro aerobico. Il NW riduce le contrazioni a livello cervicale e mobilizza tutta la colonna vertebrale, riduce il carico sugli arti inferiori fino al 30%, allenando mobilità, resistenza, coordinazione, forza e garantendo la produzione di endorfine che stimolano il benessere umorale.
Mug cake, il dolcetto in tazza. Le ricette di Rachele Aspesi

Ingredienti per la dolce ricetta della longevità

• 30 g di farina di mandorle
• 20 g di farina di nocciole
• 30 g di farina di riso integrale
• 1 cucchiaino di lievito bio per dolci
• 1 uovo intero
• 3 cucchiai di latte di soia
• 2 cucchiai di frutti rossi (mirtilli o ribes o lamponi freschi di stagione o surgelati)
• 2 cucchiai di olio di cocco
• 2 cucchiaini di semi oleosi misti

Preparazione

Mescolare in una mug gli ingredienti, sbattendo bene l'uovo; mettere nel microonde a potenza massima per 3 minuti e il gioco è fatto!
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