Risotto mazzancolle, zucchine e zenzero

Un piatto da invito, goloso e succulento che con pochi accorgimenti e gli ingredienti giusti può trasformarsi in un primo sano e light. Fresco e colorato, questo risotto ha i colori della primavera, il profumo del mare e quello, intrigante, dello zenzero fresco.
Sui pregi del riso come alimento portante della nostra dieta si potrebbe scrivere un libro. Altamente digeribile, il riso ha il pregio di regolare la flora intestinale, come ben sapevano anche le nostre nonne! Gli si riconosce poi un notevole potere disintossicante, è ricco di potassio ma povero di sodio, e quindi indicato anche per chi soffre di ipertensione, purché si sappia dosare l'aggiunta di sale in cottura. Essendo privo di glutine, è indicato anche a chi deve fare i conti con la celiachia. Nutriente (è il cibo d'elezione di oltre metà del Pianeta), ha il pregio di aiutare a eliminare edemi e gonfiore. Più del 90 per cento di questo alimento è costituito da carboidrati, ma anche le proteine fanno la loro parte con un 7,5 per cento, mentre i grassi solo pari solo al l'1,3 per cento. Il valore biologico del riso è comunque più alto rispetto a quello assicurato dalle proteine del grano. Ipotensivo e diuretico, grazie a queste caratteristiche può essere consumato anche da chi soffre di patologie renali. Unico accorgimento: il riso ha un indice glicemico più alto rispetto a quello della pasta e deve tenerne conto chi ha problemi nel metabolismo degli zuccheri. Il riso integrale, più ricco di fibre, può ovviare a questo inconveniente e costituire anche un valido aiuto contro la stitichezza; mentre quello bianco, più ricco di amidi, è noto per l'effetto blandamente astringente.

Quanto alle mazzancolle, vantano un apporto energetico basso, simile a quello del petto di pollo. Alimento pregiato, come tutti i crostacei ha un forte potere antiossidante, grazie alla presenza di astaxantina, detta anche molecola del benessere: un fortissimo carotenoide che dà il caratteristico colore rosa a molti pesci in cottura. Come dimostrano recenti studi australiani in materia, questa sostanza viene assimilata dai pesci attraverso il plancton ed è il più potente antiossidante conosciuto, ben superiore al betacarotene e alla vitamina E.

Per completare il piatto, un tocco di zenzero, i cui poteri medicamentosi erano noti già ai nostri antenati: altrettanto antiossidante, stimola le funzioni digestive e pare abbia perfino virtù afrodisiache. Di certo, il suo sapore piccantino e fresco arricchisce il piatto, senza bisogno di aggiungere grassi per insaporire.

Ingredienti

• 20 mazzancolle fresche e un po' di scarti di pesce per il fumetto
• 1 carota, 1 costa di sedano, 1 cipolla
• Sale grosso
• 1 noce di burro
• 2 tazze di ghiaccio
• 320 g di riso (anche integrale)
• 1 grattugiata di zenzero fresco
• 3 zucchine
• 1 cipollotto, 1 scalogno piccolo, 1 spicchio di aglio, se gradito
• Mezzo bicchierino di grappa molto secca
• 1 cucchiaio di yogurt tipo greco
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe

Preparazione

1. Pulisci e risciacqua le mazzancolle e tienile da parte.

2. Tieni da parte anche i gusci che unirai agli altri scarti di pesce per il fumetto, che si fa così: versa in un tegame a doppio fondo un poco di sale grosso e il burro, disponi sopra i resti del pesce con cipolla, carota e sedano lavati e fatti a tocchi; lascia cuocere fino a che diventa color nocciola, rigira a uno a uno i resti del pesce, abbrustolisci ancora un poco e poi versaci il ghiaccio e fai cuocere per circa mezz'ora e tieni in caldo.
3. Pulisci lo scalogno, affettalo sottilmente, versalo in una padella che avrai unto di olio. Se piace aggiungi anche l'aglio tritato. Fai riscaldare, aggiungi le mazzancolle pulite, falle rosolare, irrorale con una parte della grappa, sala e pepa. Dopo 5 minuti spegni e lascia da parte.

4. Pulisci e trita il cipollotto, versalo con poco olio nel tegame che utilizzerai per fare il risotto, fai imbiondire il trito dolcemente.
5. Intanto lava, spunta e taglia a rondelle sottili le zucchine poi aggiungile al soffritto, insaporisci pochi minuti quindi butta il riso, che sfumerai con la restante grappa quando diventa traslucido. Quando l'alcol sarà evaporato, versa un mestolo di fumetto di pesce, fallo assorbire e prosegui così fino a cottura (ci vogliono dai 16 ai 18 minuti); quando stai per spegnere, aggiungi le mazzancolle con il loro sughetto.

6. Mescola, spegni, manteca con lo yogurt, aggiungi una generosa grattugiata di zenzero fresco e servi.
Cosa dice la nutrizionista

«Per chi ha problemi di sovrappeso è consigliabile consumare riso integrale, oppure nero, anziché bianco. Ma ridurre l'apporto di amido del riso bianco è possibile: basta lavarlo a crudo sotto l'acqua corrente o lasciarlo in immersione per circa 15-20 minuti e poi cuocerlo come richiesto dalla ricetta».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione - Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Lo sapevi che...

All'inizio del Novecento era molto frequente l'uso di somministrare a malati e convalescenti l'acqua di riso, per le sue proprietà nutrienti. Veniva preparata facendo macerare per tre ore in mezzo litro d'acqua un pugno di chicchi, poi si bolliva il tutto e si filtrava il liquido da assumere.

A cura di:
Gloria Brolatti
giornalista e food blogger
www.emoticibo.com