Uovo in cocotte con ricotta di bufala e asparagi

Emblema da sempre di nuova vita, l'uovo segna la rinascita per eccellenza. Anche gli antichi lo amavano molto: nelle scene tombali etrusche, i commensali dei banchetti tengono in mano un uovo e per i Romani era difficile immaginare una robusta colazione che non lo includesse.
In tempi più recenti, attorno all'uovo ci sono state anche alcune polemiche salutiste. Vediamo dunque come stanno le cose sulle reali proprietà nutrizionali dell'uovo e... sulle sue diverse parti.

5 cose da sapere sulle uova...

1. Intanto, ce ne sono di molti tipi. Le più consumate sono quelle di gallina, mediamente pesano ognuno circa 60 grammi e sono composte di tre parti: guscio, albume e tuorlo. Il primo è composto essenzialmente da carbonato di calcio, non si mangia, può variare di colore dal panna al beige al marroncino, in relazione alla razza di ovaiole che lo ha prodotto.

2. Poi, nell'ordine viene l'albume, la parte bianca dell'uovo che da un punto di vista biologico ha la funzione di "proteggere" il tuorlo, evitandone la contaminazione batterica. Da un punto di vista strettamente alimentare l'albume è la parte "magra" dell'uovo e contiene principi nutritivi molti diversi dal tuorlo. È un alimento molto ricco di proteine, complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ed è utilissimo per lo sviluppo muscolare al punto da essere considerato tra i cosiddetti alimenti muscolo-costruttori. È costituito per la maggior parte da acqua, contiene avidina, una sostanza che, a crudo, impedisce l'assorbimento della vitamina H. Può essere consumato senza controindicazioni purché cotto, per evitare i batteri responsabili della salmonella. Il bianco d'uovo è utile anche per la sua azione antinfiammatoria come impacco e, sempre al di fuori della cucina, è ottimo applicato sui capelli per dare loro vigore e lucentezza.

3. Il tuorlo è la parte arancione dell'uovo, apporta circa 60 calorie, e oltre alle proteine contiene gran parte delle vitamine A, D, E; tutta la colina, il grasso e il colesterolo. La colorazione gialla-arancio del tuorlo è dovuta a pigmenti che si chiamano xantofille, simili al carotene e precursori della vitamina A. I tuorli dell'uovo sono inoltre molto ricchi di lecitina, una sostanza biologicamente preziosa per il nostro organismo, utile soprattutto per "alimentare" cervello, fegato e cuore.

4. E ora il grande quesito: è vero il consumo di uova fa alzare il colesterolo? In realtà, il livello di colesterolo che abbiamo nel sangue dipende soltanto per il 20 per cento da ciò che mangiamo, mentre l'80 per cento viene prodotto fisiologicamente. Fatta la precisazione, gli scienziati hanno capito che l'aumento di colesterolo cosiddetto cattivo è correlato piuttosto al consumo, nella dieta, di acidi grassi saturi e trans e non di per sé all'uovo, che contiene al contrario significative quantità di grassi insaturi. Dunque il consumo del tuorlo d'uovo non inciderebbe sul livello di colesterolo: il fegato - che produce ogni giorno notevoli quantità di colesterolo - pare produrne addirittura meno quando si consumano uova. La moderazione è ovviamente sempre una valida guida in campo alimentare!

5. Le proteine dell'uovo, pari a circa 6 grammi, di cui circa 3,5 contenute nell'albume e 2,5 nel tuorlo, sono preziose per l'organismo umano. Inoltre le uova sono ricche di calcio, potassio e acido folico. Prive di carboidrati e di fibre, contengono invece luteina e carotenoidi utili nella prevenzione delle degenerazioni oculari. Un altro componente è la colina, necessaria per la sintesi dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore importantissimo per la funzione delle aree cerebrali. La colina ha anche un'azione epatoprotettrice, utile dunque a proteggere il fegato, purché l'uovo non venga consumato fritto o sotto forma di salse.

Ingredienti

• 4 uova
• 1 piccolo mazzo di asparagi
• 80 g di pecorino grattugiato
• 250 g di ricotta di bufala
• 1 cipollotto
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe

Come si prepara

1. Lava e monda gli asparagi, eliminando la parte bianca e dura e pelandoli in superficie. Sbollentane 8 per circa 7 minuti e taglia i restanti a dadini.

2. Monda e lava il cipollotto, avendo cura di conservare la parte verde, che taglierai a listarelle finissime e metterai in una tazza di acqua freddissima. Affetta fine fine la parte bianca del cipollotto, soffriggila in un tegame con l'olio e aggiungi gli asparagi a dadini. Aggiusta di sale e pepe e fai andare scoperto per circa 8 minuti. Spegni e tieni da parte.

3. Versa la ricotta di bufala e il pecorino grattugiato in una ciotola, tenendo da parte due cucchiai di formaggio, aggiusta di sale e pepe, mescola bene quasi a volerla montare e poi aggiungi metà degli asparagi saltati. Mescola ancora, ma delicatamente, per amalgamare il tutto.

4. Prendi 4 cocottine, versa sul fondo di ognuna un cucchiaio abbondante di asparagi e cipollotto e versaci sopra parte del composto di formaggi e asparagi, riempiendo la cocottina fin quasi all'orlo. Col dorso di un cucchiaio fai in ogni cocottina una sorta di incavo, rompici un uovo e cospargi con il pecorino rimasto.


«L'uovo è indubbiamente un alimento completo, molto proteico e ipocalorico. Se si consiglia di non superare le 2-3 uova la settimana è perché spesso è un ingrediente di molte altre pietanze e quindi - fatto il totale - si finirebbe per consumarne troppe. Un altro beneficio, da un punto di vista dietetico, è che l'uovo regala sazietà a lungo con appena 70 calorie. Certo, è consigliabile non abbinarlo a grassi saturi, come burro e/o formaggi, bensì a verdure e/o pane e pasta, per ottenere un vero pasto equilibrato. Diverso è il discorso dell'albume: magro, iperproteico e con ancora meno calorie, si presta per dietetiche "frittate" con ortaggi che nutrono senza appesantire. In ogni caso, anche per chi è a dieta, l'uovo sodo è il perfetto cibo "da asporto", adatto a chi è costretto a pranzare velocemente fuori casa».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

- Giudicare le uova dal colore del tuorlo è sbagliato. L'intensità cromatica è dovuta al mangime che viene somministrato alle galline e a volte il colore troppo acceso può indicare la presenza di additivi pigmentati.

- Crude o cotte? C'è chi è assolutamente contrario al consumo di uova crude, in quanto possibili portatrici di salmonella o altre infezioni batteriche. In realtà, le possibilità di contrarre queste malattie attraverso l'uovo è di 1 su 40.000.

- Per consumarle crude, è importantissimo che siano fresche! Per valutare la freschezza di un uovo, il vecchio sistema casalingo della nonna di metterlo a bagno in una tazza d'acqua funziona sempre. Se va a fondo subito è fresco, se galleggia invece ha avuto tempo di incorporare aria attraverso il guscio poroso.

- L'albume, e le uova in generale, sono uno dei pochi alimenti che non possono essere cotti nel forno a microonde, in quanto la pressione che si crea al suo interno farebbe disintegrare il guscio. Tuttavia in commercio esistono appositi strumenti in cui inserire le uova prima di metterle nel microonde.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com