Teglia di acciughe impanate con filetti di pomodoro e capperi

Le acciughe sono il pesce azzurro per eccellenza, e dunque un alimento di cui molti conoscono le virtù nutrizionali.
Unica avvertenza: la freschezza, che si riconosce dall'odore delicato e gradevole, non ammoniacale; dall'aspetto: colore brillante tra il grigio e l'azzurro, carni sode con squame aderenti; nonché dall'occhio, che dev'essere vivo e sporgente, con pupilla non arrossata.

Ideali in fase di crescita, nelle diete proteiche e come vedremo per gli anziani, le acciughe sono una vera e propria miniera di grassi buoni, i cosiddetti Omega 3, che svolgono la loro funzione protettrice di cuore e arterie.
Contengono anche parecchie proteine e minerali, quali ferro, fosforo e selenio, ma soprattutto calcio. L'acciuga è il pesce che ne contiene di più e dunque è utile per chi soffre di osteoporosi e non solo. Il calcio, infatti, è coinvolto anche nei meccanismi di coagulazione del sangue, nella funzionalità del tono muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi, oltre che per la salute delle ossa e dei denti.
Per tutti queste proprietà, da un punto di vista nutrizionale e dietetico, le acciughe sono un valido sostituto della carne.

Un altro elemento da non sottovalutare è la presenza di vitamina A, preziosa per la salute della vista e per l'integrità dei tessuti e delle cellule.

Anche sul contenuto di ferro è bene fare una precisazione: quello delle acciughe è altamente assimilabile, esattamente come avviene quando si consuma carne rossa, con il vantaggio che l'acciuga non è ricca di grasso saturi come quest'ultima. Un ferro così, pronto-uso, è particolarmente prezioso per le donne con mestruazioni abbondanti o nelle frequenti forme di anemia senile.

Infine, non dimentichiamo che i pregi degli acidi grassi polinsaturi, tra cui gli Omega 3, non sono solo a vantaggio di cuore e arterie ma - come già rilevato in altre occasioni - si tratta di sostanze preziose per contrastare l'insorgere di demenza, depressione e artrite.

Ingredienti

• 24 acciughe fresche
• 30 pomodorini ciliegini o perini rossi e sodi
• 5 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 2 cucchiai di capperi sotto sale
• 80 g di pangrattato (meglio se pane integrale secco, grattugiato al momento)
• 1 limone
• 1 ciuffo di prezzemolo
• 1 ciuffo di timo
• 1 spicchio di aglio
• Sale e pepe o peperoncino macinato

Come si prepara

1. Lava e pulisci le acciughe sotto l'acqua corrente, aprendole a libro e tamponale delicatamente per asciugarle.
2. Lava e taglia a filetti i pomodorini e mettili a perdere acqua in un capiente colino. Risciacqua i capperi e asciugali.

3. Accendi il forno a 180 gradi.

4. Lava e asciuga prezzemolo e timo; pulisci l'aglio; spremi il succo del limone, privandolo dei semi.

5. Prepara il pane grattugiato e mettilo in una fondina in cui aggiungerai il battuto di prezzemolo, aglio e timo, 3 cucchiai di olio, il succo di limone, sale (poco, visto che poi aggiungerai i capperi) e pepe o peperoncino e mescola fino a ottenere una pappetta in cui passerai ogni singola acciuga, da entrambi i lati.

6. Disponi le acciughe impanate in un'ampia teglia unta con un cucchiaio di olio, in un solo strato o appena sovrapposte, cospargi coi filetti di pomodoro e i capperi, irrora con il restante olio e inforna per circa 15 minuti, finché il pane formerà una crosticina dorata. Servi caldo o tiepido.
«Tutto il pesce azzurro è adatto per chi sta seguendo un regime ipocalorico. Oltre alle acciughe, segnalo lo sgombro, il pesce spada, il tonno, le sardine o le aringhe. Per il contenimento delle calorie sono però determinanti cottura e condimenti. Questa ricetta va bene anche per l'uso del forno e quello controllato di olio extravergine d'oliva, mentre l'impanatura può sostituire - per chi deve dimagrire - il consumo del pane durante il pasto».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare
Quando si acquistano acciughe conservate sotto sale, è bene sciacquarle abbondantemente sotto acqua corrente in modo da non assumere quantità eccessive di sodio, poco adatte per chi soffre di ipertensione. Le acciughe conservate sott'olio, invece, vanno scelte in base alla tipologia di olio utilizzato: da preferire quelle in extravergine d'oliva, che dev'essere indicato in etichetta.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com