L’insalata di riso nero con peperoni caramellati e baccalà

La ricetta della settimana, insolita e molto apprezzata, mi consente di fare il punto sulle virtù nutrizionali di questo vegetale, che nella stagione del sole dà il meglio di sé.
Composto per oltre il 90 per cento di acqua, che gli conferisce un patrimonio calorico davvero basso (solo 21 calorie per 100 g), nel restante 10 per cento il peperone è tutta sostanza: proteine vegetali, tante fibre, tra cui pectine, cellulosa ed emicellulosa, ma soprattutto un concentrato di vitamina C (circa 126 mg ogni 100g); praticamente è il vegetale che ne contiene di più, anche in maggior quantità delle mitiche arance!
Grazie a questi livelli record, si finisce per assumere la preziosa vitamina pur consumandone poco; in particolar modo se lo si usa crudo, per esempio nelle insalate: 50 gr di peperone crudo contengono il 75 per cento della dose giornaliera raccomandata. Come è noto, invece, la cottura può distruggere fino al 60 per cento di vitamina C.
In ogni caso, questa non è l'unica vitamina presente.
C'è anche la provitamina A (o carotene, presente in maggior quantità negli ortaggi di colore rosso) che, unitamente alla C garantisce benefici effetti antiossidanti utili contro l'invecchiamento dell'organismo e protettiva nei confronti di importanti malattie quali tumori e patologie cardiovascolari.
Altre vitamine da ricordare sono la B e la E, importante per la salute della pelle.
Da un punto di vista nutrizionale, è significativo, inoltre, anche l'apporto di minerali e oligoelementi, tra cui rame, manganese, zinco, ferro, fosforo, potassio e calcio.

Ingredienti

• 400 g di riso nero Venere
• 5 peperoni grossi e carnosi, gialli e rossi
• 800 kg di baccalà già ammollato
• 5 tazze di latte
• 80 g di parmigiano
• 1 panino raffermo
• Pangrattato qb per impanare polpettine
• 1 cucchiaio di farina
• 1 spicchio di aglio
• 1/2 lime il succo
• 2 cucchiaini di zucchero di canna grezzo
• 2 cucchiai di rum
• Un mazzetto di aromi freschi: basilico, timo e origano
• Olio extravergine d'oliva qb
• Olio di semi di girasole (per friggere le polpettine)
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• Sale e pepe

Come si prepara

1. Fare bollire il riso nero in acqua bollente salata, per il tempo necessario. Scolare, condire con poco olio extravergine d'oliva e tenere da parte, tiepido.

2. Nel frattempo togliere lische e pelle al baccalà, metterne un terzo in una casseruola coperto con il latte (tenendo da parte una tazza) e far andare coperto per circa 30 minuti; nel latte restante ammollare il panino. Prendere il restante baccalà e tagliarlo a cubetti, irrorarlo col rum, sale, pepe e succo del lime e lasciarlo marinare in frigo, coperto con pellicola.

3. Lavare, mondare e tagliare a filetti abbastanza sottili i peperoni, che poi andranno fatti appassire in una grande padella antiaderente in cui sarà stato versato poco olio, rigirandoli spesso; quando sono a cottura, prelevarne un terzo e metterli in una ciotola dai bordi alti; cuocere i restanti ancora 5 minuti, cospargendo con zucchero di canna per farli caramellare. Salare, pepare, spegnere e tenere da parte.

4. Frullare i peperoni nella ciotola con il mixer a immersione e un filo d'olio, se è il caso, fino a ottenere una cremina, con cui condire il riso durante la composizione del piatto.

5. Quando il baccalà al latte è pronto, scolarlo, metterlo nel mixer con gli aromi freschi - lavati, asciugati e spezzettati - la mollica del panino ammollato e strizzato, lo spicchio di aglio a fettine, sale, pepe e un filo di olio o parte del latte in cui era ammollato il panino fino a ottenere la giusta consistenza.Frullare e versare il tutto in una ciotola, aggiungere la farina, il parmigiano, aggiustare di sale e pepe, quindi ricavare tante piccole palline che andranno passate nel pangrattato, e poi a friggere (con queste quantità ne vengono circa 50-60).

6. Prendere un'ampia padella in cui scottare il baccalà marinato - scolato della marinatura - versare il riso per farlo lievemente mantecare con parte della cremina di peperoni.

7. Alla restante cremina aggiungere poco zucchero di canna e l'aceto di mele, mescolare bene e versare in una ciotolina per essere servita con le polpettine.

8. Impiattare il riso al baccalà, decorando con i filetti di peperone caramellato e un paio di polpettine con un baffo di cremina di peperoni all'aceto di mele.
«La notevole quantità di fibre presente nei peperoni li rende una delle verdure più interessanti dal punto di vista dietetico. Complice anche la sua versatilità, è un ingrediente indispensabile e gustoso delle diete dimagranti della stagione estiva, capace di insaporire ogni piatto con pochissime calorie».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare
La buccia del peperone è la parte meno digeribile. Peccato che pelare questa verdura da cruda sia davvero complicato! Ma un trucco c'è per fare presto ed evitare di cuocere i peperoni. Eccolo: basta utilizzare dell'olio di frittura avanzato, o anche fresco (ma rischia di essere un po' troppo dispendioso come metodo!), prendere una pentola dai bordi alti, versarci l'olio e portarlo a ebollizione, buttare il peperone intero lasciandolo immerso per pochi minuti. Quando lo si scolerà, la pelle verrà via senza fatica, il peperone sarà ancora crudo e basterà lavarlo sotto l'acqua fredda corrente e asciugarlo per utilizzarlo come... nuovo.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com