Alimentazione in gravidanza

Mantenere una corretta ed equilibrata alimentazione, per non aumentare di peso oltre il normale e previsto incremento, è un obiettivo primario in gravidanza. Questo significa che, al contrario di quanto afferma la tradizione popolare, non si deve mangiare per due. L'iperalimentazione, infatti, cui la donna va spesso incontro, sia per un reale aumento dell'appetito sia per le credenze diffuse è dannosa, ma anche ipoalimentarsi non è positivo e porta con sé ripercussioni sullo stato di salute della madre.

Come mangiare

Se la donna inizia la gravidanza con un peso normale è necessario che la razione calorica giornaliera aumenti di circa 150 calorie nel primo trimestre e di circa 400 calorie nel proseguio della gravidanza e che l'assunzione di proteine, almeno per il 50% di origine animale, sia maggiorata non meno di 30 grammi al giorno. Una dieta di circa 2200/2400 kcal/die è idonea a coprire il surplus energetico richiesto, spesso peraltro a causa di alimenti ipercalorici il consumo giornaliero supera ampiamente le 3000 kcal e ciò determina eccessivo aumento di peso, con alterazioni metaboliche e nei casi più importanti con ripercussioni negative sulla crescita e sul parto. In sostanza la crescita di peso in un soggetto normopeso dovrebbe essere intorno ai 12-13 kg. I pasti devono essere preferibilmente piccoli e frequenti evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte. Meglio poi mangiare lentamente, evitando così l'ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale, e distribuire i cibi più calorici al mattino ed a pranzo.

Cosa mangiare

Secondo gli esperti l'alimentazione in gravidanza deve essere varia senza che sia vietato a priori alcun alimento. È bene però, come premesso, assumere una corretta quantità di calorie e fare una scelta qualitativa degli alimenti. Gli zuccheri complessi (pane, pasta, riso, cereali, legumi) devono essere preferiti a quelli semplici (dolci, bibite), è meglio però limitare il consumo di cereali molto raffinati, dando la preferenza ad alimenti integrali, che oltre a dare un maggior senso di sazietà, facilitano le funzioni intestinali, migliorano l'equilibrio glicemico, rallentano l'assorbimento di colesterolo e ne aumentano l'eliminazione. Può essere utile includere nella dieta le proteine, preziose per l'accrescimento fetale: carne (meglio quella bianca), pesce, uova, soia, latte, formaggi e legumi. Le carni apportano proteine nobili, ferro e vitamine. Sono da preferire quelle magre tipo vitello, vitellone, manzo magro, pollo, tacchino, coniglio, maiale magro, cucinate alla griglia o al forno o tipo scaloppine o in umido. Tra i pesci meglio quelli magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota. Evitare invece i pesci conservati sott'olio o in salamoia e limitare il consumo di molluschi o crostacei in quanto ricchi di colesterolo e sodio. Le uova, ricche di proteine nobili, vitamine (A, B1, B2) e di sali minerali (ferro, potassio, zolfo, magnesio), dovrebbero essere cucinate alla coque o in frittata cotta al forno e senza condimenti. Quanto ai latticini sono indispensabili per il loro contenuto in calcio, se il latte non dovesse essere tollerato è possibile consumare lo yogurt che ha analogo valore nutrizionale mentre tra i formaggi sono preferibili quelli freschi tipo mozzarella, ricotta vaccina magra, crescenza. Si tratta di alimenti comunque anche ricchi di grassi, non bisogna perciò abusarne. Come condimento è meglio l'olio extravergine di oliva mentre il consumo di burro e margarine deve essere ridotto al minimo. Frutta e verdura, anche cotta, possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata, come bevanda è suggerita l'acqua oligominerale naturale, bevuta in modica quantità durante i pasti e molta fuori pasto.
Cosa non mangiare

Sono assolutamente da evitare gli alcolici e da limitare le bevande nervine come il caffè, il the e la cioccolata. Altre cose a cui è meglio rinunciare sono i salumi e gli insaccati in genere, la carne cruda, i molluschi e la selvaggina soprattutto per prevenire l'infezione da toxoplasmosi, che si trasmette al feto, in donne non immuni. È opportuno poi lavare bene la verdura che si consuma cruda, possibilmente con del bicarbonato, e sbucciare sempre la frutta. Per quanto riguarda la nausea, tipico fenomeno della gravidanza, si consiglia di mangiare al mattino cibi secchi croccanti tipo crackers, fette biscottate, pane tostato ed evitare cibi ricchi di acqua o liquidi.
Come integrare

E se una dieta libera e varia non bastasse? Un problema per esempio riguarda la riduzione del contenuto vitaminico alimentare legato alla cottura dei cibi, oltre che alla loro conservazione. Perciò trattandosi di sostanze non prodotte dall'organismo ma fornite dall'esterno, si deve far ricorso in molti casi alla supplementazione vitaminica. In particolare la gravidanza raddoppia il fabbisogno di acido folico (vitamina B9), utile per la crescita del feto e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (ossia malformazioni del sistema nervoso centrale). Sono particolarmente ricche di acido folico le verdure a foglia verde (es. insalata, spinaci, broccoli), il fegato, alcuni tipi di frutta, il lievito, il latte e i cereali. Un'alimentazione completa ed equilibrata è in genere sufficiente a fornire il fabbisogno quotidiano. Di norma però durante la gravidanza è indicata l'assunzione quotidiana di una compressa di acido folico, dal periodo preconcezionale fino alla sedicesima settimana. Infine è necessario un apporto aggiuntivo di sali minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio. In particolare durante la gravidanza si aggiunge una dose supplementare di ferro, essenziale nel trasporto dell'ossigeno attraverso i globuli rossi, per giungere al momento del parto senza problemi di anemia. Uno stato anemico, infatti, potrebbe essere aggravato dalla perdita di sangue dopo il parto. E le vegetariane? Il discorso non cambia. L'aumentato fabbisogno proteico si può compensare con i legumi, mentre il ferro si introduce con alimenti come ceci, lenticchie e spinaci. Il punto resta sempre seguire un'alimentazione ricca e varia, con verdure ma anche con latticini, uova e cereali.

Marco Malagutti