Muffin salati “veg” con zucca, olio e semi di girasole

Da buona estimatrice e consumatrice del nostro preziosissimo olio extravergine d'oliva, so però che esistono preparazioni culinarie che richiedono altri oli, altrettanto dignitosi e sani. Per esempio, quando si ha necessità di emulsionare una crema di verdure o una maionese, e dunque l'olio deve essere frullato, è bene non utilizzare olio di oliva, altrimenti la preparazione rischia di diventare amara.
E quando si deve usare olio in un composto come quello di questi muffin, l'olio di semi alleggerisce l'impasto e dunque il risultato finale. Per non parlare della frittura...
Ovviamente l'olio dev'essere di un seme solo e io preferisco decisamente quello di girasole rispetto ad altri. Vediamo perché.

Dai semi di girasole si estrae un olio, ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (fino al 60%, e più ce n'è e maggiore è la resistenza alla degradazione termica e ossidativa in cottura) e linoleico, che è polinsaturo e precursore dei famosi e "buoni" omega 6. Negli ultimi decenni sono state selezionate sempre di più piante con un maggiore equilibrio tra acido oleico e linoleico, il che significa maggiori garanzie per il consumatore, anche per quanto riguarda gli impieghi industriali.

Ma veniamo ora ai semi di questa bellissima pianta, che sono un vero e proprio elisir di giovinezza.
Intanto, nel linguaggio comune, il termine "semi di girasole" si riferisce ai frutti dell'omonima pianta (ho scoperto che anche quello che normalmente chiamiamo fiore di girasole è in realtà un'infiorescenza, costituita da un insieme di fiori). Ogni infiorescenza può contenere anche più di 1000 frutti, avvolti nel pericarpo (l'involucro esterno), duro e indigesto, che racchiude invece il "semino" che regolarmente utilizziamo per uso alimentare. E che ha un contenuto di vitamina E sorprendente: 60 mg per 100 gr, ovvero il 300% della dose giornaliera raccomandata.
I vantaggi? Preziose proprietà antiossidanti che, consumandoli con regolarità, regaliamo al nostro organismo.

Ricchi di proteine, questi semi sono l'ideale per fare il pieno di tocoferolo, che è la vitamina più antiossidante che ci sia (oggi, infatti, è una sostanza molto ricercata proprio per la sua capacità di rallentare l'invecchiamento e proteggere l'organismo da diverse malattie degenerative).
Nei semi di girasole, poi, abbondano anche la vitamina B6, l'acido pantotenico, i folati e la niacina, sostanze che regalano energia. Come, del resto, i minerali presenti nei semi di girasole, e cioè: selenio, rame, fosforo, manganese, magnesio e zinco.
Calcio e manganese sono invece i sali minerali contenuti in prevalenza nei semi di papavero (altro ingrediente di questi muffin salati). Il che li rende particolarmente utili in menopausa, quando c'è bisogno di consumare più calcio, mentre il manganese aiuta a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. I semi di papavero sono anche un rimedio naturale contro ansia e stress, in quanto hanno infatti un effetto blandamente sedativo.

Ingredienti

• 220 g di farina
• Mezza bustina di lievito per torte salate
• 200 g di zucca a pezzettoni
• 1 bicchiere di olio di semi di girasole
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 cucchiaio raso di semi di papavero
• 1 cucchiaio raso di semi di girasole
• 1 cucchiaio raso di semi di zucca tostati e sminuzzati (per tostare i semi di zucca, disporne due grosse manciate su un foglio di carta da forno, ben distribuiti, con un pizzico di sale grosso e far andare 10 minuti a 180 gradi; poi tritarli con un coltello e conservarli - pronti all'uso - in un vasetto di vetro, in dispensa)
• 2 cipollotti
• 1 uovo
• 1 alcuni rametti di timo
• Sale pepe q.b.

Come si prepara

1. Avvolgere i pezzetti di zucca nella carta stagnola e mettere in forno a 180 gradi per circa 15/20 minuti (quando la zucca è pronta la si deve poter schiacciare a purè, con una forchetta).

2. Pulire i cipollotti, tritarli e farli stufare in un padellino appena unto con metà dell'olio, salare e pepare.

3. Nel frattempo versare in una ciotola la farina setacciata con il lievito, l'uovo, l'olio di semi di girasole e mescolare bene.

4. Ricavare la purea dalla zucca al forno e - dopo che si è raffreddata - aggiungerla all'impasto insieme con i cipollotti stufati. Incorporare il tutto e quindi aggiungere i semi di papavero e di girasole, mescolare e aggiustare di sale e pepe.

5. Usare il restante olio di oliva per ungere gli appositi stampini da muffin, riempire per due terzi scarsi ogni stampino con l'impasto, cospargere di semi di zucca tritati e infornare a 180 gradi per circa 20 minuti.

Servire tiepidi, decorando con un rametto di timo.
«I semi di girasole sono una buona fonte di proteine e di fibre, e quindi completano una dieta equilibrata. È bene ricordare però che i semi hanno anche un alto potere energetico e dunque calorico. Sono da consumarsi preferibilmente durante la prima colazione o come spezzafame, da soli o mescolati nello yogurt, evitando di superare i 10-20 grammi al giorno».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione - Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare
È bene conservare i semi di girasole in luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce e da fonti di calore, affinché mantengano inalterate le loro elevate proprietà antiossidanti.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com