Dieta vegetariana, consigli per mangiare sano

Togliere alimenti di origine animale o semplicemente eliminare la carne dal proprio regime alimentare è una scelta che, principi etici a parte, rappresenta un'opportunità per mangiare in modo sano, a condizione di osservare alcune regole che mettono al riparo da carenze nutrizionali. Va innanzitutto chiarito che esistono tante sfumature della dieta vegetariana, alcune per esempio includono il pesce per ragioni salutistiche, ma in generale si parla o di dieta latto-ovo-vegetariana, che include latte e derivati e uova, o di dieta strettamente vegetariana che invece li esclude oppure, nelle forme più radicali, di dieta vegana che esclude qualsiasi alimento che abbia origine animale, compresi miele e pappa reale. La frangia estrema della dieta vegana è quella dei crudisti, che si nutrono solo di alimenti freschi.
«La dieta vegetariana in generale può essere considerata salubre» spiega Michele Carruba, nutrizionista e presidente della Commissione ministeriale Alimentazione, stili di vita e salute «se fatta con raziocinio ha il vantaggio di evitare l'apporto di grassi saturi di origine animale che, oltre a essere dannosi per la salute, favoriscono obesità e aumento di peso». Ma per non ingrassare non basta togliere la carne: «Bisogna prestare attenzione alla quantità di calorie anche in una dieta vegetariana». La strategia migliore per non incorrere in eccessi calorici, ma soprattutto in carenze nutrizionali è di variare il più possibile e se si fanno esclusioni bisogna imparare a compensare ciò che si toglie. «La carne non è un alimento essenziale per una persona adulta» sottolinea l'esperto «ma poiché contiene proteine con una composizione di aminoacidi utili per l'uomo, bisogna assicurarsi il giusto apporto consumando legumi, cereali integrali e verdure». Per quanto concerne altre mancanze, è invece utile e consigliabile assumere integratori, in particolare di creatina, importante per la memoria e per chi fa attività fisica, poiché è un componente muscolare. Inoltre, vanno integrate anche alcune vitamine come la B12, la vitamina A, di cui è ricco il tuorlo d'uovo, e altre sostanze come acidi grassi omega-3 (se il pesce è escluso dalla dieta), lo iodio, il ferro e il calcio. «È importante diversificare le fonti» aggiunge Carruba «una dieta vegetariana monotona è pericolosa e aumenta il rischio di carenze, per questo motivo è meglio chiedere consiglio a un nutrizionista per concordare un regime completo ed equilibrato».
Per quanto salutare, non è però adatta a tutte le età e a tutte le persone. È il caso dei bambini che essendo in crescita hanno bisogno di tutti i nutrienti di una dieta completa e corretta. «Eventuali carenze negli adulti si possono correggere, mentre a questa età possono creare danni permanenti di sviluppo» dice l'esperto «quindi meglio non rischiare ma se proprio la si vuol seguire bisogna ridurre al minimo i rischi». Anche le donne in menopausa, più esposte all'osteoporosi dovrebbero orientarsi verso la versione latto-ovo-vegetariana per garantirsi il giusto apporto di calcio. Infine, chi soffre di colon irritabile potrebbe incontrare problemi a causa dell'elevata quantità di fibre che invece sono molto utili all'intestino, in particolare, se si soffre di stipsi o di diverticolite. «Le fibre sono il motore dell'intestino e lo aiutano nelle sue funzioni ed è noto che hanno un effetto protettivo contro i tumori» sostiene Carruba «purtroppo chi ha problemi di intestino pigro passa subito ai lassativi che nel tempo diventano dannosi, mentre invece, come per altro recitano per legge gli spot di questi prodotti, bisogna aumentare la quantità di frutta e verdura e bere molta acqua».

Simona Zazzetta