La dieta FODMAP, che cos’è e quando può essere utile

La dieta FODMAP è un regime alimentare, messo a punto dalla Monash University in Australia, studiato  e in alcuni casi consigliato da gastroenterologi, perché dimostrato utile nel ridurre alcuni disturbi intestinali funzionali, come quelli derivanti dalla sindrome del colon irritabile (IBS).

In cosa consiste la dieta FODMAP

FODMAP è l'acronimo di Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, che si riferisce a un gruppo di zuccheri, contenuti in particolare in alcuni alimenti, caratterizzati da un alto potere di fermentazione e che, se consumati abitualmente o in eccesso, possono nelle persone soggette a disturbi intestinali aumentare fastidiosi sintomi come gonfiore e dolore addominale, meteorismo, irregolarità intestinale.
Quando questi zuccheri raggiungono il piccolo intestino, transitano lentamente a attraggono acqua. Una volta giunti nel colon vengono fermentati dai batteri presenti, un processo che causa la formazione di gas. L'eccesso di gas e acqua causano la dilatazione delle pareti intestinali che, nelle persone con IBS, che hanno un intestino particolarmente "sensibile", causa la comparsa di sintomi e malessere generale.

Ma quali sono queste sostanze altamente fermentabili? Si tratta di zuccheri a catena corta, contenuti in frutta, verdura, latticini: fruttosio, lattosio, polioli, fruttani e galattani. Vediamoli in dettaglio.

• Oligosaccaridi - comprendono i fruttani. ossia catene di alcune unità di fruttosio, lo zucchero contenuto nella frutta, e non digeribili per gli esseri umani, e i galattoligosaccaridi, anch'essi non digeribili e contenuti nella buccia di legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fave.
• Disaccaridi - un esempio di sostanze appartenenti a questa categoria è il lattosio, spesso mal assorbito dagli individui con IBS per carenza di lattasi, l'enzima a questo deputato. Attenzione quindi a latte -vaccino, di capra di pecora che sia- e ai derivati freschi come yogurt e formaggi molli. Orientarsi quindi sui prodotti senza lattosio e su quelli che ne sono naturalmente privi, come i formaggi a lunga stagionatura (grana, parmigiano reggiano).
• Monosaccaridi - In questo caso il problema è legato all'eccesso di fruttosio. Spesso le persone con disturbi intestinali si sentono gonfie dopo avere mangiato frutta fresca. Opportuno quindi non eccedere con la quantità di frutta consumata ogni giorno, e attenersi alle due o tre porzioni (circa 150 grammi cadauna) suddivise nell'arco della giornata. Non tutti i frutti sono uguali: mela e pera sono soggetti a maggior fermentazione, per esempio rispetto agli agrumi, e per evitare questo inconveniente andrebbero consumati cotti.
• Polioli - si tratta di zuccheri come sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo. Questi sono largamente  utilizzati nell'industria alimentare in sostituzione, totale o parziale, dello zucchero in quanto possiedono un elevato potere dolcificante, superiore a quello dello zucchero, e sono a basso contenuto calorico.

Dieta a basso contenuto di FODMAP, quali cibi evitare

Quali sono dunque gli alimenti compatibili con una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Frutta: pesche, mele e pere anguria sono particolarmente fermentabili. Preferire agrumi, banana, uva e melone, kiwi, ananas. Attenzione anche al consumo di miele.

Verdure: evitare asparagi, cipolla, aglio, barbabietola, cavolo verza, carciofi, broccoli, piselli, funghi, cavolfiore.  Meglio zucchine, lattuga, pomodoro, fagiolini, carote. I legumi decorticati, per esempio le lenticchie rosse, sono meglio tollerati di quelli integri.

Latte  e latticini: tutti i prodotti senza lattosio, inclusi yogurt e gelati, oltre a latte di riso, soia, avena. Sì invece ai formaggi stagionati.

Tra i cereali, meglio non consumare grandi quantità di grano, sottoforma di biscotti, pane, crackers e altri prodotti. Preferire riso, quinoa e avena.
Come mettere in pratica la dieta FODMAP

La ricerca ha evidenziato che una dieta a basso contenuto di FODMAP può, nel corso di 2-6 settimane, ridurre dolore, gonfiore, distensione addominale e migliorare la regolarità intestinale, con un miglioramento generale della qualità della vita. La dieta consiste nella eliminazione di alcuni cibi per periodi di tempo limitati -in genere da 2 a 8 settimane - e nella loro successiva e graduale reintroduzione. Ma questo regime alimentare deve essere consigliato da un nutrizionista clinico, e bisogna assolutamente evitare "il fai-da-te", per assicurare il corretto bilanciamento dell'apporto dei nutrienti.

Stefania Cifani

Fonti:

• Monash University
  Suma Magge S Lembo A.2012 Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology & Hepatology