Mal di schiena? 5 consigli per una postura corretta

Quante volte accade che solo dopo diverse ore di lavoro passate alla scrivania, davanti a un computer, ci accorgiamo di aver mantenuto per troppo tempo una postura scorretta? Le ricerche scientifiche dicono che oltre l'85% della popolazione attiva sviluppa problemi alla schiena  e al collo a causa di una cattiva postura durante il lavoro quotidiano. Contratti o con le spalle richiuse su se stesse, imprimiamo posizioni innaturali. Adottiamo una postura fissa, con movimenti limitati dove articolazioni e muscoli sono costretti in posizioni forzate. La conseguenza è il mal di schiena legato al lavoro. I disturbi variano dal dolore al collo al mal di testa, dalla dorsalgia alla lombalgia  fino a piccole lesioni al collo, alla schiena, alla colonna vertebrale e alle estremità. Le cattive posture favoriscono infatti le compensazioni corporee: il corpo si adatta e aumenta il rischio di infortuni. È necessario quindi lavorare sulla postura (allineamento generale del corpo), sugli esercizi, sul movimento, su accorgimenti ergonomici, su arredi e accessori adeguati al lavoro che si svolge. È importante lavorare su mobili per ufficio professionali: sedie e tavoli ergonomici adattabili e regolabili con spazio sufficiente per essere comodi tutta la giornata. Ci sono abitudini che possiamo fare nostre e che rilasceranno un immediato benessere con grande beneficio per la salute della schiena. Conoscere la differenza tra buona e cattiva postura e gli effetti che entrambe possono avere sul benessere fisico è il primo passo per capire come migliorare.

1.Posizione corretta - Altezza del tavolo a 75/80 centimetri; più di 10 cm la distanza dalla tastiera al bordo del tavolo; computer  all'altezza dei nostri occhi o leggermente al di sotto e distanza dello schermo tra i 45 e i 55 centimetri. Collo e testa devono restare dritti, evitando di piegare la testa. La schiena deve restare sempre appoggiata allo schienale, eretta. I glutei devono toccare lo schienale della sedia. Utilizzare un piccolo asciugamano arrotolato o un rotolo lombare per mantenere le normali curve della schiena. Tenere una piega dei polsi di 90/120 gradi. Le spalle non devono essere sollevate e devono formare un angolo di 90° con il collo. Le ginocchia devono restare con un angolo di 90° con le anche e i fianchi non devono essere più alti delle ginocchia. Tenere i piedi appoggiati a terra e non incrociare le gambe.

2. Attenzione al computer - Se si utilizza un computer portatile, collegarsi a un monitor più grande, ma guardare tra un monitor e l'altro spostando la sedia girevole e non sforzare il collo da un lato all'altro. In assenza di un secondo monitor, utilizzare un rialzo. Tenere vicino gli strumenti che si usano frequentemente (cuffie, mouse) per evitare di allungare la mano.

3.Cambiare la postura - Non dovremmo passare più di 1 ora e 30 minuti seduti davanti al computer. Ogni ora e mezza alzarsi e camminare  per almeno 2-3 minuti. Approfittare delle pause per cambiare postura. Quando ci si alza dalla posizione seduta, spostarsi verso la parte anteriore della sedia, alzarsi raddrizzando le gambe. Evitare di piegarsi.

4.Sdraiarsi - Sdraiarsi a terra per due o tre minuti una volta al giorno senza usare cuscini o supporti. In questo modo il corpo si riadatta alla sua posizione naturale di riposo e corregge la postura.

5.Esercizi consigliati - Fare esercizi leggeri e allungamenti.  La circolazione sarà subito più reattiva e si eviterà l'intorpidimento delle estremità e il sovraccarico muscolare.

Carla De Meo