Hummus di ceci a modo mio con filetto di branzino e mazzancolle

Un piatto buono e semplice, che consente di gustare il pesce con un pizzico di fantasia e tanto sapore, accompagnandolo con una salsa decisamente light e sana, a base di cece, cumino e limone: l'hummus. Si tratta della crema di ceci di origine araba, che è ormai un classico negli aperitivi più trendy. Spesso e volentieri non mi limito a servirla con leggeri crostini o verdure crude, come antipasto. Come in questa ricetta, infatti, l'hummus a modo mio è parte integrante di una pietanza ricca e nutriente e sostituisce egregiamente la maionese, ben più ricca di grassi saturi, dando vita a un gradito secondo piatto di pesce.

Ingredienti

Per l'hummus:

• 200 g di cece lessato
• Mezzo limone
• 2 cucchiaini di salsa tahine*
• 6 cucchiai di olio di semi di girasole
• ½ cucchiaino di cumino in polvere
• 1 spicchio di aglio
• 1 peperoncino
• Sale q.b.

Per il pesce:

• 4 filetti di branzino già puliti
• 12 mazzancolle fresche sgusciate e pulite
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe q.b.

*tahin o tahine è una pasta di semi di sesamo tostati e tritati che, ricordiamo, sono una delle maggiori fonti di calcio. Puoi trovare la salsa tahine confezionata già pronta al super o puoi farla in casa con 200 g di semi di sesamo e 2 cucchiai di olio d'oliva o di semi di sesamo. Dopo aver tostato i semini in un padellino antiaderente e rovente, bisogna farli raffreddare, dopodiché basta frullarli con l'olio e la salsa è pronta. Anche fatta in casa, questa salsa si mantiene a lungo in frigorifero, chiusa in un vasetto di vetro e magari con alcune gocce di olio sopra. Può servire per insaporire arrosti, insalate o zuppe.

Come si prepara

1. Dopo aver bollito per circa 2 ore in acqua fredda il cece (ma si può usare anche quello in scatola, purché ben risciacquato sotto acqua fredda), versa il legume in un contenitore per frullatore a immersione, aggiungendo tutti gli altri ingredienti: l'aglio spellato e tritato, il peperoncino tritato, il cumino in polvere, il succo di mezzo limone, il tahin, poco sale e l'olio. Dopodiché frulli il tutto, fino a ottenere una crema abbastanza densa, dall'aspetto vellutato. Copri l'hummus con pellicola e tieni da parte: se vuoi intiepidirlo, puoi metterlo in una ciotola di vetro da cottura o acciaio, e tenerlo a bagnomaria su acqua molto calda o in leggera ebollizione.
2. Nel frattempo cuoci il pesce: rosola in una padella appena unta di olio i filetti di branzino, 3 minuti per parte. Aggiustando di sale e pepe. Toglili dalla padella e tienili in caldo.
3. Versa nello stesso tegame il restante olio e fai rosolare anche le mazzancolle, rigirando spesso, per pochi minuti. Aggiusta di sale e pepe.
4. Impiatta la pietanza versando alcune cucchiaiate di hummus in ciotoline monoporzione, disponici su ognuna un filettino di pesce e tre mazzancolle. Servi caldo o tiepido.

Il must di questo piatto: ceci e spezie per rinforzare l’organismo

Innanzitutto si tratta di un piatto equilibrato e corretto, anche da un punto di vista ambientale. I legumi, come il cece, sono infatti alimenti economici e "solidali", in quanto possono essere utilizzati al posto della carne con un dispendio di risorse naturali nettamente inferiore a quello che serve per produrre la fettina o la bistecca di manzo o vitello. In questo piatto, poi, alle proteine del pesce e dei crostacei si uniscono le proprietà antiossidanti e nutritive del cece, un legume antico, dalle comprovate virtù, ma oggetto anche di recenti interessanti scoperte, come vedremo più sotto. I suoi benefici effetti antiossidanti, inoltre, vengono potenziati dall'aggiunta di limone e cumino. I ceci tra l'altro sono l'unico legume che contiene una parte di acido linoleico: un acido grasso essenziale molto importante, in quanto previene le infiammazioni e agisce positivamente a livello cardiovascolare, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. L'importanza del cece nell'alimentazione è nota da sempre, in quanto si tratta di un cibo energetico, ma in grado di regolare il livello di zuccheri nel sangue, a cui gli antichi attribuivano anche proprietà afrodisiache, peraltro mai confermate dalla scienza. È invece recente la ricerca dell'University College di Londra che avrebbe scoperto nel cece, e in altri legumi quali i piselli, fagioli e lenticchie, un composto antitumorale (l'inositolo pentafosfato), capace di inibire un enzima coinvolto nello sviluppo di alcune forme di cancro. La scoperta, che è stata pubblicata sulla rivista Cancer Research, suggerisce quindi di privilegiare una dieta ricca di legumi a scopo preventivo contro l'insorgenza di tumori, mentre gli scienziati ipotizzano che l'inibitore individuato potrebbe addirittura candidarsi a nuovo strumento per le terapie antitumorali.

Perché le spezie in aggiunta
È provato che l'aggiunta di spezie aumenti l'effetto antiossidante del cece, mentre il limone favorisce l'assorbimento di ferro contenuto in questi legumi. Ecco quindi spiegata l'aggiunta di cumino a questa ricetta. Dal sapore pepato e lievemente amarognolo, il cumino dev'essere sempre ben dosato, ma se consumato con regolarità per insaporire le tue pietanze, ha spiccate proprietà carminative e digestive, e in particolare aiuta a combattere il gonfiore addominale. Ricco di ferro, il cumino ha poi un basso indice glicemico, utile in caso di diabete o problemi legati al metabolismo dell'insulina e stimola la secrezione del pancreas: per questo aiuta ad assorbire i nutrienti in maniera corretta, dunque anche quelli del cece a cui si accompagna nell'hummus a modo mio.
Cosa dice la nutrizionista*:

«A volte basta davvero poco per rendere appetitosa una portata fatta di cibi semplici ma ricchi da un punto di vista nutrizionale, come il pesce bianco, i legumi e le spezie che compongono questa ricetta. Inoltre, l'hummus in cucina è perfetto per sostituire salse come la maionese o altri intingoli che richiedono un eccesso di grassi saturi, a tutto vantaggio della salute. Ne deriva una pietanza che appaga il gusto senza appesantire, indicata anche per chi segue un regime ipocalorico restrittivo. I ceci infine sono un alimento diuretico, in quanto favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso presenti nell'organismo; e sono poveri di grassi, quindi il loro consumo è indicato per chi deve seguire diete ipolipidiche».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
I ceci in cucina

• Quando si acquistano i ceci secchi è bene fare attenzione alla data di essiccazione: più i ceci sono vecchi più è lungo il tempo di cottura. L'ideale è consumarli entro un anno da quando sono stati essiccati, anche per non disperderne le preziose proprietà.
• I ceci vanno sempre messi in ammollo prima della cottura; consiglio di aggiungere all'acqua di ammollo un cucchiaino di bicarbonato perché così diventano più digeribili e cuociono prima (anche se ci vogliono sempre un paio di ore dall'ebollizione). L'acqua di ammollo va buttata e i ceci vanno risciacquati prima di essere messi in pentola con nuova acqua, rigorosamente a freddo.
• Non bisogna mai salare i ceci in ebollizione, se non al termine della cottura; questo vale per tutti i legumi in quanto rischiano di indurire.

• Oltre a questa ricetta di hummus, che si può consumare da solo con verdure crude o pane tostato, come antipasto, per godere dei benefici dei ceci si possono preparare gustose polpettine, dette falafel nella cucina tradizionale araba, o buonissimi hamburger vegetali. O ancora, per restare nel nostro Paese, con farina di cece, olio d'oliva e sale si può realizzare la gustosa farinata, che può costituire un pasto completo se consumata insieme a verdure cotte o crude.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com