Cominciare bene: l’importanza della colazione

Ormai tutti sanno che per cominciare bene la giornata serve la prima colazione, perché offre notevoli vantaggi in termini di salute. Secondo un recente documento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) della Società Italiana di Scienze dell'Alimentazione (SISA) redatto dopo un'analisi sistematica degli studi disponibili in letteratura, si rileva come un'adeguata prima colazione sia associata a migliori parametri cardio-metabolici e migliori performance cognitive.
Inoltre consumata regolarmente e in maniera adeguata si associa ad un minor rischio di eventi cardiovascolari. Numerosi studi confermano, poi, che non consumare il primo pasto della giornata o non assumerlo in modo adeguato influenza il peso corporeo, in ogni fascia di età. Infatti, consumare la prima colazione aumenta il senso complessivo di sazietà, permettendo di controllare e ridurre la quantità totale di energia assunta nel corso della giornata. Numerose pubblicazioni hanno anche dimostrato come l'omissione della prima colazione riduca la capacità di concentrazione. Un buon pasto la mattina, invece, permette una maggiore capacità di memoria, migliora il livello.

Latte…

La colazione è bene che apporti tra il 15 e il 25% dell'energia complessiva. Per essere nutrizionalemnte completa dovrebbero essere sempre essere presenti latte o yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi): il latte è infatti un alimento ricco di nutrienti essenziali, in particolare proteine di elevata qualità, calcio, zinco, vitamine B2, B12 E B6, e contribuisce in misura rilevante ai fabbisogni di energia e di macro e micronutrienti in tutte le fasi della vita. Numerosi studi hanno evidenziato il ruolo del calcio nello sviluppo e nel mantenimento dello scheletro; l'apporto di adeguate quantità di calcio durante la crescita e nell'adolescenza è fondamentale per il raggiungimento del picco di massa ossea utile a prevenire l'osteoporosi in tarda età.

…cereali integrali e frutta fresca: gli ingredienti giusti per partire!

La prima colazione dovrebbe contemplare una quota di cereali, preferibilmente integrali, per aumentare gli apporti di fibra. Tra gli alimenti più consumanti pane e fette biscottate, biscotti, cereali da prima colazione e muesli, merendine. Secondo diversi studi sembra che una colazione ricca di carboidrati complessi, un basso carico lipidico e buon apporto di fibra, sia favorevole per il mantenimento di un peso corporeo normale. Inoltre, sarebbe utile inserire una porzione di frutta fresca al mattino, anche se è un'abitudine meno diffusa in Italia. L'elevato contenuto di acqua fa sì che l'assunzione di questi alimenti contribuisca in modo sostanziale anche alla copertura del fabbisogno idrico, con un apporto di energia modesto, con un minimo contenuto di proteine e grassi, mentre è importante il contenuto di minerali e vitamine alcune delle quali dotate di azione antiossidante che può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cronico- degenerative. La vitamina C è quella maggiormente rappresentata seguita da vitamina B3 e folati, oltre a potassio. Inoltre il consumo di frutta apporta fibra alimentare utile per mantenere la funzionalità intestinale e nel modulare i livelli ematici di glucosio e di colesterolo. Anche la frutta secca in guscio è un buon alimento per una colazione equilibrata, soprattutto se non viene utilizzata in altri pasti; fornisce infatti un importante contenuto di fibra e di energia, sotto forma in particolare di grassi e proteine.
Qualche esempio di colazione

Ecco qualche esempio di colazione secondo gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell'Alimentazione (SISA). Ogni menù è stabilito su un fabbisogno giornaliero medio di 2000 kcal, considerando un apporto energetico compreso tra il 15 e il 25%.

Per una colazione classica: un bicchiere di latte intero (125 ml), un vasetto di yogurt da latte intero (125 g), una porzione di frutta fresca (150 g) e una fettina di ciambellone (75 g) per 498 kcal complessive; oppure del latte parzialmente scremato (250 ml) con un caffè, del pane (80 g) con crema spalmabile alla nocciola o al cacao (30 g) per 494 kcal complessive.

Per una colazione con cereali integrali possiamo portare in tavola del latte parzialmente scremato (250 ml) con del cacao dolce in polvere (5 g), una porzione di cereali da prima colazione integrale (40 g) e della frutta fresca (150 g) per un totale di 319 kcal; in alternativa si può optare per 2 yogurt da latte intero (250 g), una tazzina di caffè, una porzione di fette biscottate integrali (30 g)  con della marmellata (20 g) e una porzione di frutta fresca (150 g) per un totale di 373 kcal.

Per chi non ama il dolce può scegliere una colazione salata: latte intero (220 ml), un caffè, una spremuta d'arancia (125 ml) accompagnata da un toast costituito da 40 g di pancarré, 20g di prosciutto cotto magro e una sottiletta (20 g). Una colazione che apporta 412 kcal e può essere ordinata anche al bar.