Almeno ben cotto

Cuciniamo gli alimenti per farli diventare più gustosi, più appetibili, più saporiti, ma anche più digeribili (provate a mangiare un piatto di pasta cruda!). Ma tutto ciò ha un prezzo, se in alcuni casi la cottura è l'unico modo per usare gli alimenti, in altri significa una perdita di principi nutritivi, sali minerali, vitamine. E' bene capire quando e come ciò avviene e se, dove consentito, è possibile intervenire.
I sistemi di cottura più largamente usati non sono poi molti, è interessante analizzarne il metodo e i vantaggi che offrono.

Bollitura - Bollire significa immergere il cibo nel liquido di cottura portato a 100°C. Sali minerali, grassi, aromi e vitamine idrosolubili (la C e quelle del gruppo B) tendono a disperdersi nel liquido, che nel caso di minestre vengono recuperate perché consumate mentre con le verdure, che solitamente vengono filtrate, la dispersione è massima. Il principale vantaggio è che gli alimenti si ammorbidiscono e non si disidratano.

Cottura a vapore - Consiste nel cuocere gli alimenti sfruttando il vapore prodotto da un liquido in ebollizione (acqua o brodo), in questo modo vengono conservati il sapore originario e i principi nutritivi: sali minerali e vitamine non si dissolvono nel liquido poiché non vi entrano mai in contatto, mentre i grassi tendono a sciogliersi con il calore e a gocciolare nel liquido sottostante "alleggerendo" l'alimento.

Pentola a pressione - La chiusura pressoché ermetica della pentola accumula all'interno il vapore, prodotto dall'acqua o da altri liquidi in ebollizione, esercitando una pressione maggiore, di quella atmosferica, con il risultato di aumentare la temperatura di ebollizione da 100° a 120°: i tempi di cottura, e quindi di esposizione al calore, dei cibi diminuiscono e si conservano meglio sapori, aromi, principi nutritivi.

Cottura alla griglia - Il cibo è a contatto quasi diretto con la fonte di calore, o appoggiato su una piastra surriscaldata o su una griglia sovrapposta a brace, fuoco o altra fonte. Ne guadagna certamente il gusto, ma le vitamine termosensibili vengono compromesse dalla temperatura elevata, fino a 1700°C. Da evitare l'abbrustolimento delle pietanze, altrimenti si sviluppano sostanze ritenute nocive e cancerogene, come i benzopireni nel caso di carni.

Frittura - Il cibo viene cotto rapidamente in un certo quantitativo di grasso bollente, le temperature raggiunte variano: 120°C per il burro, 200° per lo strutto e 230° per gli oli vegetali. Al di là dell'assoluto divieto nei regimi di dieta ipocalorica, questo metodo presenta degli inconvenienti: i grassi esposti al calore eccessivo o oltre il punto di fumo, tendono a denaturarsi dando origine a radicali liberi e acroleine. I meno stabili sono i grassi che contengono quote abbondanti di acidi grassi polinsaturi, vale a dire con uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio. I più indicati per la cottura sono l'olio di oliva e di arachidi, con un'equilibrata composizione di acidi grassi saturi e insaturi, oppure i grassi di origini animale che non contengono acidi grassi con doppi legami.

Cottura a microonde - I cibi vengono "bombardati" da onde elettromagnetiche che raggiungono l'interno dell'alimento. Aumentando la vibrazione molecolare, prevalentemente dell'acqua presente nell'alimento, cresce la temperatura interna generando calore che diffonde poi verso l'esterno. La rapidità di cottura determina una perdita di liquidi maggiore, rispetto ad altri metodi, mentre il contenuto vitaminico e di sali minerali viene danneggiato in modo trascurabile.

Cottura in tegame - Esistono molte varianti nell'uso dei tegami in cui si può stufare, saltare, rosolare, brasare. Il cibo cuoce perché a contatto con una superficie calda e in un liquido di cottura, nell'acqua o nei grassi. La fonte di calore viene regolata in base alle esigenze, la perdita di principi nutritivi è minima in quanto ciò che l'alimento disperde rimane nel fondo di cottura, che solitamente viene consumato.

...è la morte sua

Ogni tipo di alimento ha esigenze di cottura diverse sia in termini nutrizionali che di palato: le verdure sono più ricche di vitamine e sali se cotte al vapore anziché bollite, la carne grigliata è più saporita del lesso.

Carne - La cottura ha un importante ruolo nel renderla, oltre che più appetibile, digeribile e igienicamente sicura. Le fibre muscolari di natura proteica si denaturano, coagulano, si restringono e perdono acqua. Altre proteine, il collagene e l'elastina, con il calore si solubilizzano e diventano simili ad una gelatina ammorbidendo la carne. I grassi si sciolgono e diffondono contribuendo renderla tenera e saporita. L'aroma deriva, inoltre, dalla degradazione delle proteine in aminoacidi e l'ulteriore trasformazione di questi in ammine. Durante l'arrostitura o la grigliatura si verifica la reazione di Maillard dei grassi, cioè la formazione di una "crosticina" superficiale croccante che mantiene morbido l'interno. Con la cottura si disperdono sali minerali, vitamine solubili (soprattutto del gruppo B) e termolabili, e piccole proteine solubili.

Verdure - Da evitare il più possibile, soprattutto per ortaggi a foglia o germogliati, meno per tuberi, la bollitura in abbondante acqua, metodo che "svuota" l'alimento di vitamine e sali, soprattutto se la cottura è prolungata.
Per i tuberi, come le patate, la cottura è inevitabile: l'amido, presente in gran quantità, è, allo stato originario, non digeribile ma con il calore lo diventa trasformandosi in destrine. Ed è sempre lo stesso amido che subisce la reazione di Maillard e dora e insaporisce le patate al forno.
Le parti verdi, per la clorofilla, o rosso-arancioni, per i carotenoidi, tendono rispettivamente a scurirsi o a sbiadire a causa dell'ossidazione. In ogni caso la cottura frammenta la cellulosa in fibre più corte, facilitando la masticazione e la digestione della pietanza.

Uova - Con il calore l'alimento passa dallo stato liquido a solido, la trasformazione è dovuta alle proteine che, da globulari assumono una struttura lineare e formano una trama che si stabilizza con l'aumento della temperatura intrappolando al suo interno l'acqua. Se cotto troppo l'albume tende a produrre il solfuro ferroso, la patina verdastra attorno al tuorlo. La cottura sottrae le vitamine B1 e B2 ma rende disponibile ferro e zinco. Inoltre nell'albume si inattiva l'avidina, antagonista della vitamina biotina.

Cereali - Per questa categoria di alimenti, riso, grano, orzo e derivati (pane e pasta), la cottura è l'unico modo per poterli consumare. L'amido immerso in acqua a temperatura ambiente mostra scarsa capacità di dilatazione ma se la temperatura sale si osserva la solubilizzazione dell'amilosio e dell'aminopectina (due tipi di catene che costituiscono l'amido) che tendono ad assorbire acqua e a gelatinizzarsi. In queste condizioni le proteine del cereale diventano solubili, suscettibili alla digestione enzimatica e quindi assimilabili.

Legumi - Anche in questo caso, la cottura è necessaria non solo per la digeribilità, ma anche per la distruzioni di sostanze tossiche (saponine, aflatossine, lectine, fitati), oligosaccaridi responsabili della flatulenza, e inibitori delle proteasi che inattivano enzimi digestivi.

Simona Zazzetta