Tortini di quinoa alle zucchine e zenzero

Adesso va molto di moda e si trova un po' dappertutto, ma non è certo un cibo nuovo: la quinoa - di cui si nutrivano abitualmente Atzechi e Inca - ha 5.000 anni, ma non li dimostra! Sembra un cereale, ma è un vegetale (della stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole) e si presta per preparare gustose ricette gluten free, ad alto valore proteico e ricche di sali minerali, come questi deliziosi tortini con le zucchine di stagione e lo zenzero fresco grattugiato, per un piatto tutta salute! Vediamo ora le numerose proprietà nutrizionali del vegetale oggi così diffuso specie tra chi desidera seguire un'alimentazione leggera e naturale.

10 cose da sapere sulla quinoa

1. La quinoa è uno dei cibi più nutrienti al mondo: ricchissima di vitamine, sali minerali (potassio e fosforo) e amminoacidi. In particolare, contiene le vitamine A e la E, che le conferiscono spiccate proprietà antinfiammatorie. Chi soffre di artrite dovrebbe consumare regolarmente la quinoa.

2. Ha proprietà antiossidanti, dunque contribuisce a contrastare i radicali liberi e con essi la degenerazione dei tessuti e del sistema cardiovascolare, proteggendo in particolare quest'ultimo. Al punto che è considerata un rimedio naturale per combattere l'ipertensione.

3. È ricca di omega 3, grassi buoni, i cui sono noti gli innumerevoli benefici per il nostro organismo.

4. È molto digeribile e contiene carboidrati complessi che aiutano a tenere basso il livello glicemico. L'abbondanza di fibra alimentare di cui è composta, aumenta la motilità intestinale e favorisce il processo digestivo.

5. Contiene amido, pari al 51 per cento dei suoi componenti, e per questo viene considerata alla stregua di un cereale, ma di fatto è vegetale, non contiene glutine e quindi è indicata anche per chi soffre di celiachia.

6. Per quanto riguarda gli amminoacidi, la quinoa è ricca di lisina, che interviene nello sviluppo delle cellule cerebrali, e stimola la produzione di endorfine (gli ormoni del benessere psicologico), e di metionina - una sostanza essenziale per il nostro organismo, che però non è in grado di sintetizzarla e va assunta attraverso l'alimentazione.

7. La quinoa è una buona fonte di ferro e vitamina C: il mix facilita l'assorbimento di entrambi, apportando benefici ai muscoli e all'attività cerebrale. Ha proprietà antianemiche, proprio per l'abbondanza di ferro disponibile subito.

8. Contiene triptofano, che fa bene al sistema nervoso.

9. La buona quantità di magnesio contenuta nella quinoa aiuta rilassare i vasi sanguigni ed è una manna per chi soffre di frequenti emicranie.

10. Sono in corso studi a livello internazionale per dimostrare come il regolare consumo di quinoa sia un valido supporto nella prevenzione dell'arteriosclerosi.

Ingredienti

• 150 g di quinoa
• 2 zucchine
• 1 limone non trattato
• 1 uovo
• 50 g di parmigiano grattugiato
• Zenzero fresco q.b. (in alternativa puoi usare della menta fresca tritata)
• Sale e pepe
• Olio q.b. per ungere gli stampini

Come si prepara

1. Metti la quinoa in una ciotola sotto l'acqua corrente e lavala molto bene e a lungo, finché l'acqua non risulterà limpida. Versala in un tegame antiaderente con acqua salata e falla sobbollire per circa 15-20 minuti. Scolala e passala nuovamente sotto l'acqua fredda per fermarne al cottura.

2. Spunta, lava e grattugia le zucchine e disponile in una ciotola con la scorza grattugiata del limone e lo zenzero fresco sbucciato e grattugiato.

3. Unisci la quinoa bollita al tutto, aggiungi l'uovo e il parmigiano, aggiusta di sale e pepe e amalgama gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo.

4. Ungi con poco olio stampini da muffin (ne verranno circa 8-10) e distribuisci il composto, compattandolo bene: aiutati per questo con il dorso di un cucchiaio.

5. Inforna gli stampini a 180 gradi per circa 25 minuti, finché la superficie risulterà dorata e croccante. Servi caldi o tiepidi i tortini di quinoa e zucchine.

«La quinoa è di fatto un alimento completo, di grande aiuto per chi è a dieta e necessita di energia di pronto uso e di molti minerali. Non appesantisce, non ingrassa e nutre! Inoltre, le molte fibre della quinoa (una tazza ne contiene circa 20 grammi) regalano all'alimento un elevatissimo potere saziante, oltre a far funzionare al meglio l'intestino. Senza contare che è anche un efficace bruciagrassi in quanto tiene a bada i picchi glicemici che inducono il senso di fame».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

- Se prendi l'abitudine al consumo, la quinoa può essere una validissima alternativa ai cereali, molto versatile in cucina.

- Nella ricetta della settimana è presentata come tortini buoni e sani, che possono essere uno sfizioso antipasto o un nutriente secondo vegetariano. Ma, soprattutto d'estate, la quinoa può anche essere utilizzata per farcire in maniera sana verdure di stagione come le zucchine o i peperoni. O, ancora, è adatta a essere preparata in insalata (come l'insalata di riso o farro) tiepida o fredda, insieme con verdure, carne bianca o pesce.

- Per la cottura della quinoa si procede in modo simile alla pasta, al riso o ad altri cereali. Il metodo più comune è farla bollire per circa 15-20 minuti.

- L'accorgimento principale è quello di lavarla prima molto bene sotto un getto d'acqua corrente - finché l'acqua torna limpida - per eliminare i residui di saponine che la rivestono e che le conferiscono altrimenti un gusto amaro.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com