Indigeribili e utili

La regolarità dell'intestino, in una persona sana, è una funzione diretta dell'alimentazione (e dell'attività fisica). Non a caso, ha recentemente ricordato Claudio Cricelli, presidente della Società Italiana di Medicina Generale "Per noi medici di famiglia la stipsi ha cominciato a diventare un problema negli anni settanta e ottanta, quando le abitudini alimentari sono mutate ed è cominciata l'epidemia di sedentarietà. Con un conseguente enorme consumo di lassativi, molti dei quali oggi non sono nemmeno più in commercio". Successivamente, la stipsi sembra preoccupare meno, forse perché tanti anni di insistenze sul ritorno a un'alimentazione più corretta hanno lasciato il segno (sull'aumento dell'attività fisica, a giudicare dal numero di gipponi fuori dalle scuole elementari e medie, è lecito essere scettici).

C'è fibra e fibra

Dire alimentazione e funzionalità intestinale significa parlare soprattutto di fibre. Oggi, in particolare nella popolazione femminile, il ruolo di questi elementi nutrizionali è abbastanza chiaro, anche se una recente indagine a campione dell'Eurisko, commissionata dalla Kellog's, mette ancora in evidenza una certa approssimazione delle nozioni su cui ci si basa. Per fibra, in ogni caso, si intende la parte degli alimenti di origine vegetale che l'apparato digerente non è in grado di idrolizzare, cioè di scindere in molecole poi metaboilizzzabili per produrre energie. Non è così in tutti gli animali, visto che i ruminanti, per esempio, possono trarre calorie anche dalla cellulosa. Passando indigerite attraverso l'intestino, le fibre hanno l'effetto di aumentare la massa fecale, richiamare acqua e, in definitiva, rendere più frequente e facile l'evacuazione. Non tutte le fibre hanno questo effetto nella stessa misura e soprattutto tutte le fibre hanno anche altri effetti. Per cominciare sono soprattutto le fibre non idrosolubili a stimolare la motilità intestinale, per esempio la crusca, le fibre delle brassicacee (cavoli e affini) e non quelle idrosolubili (come l'inulina e i FOS in genere). Tuttavia le fibre, e in questo caso si tratta principalmente di quelle idrosolubili, hanno anche la funzione di substrato (cioè nutrimento) per la flora batterica intestinale "buona". Infine, le fibre apportano acidi grassi a corta catena (SCFA), sostanze che sono solo debolmente energetiche, ma hanno la funzione di nutrire gli enterociti, cioè le cellule dell'intestino.

Ma senza l'acqua...

Detto questo, di fibre, complessivamente, se ne dovrebbero assumere 20-30 grammi al giorno ed è qui che cominciano le difficoltà segnalate dall'Indagine demoscopica (condotta su un campione rappresentativo della popolazione italiana di 200 persone). Infatti, la stragrande maggioranza di chi dice di conoscere natura e ruolo delle fibre indica frutta e verdura. Il che è corretto, ma va tenuto presente che per raggiungere l'introito di fibre indicato, per esempio, attraverso gli spinaci bolliti, bisognerebbe mangiarne 200 grammi, il che è poco compatibile con le abitudini moderne. Esistono peraltro anche altre fonti di fibre, come i legumi (fagioli, lenticchie, soia, eccetera) che potrebbero essere fatti rientrare nella dieta, anche come alternativa povera di grassi alle proteine animali. Inoltre, anche al di là degli ovvi interessi commerciali, è vero che sostituire nella prima colazione i prodotti da forno con i cereali integrali permette di innalzare ulteriormente la quota di fibre. C'è, purtroppo, il rovescio della medaglia. Nei primi tempi in cui si aumentano le fibre assunte, è inevitabile che si abbia il presentarsi del meteorismo. E' inevitabile perché le fibre, indigeribili per natura, fermentano nell'intestino producendo sostanze gassose. Con il tempo il fenomeno si riduce, e può comunque essere attenuato da alcune misure di buon senso (per esempio evitare i pantaloni "strizzati").
Un altro aspetto da tenere presente, però, è l'assunzione di liquidi. A poco vale assumere fibre se non sono accompagnate da un'adeguata quantità di acqua: da 4 a 8 bicchieri al giorno. E' evidente, quindi, che gli spinaci bolliti restano comunque una buona fonte....

Gianluca Casponi