Calore e vitamine: scegliere bene il metodo di cottura per le verdure

La cottura per certi alimenti ha un significato che va oltre l'aspetto organolettico: abbatte i microbi e migliora la digeribilità, ma per preservare al meglio le caratteristiche nutrizionali è bene scegliere il metodo più adatto. Vediamo quale.
Il calore rende più appetibili alcuni alimenti, perché modifica la loro consistenza, il colore e il sapore e rende molti dei nutrienti maggiormente assimilabili dall'organismo. La cottura inoltre abbatte la carica microbica, perché inattiva gli enzimi che degradano e trasformano le sostanze di cui è composto l'alimento, rendendolo conservabile più a lungo.

Cuocere un alimento porta d'altra parte un'inevitabile perdita di nutrienti, o perché questi interagiscono fra loro trasformandosi, denaturandosi e diminuendo così la loro disponibilità; o per fenomeni di diffusione, in seguito alle quali le sostanze solubili si disperdono nei liquidi di cottura.

La migliore cottura in base alla tipologia dell'alimento
Per ogni preparazione bisognerebbe scegliere la cottura che consente di conservare meglio le caratteristiche principali dell'alimento stesso, rendendo minime le perdite dei nutrienti più sensibili. L'argomento è molto ampio e le conclusioni diverse sia in relazione alla cottura prescelta sia, soprattutto, alla tipologia di alimento.

Le perdite per ogni nutriente sono differenti e dipendono in generale:

• dalla durata della cottura,
• dalla temperatura cui questa avviene,
• dal mezzo che trasferisce il calore (acqua, vapore, grasso o aria calda).

Per quanto riguarda i vegetali e il loro contenuto vitaminico, andrebbe fatta subito una distinzione fra i diversi metodi, in particolare bollitura e pressione, più frequentemente usati.

Bollitura. In generale la perdita di vitamine per bollitura nei vegetali è contenuta se la cottura avviene in poca acqua, per breve tempo e per pezzi di dimensioni maggiori. Una patata bollita intera con la buccia perde poca vitamina C, così i fagiolini non tagliati perdono circa il 50% di vitamina C contenuta, rispetto a quelli tagliati (80%).
Le perdite maggiori si hanno nei vegetali a foglia larga, proprio per la maggior superficie a contatto con l'acqua calda; ecco perché queste andrebbero sempre cotte in poca acqua. Acido ascorbico, tiamina, acido pantotenico, piridossina e folati si dimostrano particolarmente sensibili alla bollitura (se l'acqua di cottura viene poi recuperata e consumata gli effetti negativi della perdita sono inferiori).

Cottura a vapore e a pressione. La cottura a vapore e a pressione sono generalmente ritenute tecniche migliori sotto gli aspetti nutrizionali perché cuociono in tempi inferiori (quindi il vegetale è esposto al calore per meno tempo). In particolare la cottura a pressione avviene ad una pressione superiore a quella atmosferica e in poca acqua e le temperature che si raggiungono all'interno della pentola sono superiori a 100°C. L'alta temperatura è però fortemente bilanciata dalla riduzione dei tempi di cottura e dal minimo contatto che i vegetali hanno con l'acqua, con il risultato che le verdure sono esposte per meno tempo alle alte temperature e perdono, secondo test sperimentali, il 10% in meno di vitamine idrosolubili (acido ascorbico, tiamina e riboflavina), rispetto alla bollitura.

Francesca De Vecchi
Esperta in scienze dell'alimentazione

Fonte:

• F. Fidanza. Alimentazione e nutrizione umana. 1996