Mangiare fuori casa: fast food e ristorante a confronto

Non basta evitare il fast food. Anche il ristorante può essere pericoloso per la salute se si ordinano i cibi sbagliati. Lo conferma uno studio recentemente pubblicato sulla rivista European journal of clinical nutrition da un gruppo di ricercatori guidati da Ruopeng An della University of Illinois di Urbana-Champaign. «I risultati ottenuti dimostrano che non sempre mangiare al ristorante è meglio che mangiare al fast food dal punto di vista della salute» afferma il ricercatore che ha coinvolto nel suo studio oltre 18mila adulti statunitensi che avevano preso parte all'indagine National health and nutrition examination survey analizzando i dati raccolti dal 2003 al 2010.
«Chi mangia al ristorante in genere tende ad assumere più nutrienti sani incluse alcune vitamine, potassio e grassi buoni come gli omega-3 rispetto a chi mangia nei fast food» spiega An, mostrando poi anche il rovescio della medaglia: «mangiare al ristorante significa spesso anche aumentare in modo significativo il consumo di sale e colesterolo». Dallo studio emerge infatti che, rispetto a quando si mangia a casa, al ristorante si consumano circa 58 grammi in più al giorno di colesterolo, che rappresentano il 20 per cento del totale di colesterolo raccomandato (300 mg al giorno). Con il fast food la situazione è un po' migliore e l'aumento si ferma a 10,3 grammi. Ma il colesterolo non è l'unico pericolo per chi mangia fuori casa. Aumentano anche le calorie introdotte (circa 200 kcal in più sia al fast food sia al ristorante), i grassi totali (circa 10 g) e quelli saturi (3,5 g al fast food e 2,5 g al ristorante). E il sale, già consumato ben oltre i livelli raccomandati: «L'aumento del consumo di sodio è di 297,5 mg al fast food e 412 mg al ristorante» spiega An che di fronte a questi dati suggerisce che le campagne di informazione sulla salute a tavola si dovrebbero concentrare sui rischi legati al mangiare fuori casa in generale e non solo sui fast food.
Sapere che mangiando fuori si rischia di aumentare il consumo di nutrienti non particolarmente sani non significa certo dover rinunciare al piacere di una cena fuori. Come ricordano gli esperti, l'importante è saper scegliere i cibi giusti e seguire poche e semplici regole di buon senso.

Il primo passo per limitare i danni passa senza dubbio dalle porzioni: scegliere quelle più piccole (o magari quelle dei menù per bambini) aiuta a tenere sotto controllo gli eccessi.

Ma, oltre alla quantità, bisogna fare attenzione anche alla qualità di ciò che si mette nel piatto. Meglio allora scegliere un primo piatto - magari integrale - che non abbia un condimento troppo grasso (fatto magari di panna o formaggio) e optare per un buon sugo di pomodoro fresco e verdure. Per il secondo è molto importante scegliere bene il tipo di carne dando la priorità alle carni bianche e meno grasse, e alla loro cottura, preferendo per esempio quelle alla griglia ed evitando di mangiare anche la pelle dell'animale. E ovviamente non dovrebbero mai mancare le verdure (patate e patatine fritte non sono verdure!): via libera dunque a grandi insalate miste da condire solo con poco olio di oliva e succo di limone. «Oltre a essere ricche di preziose fibre, vitamine e minerali, queste insalate aumentano il senso di sazietà e aiutano a ridurre le calorie totali» spiegano gli esperti.
Spesso non ci si pensa, ma anche le bevande contribuiscono in modo importante al consumo totale di calorie. Ogni grammo di alcol per esempio apporta ben 7 kcal (in un grammo di carboidrati ce ne sono 4) e una lattina di bevanda zuccherata può contenere anche l'equivalente di 10 cucchiaini di zucchero. Meglio optare allora per l'acqua o per bevande senza zuccheri aggiunti e se proprio non si riesce a rinunciare all'alcol, si può scegliere un buon bicchiere di vino.

E per chiudere in bellezza non può mancare certo il dolce. In alternativa alle torte troppo ricche di panna e grassi si può scegliere una macedonia o un dessert fatto di frutta, oppure una mousse preparata con yogurt magro e cioccolato fondente. E se qualcosa nel menù non è chiaro si può sempre chiedere al cameriere perché scegliere in modo consapevole è l'unica maniera per non rinunciare al piacere di mangiare fuori rimanendo in salute.