Mantenersi in forma durante le vacanze

Per un istruttore di fitness le vacanze sono senz'altro un periodo meraviglioso, indispensabile per rilassarsi e ricaricare le energie psicofisiche, in buona parte esaurite da ritmi di lavoro incalzanti e da allenamenti finalizzati a mantenere sempre la necessaria forma fisica. Spesso le vacanze, soprattutto quelle estive, rappresentano anche una spinta motivazionale che porta a incrementare l'aderenza alla dieta e all'allenamento per raggiungere una peak condition: il problema è che quando finalmente arrivano portano inevitabilmente con sé quel rilassamento che, dal punto di vista della forma fisica, si rivela più che deleterio. In poco tempo i risultati ottenuti nel corso di un anno intero si dissolvono e tutti i nostri sforzi ci appaiono vani. Quali sono dunque le possibili strategie per evitare questa situazione?

Le giuste mosse

Vediamo, per semplicità, di stabilire 4 "mosse" che ci aiuteranno a mantenerci in perfetta forma anche in vacanza:

1) La prevenzione è un punto fondamentale: non dobbiamo arrivare a ridosso delle vacanze "col fiato in gola", non dobbiamo fare allenamenti esasperati o diete troppo restrittive. Al fine di mantenere i risultati è molto più indicato un allenamento costante e, se mai progressivo, accompagnato da una dieta equilibrata, iniziata con il dovuto anticipo per non dover "tirare troppo la cinghia" all'ultimo momento con il rischio del pericoloso effetto rebound. Può essere utile iniziare, una decina di giorni prima del periodo delle vacanze, a rallentare un po' i ritmi evitando quegli impegni che non siano di fondamentale importanza in modo da prepararci gradualmente, sia psicologicamente che fisicamente, al rilassamento totale che normalmente ci accompagna durante le ferie.

2) La cosa imprescindibile per mantenere la forma fisica dal punto vista estetico è l'alimentazione mentre, dal punto di vista della performance atletica è l'allenamento. Se sospendiamo gli allenamenti per una settimana non creiamo alcun problema relativamente alla performance atletica, anzi potrebbe addirittura migliorare per i processi della supercompensazione che avvengono nella fase di recupero; lo stesso principio non vale tuttavia per un equivalente periodo di trasgressione alimentare il quale potrebbe avere un effetto devastante sulla forma fisica per quanto riguarda la composizione corporea: se mangiamo troppo poco perdiamo massa muscolare, se mangiamo troppo ingrassiamo. A tal proposito ricordo una vacanza negli USA quando, a Las Vegas, in seguito a un movimento falso accorso mentre eseguivo delle alzate laterali in camera usando il trolley come attrezzo e con l'aria condizionata al massimo, mi venne il cosiddetto "colpo della strega" cioè rimasi completamente bloccato nella zona lombare, al punto da non riuscire nemmeno a camminare. Le conseguenze del trauma che, non avendo avuto la possibilità di accedere ad alcuna cura e avendo addirittura affrontato un viaggio "on the road", si protrassero per tutta la durata del mio soggiorno negli USA e cioè per oltre un mese, mi impedirono di allenarmi ma, attenendomi rigorosamente a un regime alimentare "congruo" riuscii a mantenere una perfetta forma fisica che non risentì minimamente del mancato allenamento. Viceversa ho ben impresso nella mente una fotografia del "prima e dopo" durante una vacanza in crociera nel Mediterraneo durata una settimana nel corso della quale, nonostante gli allenamenti quotidiani nella palestra della nave, mi feci tentare costantemente dai continui buffet a disposizione con il risultato che, quando al termine della crociera il fotografo della nave mi consegnò la foto ricordo dell'ultimo giorno, comparandola con quella dell'arrivo, mi sembrava di vedere Superman e poi il Gabibbo e stentavo a riconoscermi per quanto mi vedevo gonfio. Come fare quindi a seguire un regime alimentare adatto anche in vacanza, dove le tentazioni e le opportunità sono molteplici e spesso risulta difficile reperire gli alimenti idonei? Ovviamente occorre un po' di buona volontà e di capacità di adattarsi alle varie situazioni sia dal punto di vista pratico che economico. Una regola che vi aiuterà a tenervi in forma e che farà bene anche al vostro portafoglio è quella di mangiare al ristorante solo una volta al giorno. Ovviamente se la colazione è compresa nella vostra prenotazione dovrà essere sfruttata. Nel caso in cui stiate trascorrendo una vacanza "on the road", una colazione abbondante vi permetterà un pranzo frugale comprando qualcosa di semplice e veloce in un market (ad esempio, uova sode, fesa di tacchino, un po' di pane integrale e frutta) . Ottime anche le bustine di frutta secca (noci, mandorle, anacardi...) e le barrette equilibrate per gli spuntini. A cena potrete anche rilassarvi con un pasto completo accompagnato da un bicchiere di vino o una birra. Se invece siete ospiti in un villaggio vacanze o in un hotel, potrebbe essere utile fare una piccola colazione in camera appena svegli sfruttando il coffee maker e una barretta equilibrata oppure un po' di avena e proteine in polvere per poi sfruttare la colazione dell'hotel come "pranzo anticipato" a base di uova, prosciutto, pane di segale e frutta. Dopodiché, piccoli spuntini ogni tre ore a base di frutta secca o barrette permettono di arrivare a cena non particolarmente affamati ma comunque col giusto appetito per godersi la cena al ristorante. Se la colazione non è compresa allora via libera a una mini colazione in camera, pranzo completo al ristorante e cena con cibi giusti comprati al market vicino all'hotel o incontrato durante il viaggio. La regola del "solo un pasto al ristorante" è molto semplice e funziona ovviamente se ci si attiene alla scelte alimentari corrette. Non è sufficiente solo mangiare poco, bisogna mangiare giusto. Ricordo che un mio paziente, che durante la visita di controllo post vacanze estive risultava ingrassato di vari chili, non riusciva a darsi una spiegazione dal momento che era stato in vacanza in barca e sosteneva di aver mangiato veramente poco e di essersi limitato a bere. Alla mia domanda su cosa in particolare avesse bevuto rispose: "tutta roba leggera: aranciata, coca cola......". A questo proposito va posta particolare attenzione ai soft drink, soprattutto negli USA, dove le porzioni sono fuori misura e il costo è irrisorio, pensate che nei supermercati un gallone di coca cola (3,5 litri) costa meno dell'acqua naturale...

3) Se abbiamo detto che saltare qualche giorno di allenamento non procura troppi danni, senz'altro prolungare il periodo di inattività inciderà sulla forma fisica quindi le soluzioni sono molteplici: prenotare le proprie vacanze presso strutture dotate di palestra oppure organizzarsi per poter attuare esercizi con elastici e a corpo libero in camera, meglio ancora se sfruttate la possibilità di fare sport a voi graditi come divertimento. Se il tempo a disposizione per fare ginnastica è limitato per la vostra tabella giornaliera, sfruttare qualsiasi situazione: ad esempio, personalmente non prendo mai l'ascensore anche se la camera dell'albergo è ubicata a un piano alto e faccio le scale in salita a due gradini per volta. Ovviamente la possibilità di fare movimento durante le vacanze è anche condizionata dalle abitudini dei vostri compagni di vacanza. Se il vostro compagno non è altrettanto interessato all'attività fisica dovreste organizzarvi alzandovi al mattino un'ora prima e praticarla prima di colazione così avrete già adempiuto al vostro dovere e poi sarete a disposizione del vostro partener.

4) Una cosa che mi chiedono spesso i miei pazienti riguarda l'uso degli integratori in vacanza, il dubbio è se prenderli oppure no. La mia risposta è sì! Magari non tutti ma, per esempio, se stiamo prendendo un multivitaminico, vitamina C, glutammina che sostengono le difese immunitarie, non è opportuno interromperli improvvisamente, soprattutto nel momento di un cambiamento così marcato come quello di allontanarsi dal luogo e dalle abitudini quotidiane. In realtà l'interruzione improvvisa dei normali ritmi di lavoro, il trasferimento in un clima differente, nuovi orari e cibi differenti e, per assurdo, anche l'eccessivo rilassamento, possono rappresentare uno stress non riconosciuto dall'organismo che non attua le necessarie contromisure e ci possiamo facilmente ritrovare con un deficit del sistema immunitario che predispone alle malattie. Quante volte vi è capitato di ammalarvi e di avere un episodio febbrile proprio nel momento in cui siete in vacanza rilassati? Ebbene continuare ad assumere gli integratori è un modo per rendere meno traumatico questo passaggio e, oltre a quelli sopracitati, consiglio di assumere anche del betacarotene per proteggersi dai danni delle radiazioni solari, la melatonina per affrontare l'eventuale jet lag a un dosaggio di 5 mg al dì per i primi 5 giorni, a maggior ragione se già faceva parte degli integratori che stavamo utilizzando. Consiglio inoltre anche le proteine del siero da utilizzare nel caso non si riesca a raggiungere la quota proteica necessaria con i normali alimenti.

Spero che queste semplici indicazioni possano essere di aiuto e ricordatevi che è tutta una questione di "equilibrio", trovando quello adatto a voi potrete divertirvi e rilassarvi senza rinunciare alla vostra forma fisica guadagnata con tanta fatica!

Massimo Spattini