Standard quantitativi delle porzioni degli alimenti

Come identificare le quantità standard delle porzioni degli alimenti e misurare le porzioni dei tuoi pasti

Definire le quantità standard delle porzioni degli alimenti più comunemente utilizzati nel nostro paese è divenuto indispensabile per fornire un riferimento pratico e condiviso sia dagli operatori del settore, sia dalla popolazione.

Una delle principali buone abitudini per seguire un'alimentazione sana è quella di portare in tavola la quantità corretta di alimenti. Conoscere tutte le porzioni di riferimento può risultare difficile, ma con alcuni accorgimenti è possibile raggiungere questo obiettivo.

LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana

LARN è un acronimo che significa "Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana". Si trattta di raccomandazioni elaborate da esperti italiani del settore coordinati da una commissione composta da rappresentanti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e dell'INRAN (Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione).

Definire le quantità standard delle porzioni degli alimenti più comunemente utilizzati nel nostro Paese è divenuto indispensabile per fornire un riferimento pratico e condiviso per gli operatori del settore, principalmente destinato alla sorveglianza nutrizionale e alla elaborazione e formulazione di diete.
Cosa si intende per porzione standard? Porzione standard, concetti guida

La porzione standard è la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale, sia dalla popolazione.

La porzione standard deve essere coerente con la tradizione alimentare e di dimensioni ragionevoli, in accordo con le aspettative del consumatore.

Le porzioni standard possono essere espresse in unità di misura pratiche, che fanno riferimento a unità naturali o commerciali, oppure ad unità di misura casalinghe di uso comune.

Le porzioni standard sono utili per definire le diete destinate alle varie fasce d'età o a gruppi con esigenze nutrizionali specifiche (es. gravidanza, allattamento ecc.).

Porzioni standard di riferimento per i principali gruppi alimentari

LATTE E DERIVATI

• Yogurt: la porzione di riferimento è pari a 125 g. L'unità di misura pratica corrispondente a questo quantitativo è un piccolo bicchiere/tazza o un vasetto "classico" di yogurt (in commercio esistono ora anche vasetti da 150 g, 170 g e 200 g, oltre alle confezioni da 500 g o più).
• Formaggi freschi: la porzione di riferimento è pari a 100 g. Questo quantitativo corrisponde ad una mozzarella piccola, mentre le mozzarelle più comunemente disponibili in commercio pesano 125 g o più.
• Formaggi stagionati e semistagionati: la porzione di riferimento è pari a 50 g

CARNE, PESCE E UOVA

• Carni fresche/surgelate: la porzione di riferimento è pari a 100 g sia per le carni "rosse" (bovina, ovina, suina, equina) sia per quelle "bianche" (petto di pollo e di tacchino, altri volatili e coniglio). Porzioni più piccole non rispondono al concetto "edonistico" di porzione.
• Carni conservate (salumi insaccati e non insaccati): la porzione di riferimento è pari a 50 g. Le quantità pratiche di riferimento sono le fette dei vari salumi.
• Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati: la porzione di riferimento è pari a 150 g. Sono stati aggiunti alla voce generica "pesce" anche molluschi e crostacei.
• Pesce, molluschi e crostacei, conservati: la porzione di riferimento è pari a 50 g (riferita al peso sgocciolato). Si è ritenuto opportuno distinguere anche per il pesce i prodotti conservati, quali acciughe, aringhe, sgombro, tonno, granchio, ecc.
• Uova: la porzione di riferimento è pari a 50 g (un uovo).

LEGUMI

• Legumi freschi e secchi: la porzione di riferimento è pari a 150 g per i legumi freschi e a 50 g per quelli secchi. Fanno parte di questo gruppo di alimenti le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione di riferimento è pari a 50 g e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione di riferimento è pari a 100 g.

CEREALI E TUBERI

• Pane: la porzione di riferimento è pari a 50 g. Questo peso si riferisce ad 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Forme e densità del pane variano da regione a regione: si consiglia di prestare quindi attenzione all'effettivo peso di panini o fette nell'area in cui si opera.
• Pasta di semola e pasta all'uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc.: la porzione di riferimento è pari a 80 g. Viene invece ridotta a 100 g la porzione della pasta all'uovo fresca e a 125 g quella della pasta all'uovo ripiena. Per le minestre la porzione è ridotta alla metà.
• Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: la porzione di riferimento è pari a 30 g. Questo peso si riferisce approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. La porzione dei prodotti da forno salati era di 50 g nella precedente versione, ma è stata ridotta a 30 g sia perchè questi prodotti sono più ricchi di energia e di sale rispetto al pane, sia perchè le porzioni effettivamente disponibili sul mercato variano dai 25 ai 35 g.
• Brioche, croissant, cornetto: la porzione di riferimento è pari a 50 g, ma vengono segnalate differenze a seconda delle tipologie di prodotto. I croissant farciti hanno un peso maggiore (circa 70 g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 g.
• Patate e altri tuberi: la porzione di riferimento è pari a 200 g.

VERDURE E ORTAGGI

• Insalate a foglia: la porzione di riferimento è pari a 80 g.
• Verdure e ortaggi, crudi o cotti: la porzione di riferimento pari a 200 g interessa tutti gli altri ortaggi crudi e cotti, comprese le verdure a foglia cotte. La porzione per le verdure e gli ortaggi, quali pomodori, finocchi, peperoni, cipolle ecc., corrisponde mediamente a 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (mezzo piatto).

FRUTTA

• Frutta fresca: la porzione di riferimento è pari a 150 g, con l'indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli come porzione pratica.
• Frutta secca: sono incluse in questa voce sia la frutta secca zuccherina (ad es. uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.) che la frutta secca in guscio (ad es. noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi e arachidi) e i semi oleaginosi (ad es. girasole, sesamo e zucca). La porzione di riferimento è pari a 30 g.

DOLCIUMI

• Tra questi sono compresi alimenti di uso comune, ma considerati "voluttuari", come ad es. zucchero (5 g), miele e marmellata (20 g), dolciumi vari (snack, barrette, cioccolato: 30 g). Torte, dolci al cucchiaio, gelati hanno una porzione di riferimento pari a 100 g.

GRASSI DA CONDIMENTO

• Burro e olio: per i grassi da condimento la porzione di riferimento è pari a 10 g per il burro e 10 ml per l'olio (ovvero un cucchiaio da tavola).

BEVANDE ANALCOLICHE

• Spremute, succhi di frutta e altre bibite non alcoliche: il bicchiere di riferimento è quello comunemente chiamato "bicchiere da acqua" (bicchiere medio) che ha la capacità di circa 200 ml. Stesso volume ha il "brick". La classica lattina da bibita ha la capacità di 330 ml.
• Caffè e tè: per il tè caldo la porzione di riferimento è la tazza media (250 ml). La porzione per il caffè espresso corrisponde alla tazzina da bar (30 ml) e per il caffè della moka (in genere più abbondante) a 50 ml.

BEVANDE ALCOLICHE

• Sono state adottate porzioni generalmente considerate equivalenti dal punto di vista del contenuto in alcol, ovvero 125 ml di vino, 330 ml di birra (la classica lattina), 40 ml di superalcolici e 75 ml di vermuth, vino liquoroso ecc.

ACQUA

• L'acqua viene indicata come gruppo a sé stante. Il bicchiere, indicato come porzione di riferimento, è il bicchiere medio, ovvero quello comunemente chiamato "bicchiere da acqua", che ha la capacità di circa 200 ml.

Vedi:

• Porzioni standard dei principali alimenti
• Unità di misura contenitori di uso comune (ml/cc)
• Unità di misura con cucchiaio e cucchiaino (grammi)
• Come pesare gli alimenti senza bilancia

Fonte:

• https://sinu.it/larn/