Insalata tenera e croccante ai due cavoli

Re dell'inverno, con le verze, i broccoli e il cavolfiore bianco, verde o rosso, il cappuccio è formato da foglie spesse che ne determinano la forma a palla. A volte le foglie sono lisce, altre più ondulate; quelle interne, però, sono sempre più chiare di quelle esterne in quanto non esposte alla luce.

Entrambi i tipi di cavolo cappuccio (verde o rosso) vantano le stesse caratteristiche chimico-nutrizionali(salvo il contenuto in pigmenti) e di coltivazione. Il cavolo verza è molto simile, ma possiede foglie rugose con numerose grinze e protrusioni, è solitamente più tenero e meno dolce.

Il cavolo cappuccio rosso ha caratteristiche quasi identiche alla varietà bianca o verde; si differenzia soprattutto per la testa più compatta, mentre il colore è dovuto a sostanze coloranti idroslubili, chiamate antociani, prodotte dal metabolismo della pianta e studiate e apprezzate come potentissimi antiossidanti.

Rispetto al verde-bianco, il cavolo cappuccio rosso è più ricco di vitamina C, che però in cottura come è noto si disperde, e ha un sapore più dolce. Cotto o crudo che sia, come quello bianco-verde, è ricco anche di vitamine del gruppo B e in particolare della B6, di minerali quali potassio, selenio, calcio e ferro e acido folico.

Una particolarità è l'elevato contenuto di acetilcolina, la sostanza capace di regolare la peristalsi intestinale.

Infine, il cappuccio rosso contiene alcune particolari sostanze che vanno sotto il nome di tioossazolidoni, che si ritiene abbiano un effetto benefico sull'attività della tiroide e il sulforafano che, unitamente agli isotiocianati, pare abbiano un effetto altamente protettivo nei confronti dell'insorgenza dei tumori intestinali e non solo.

Tipici della stagione invernale, questi ortaggi sono noti per la loro resistenza al freddo. E questa è una fortuna dal punto di vista nutrizionale, in quanto ci garantiscono, anche in inverno, il necessario apporto di vitamine che le basse temperature tendono a penalizzare nelle colture.

Ingredienti

• ½ palla di cavolo cappuccio rosso
• ½ palla di cavolo cappuccio bianco-verde
• 1 cipolla rossa piccola
• 2 cucchiai di aceto di mele
• 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 cucchiaino di zucchero di canna
• 2 cucchiai di senape all'antica o rustica (coi semini in evidenza)
• 2 cucchiai di semi misti (zucca, girasole, papavero)
• Sale possibilmente dolce, tipo Sale rosa dell'Himalaya o di Cervia
• Pepe nero macinato al momento

Come si prepara

1. Togli alle due mezze palle di cavolo cappuccio le foglie più esterne e dure. Incidi con un coltellino affilato il torsolo ed estrailo. Ora affetta finemente entrambi i cavoli, tenendoli separati in due diversi contenitori.
Versa nei due contenitori acqua gelata e lava la verdura, lasciandola in ammollo.
2. Monda e affetta la cipolla, versa due cucchiai di olio in una casseruola antiaderente e fanne rosolare mezza (l'altra conservala tagliata e ammollata in acqua gelata), sgronda il cavolo verde-bianco e buttalo nella casseruola (occhio che schizza!).

Lascia appassire per alcuni minuti poi aggiungi sale, pepe nero, zucchero di canna e metà dell'aceto di mele. Copri e lascia appassire dolcemente e a lungo: ci vorranno circa 40 minuti affinché il cavolo - pur tagliato fine - appassisca a dovere. Se serve, per proseguire la cottura aggiungi un mestolo di acqua calda.

3. Mentre cuoce, scola e asciuga molto bene il cavolo rosso. Versalo in un'ampia ciotola in cui poi lo servirai, prepara un'emulsione con il resto dell'olio, il resto dell'aceto di mele, la senape, sale e pepe nero macinato al momento. Mescola vigorosamente (meglio se compi questa operazione dentro un vasetto di vetro con coperchio e lo agiti).

4. Quando il cavolo cotto è pronto, trasferiscilo in un piatto affinché intiepidisca in fretta, poi aggiungilo al cavolo crudo, a cui avrai aggiunto la mezza cipolla cruda, e condisci il tutto con l'emulsione preparata, quindi cospargi con i semini; aggiusta eventualmente di sale e pepe. Mescola e servi tiepido come contorno.
«Ogni tipo di cavolo è composto principalmente d'acqua: oltre il 90 per cento. Dato il basso tasso di zuccheri (principalmente destrosio e fruttosio, poche sono le tracce di saccarosio) e la scarsissima presenza di grassi, il cavolo è decisamente un cibo ipocalorico. Su 100 grammi di prodotto, mediamente circa 2,5 sono di fibre e circa 2 proteine, più una infinità di svariate vitamine: un buon motivo per metterli spesso in tavola!».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare
La tradizione dice che i migliori cavoli e verze si hanno dopo la prima gelata. Oggi, un po' perché è risaputo che fanno bene e un po' perché li troviamo sempre disponibili, li consumiamo tutto l'anno. Quando si scelgono le foglie non devono essere appassite e il colore deve essere uniforme.

In frigorifero, il cavolo cappuccio si conserva, chiuso in un sacchetto di carta, dai 2 ai 5 giorni.

Per pulirli si scartano le foglie più esterne, si taglia a metà la palla e si elimina il torsolo quasi come a praticare una incisione sul fondo.

Il consiglio
Meglio lavare il cavolo cappuccio dopo che è stato tagliato, procedendo così: affettare finemente il cavolo con un coltello molto affilato, risciacquarlo sotto acqua corrente o meglio lasciarlo in ammollo in acqua gelata, fino a un paio di ore, quindi asciugarlo molto bene.
In cottura, il principale problema di queste verdure è l'odore che rilasciano. Una buona notizia è che il cavolo cappuccio ne provoca meno degli altri tipi di cavolo e che un goccio di aceto - o di limone - nell'acqua della bollitura risolve in parte questo piccolo inconveniente.
Col cavolo cappuccio, rosso o verde, puoi fare la zuppa ribollita alla toscana, la cassoeula lombarda e i crauti che sono un piatto della tradizione mitteleuropea. Da provare questa insolita insalata cotta e cruda, morbida e croccante.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com