Orzo estivo con peperoni e melanzane

Le verdure estive per eccellenza, come i peperoni e le melanzane, donano gusto e profumi molto particolari all'orzo, che è un cereale dalle mille virtù.

11 cose da sapere sull'orzo.

1. L'orzo fa bene alle ossa: fosforo e rame, contenuti in abbondanza, prevengono le malattie osteoarticolari, mentre il succo estratto dalla pianta si è rivelato utile come cura dell'osteoporosi, in quanto contiene 10 volte più calcio del latte.
2. L'orzo è una pianta erbacea, originaria dall'Asia, che si presta a essere coltivata ovunque perché ha poche esigenze e cresce sia col caldo che a basse temperature. Il nostro Paese è tra i maggiori produttori di questo cereale.
3. I processi di lavorazione che portano all'orzo perlato - quello più diffuso - fanno sì che il cereale perda un po' delle sue virtù rispetto a quello integrale, come del resto succede in tutti i processi di raffinazione.
4. L'orzo è ricco di minerali: dal potassio al magnesio, dallo zinco a fosforo, selenio e rame.
5. Sono molte anche le vitamine presenti. E non tutti sanno che l'orzo contiene il doppio di vitamina C rispetto alle arance. Inoltre, il cereale ha una buona concentrazione di vitamina A, K e del gruppo B, che apportano benefici comprovati al sistema cardiovascolare, al punto che consumare regolarmente orzo abbasserebbe il rischio di formazione di coaguli di sangue.
6. Contrariamente a quanto molti pensano l'orzo non è gluten free come il riso, perché contiene glutine e non è indicato per chi soffre di celiachia.
7. È particolarmente digeribile e indicato per chi ha problemi legati alla digestione, come il riflusso gastroesofageo o acidità. L'orzo infatti stimola la produzione di succhi digestivi, oltre a proteggere stomaco e intestino, prevenendo la stitichezza e il gonfiore addominale.
8. Le molte fibre contenute in questo cereale si alimentano di batteri benefici, ospitati nell'intestino crasso e ciò facilita la regolarità intestinale, oltre a mantenere il colon pulito da tossine. In caso di infiammazioni a carico dell'apparato gastro-intestinale e urinario, l'orzo agisce come un potente antinfiammatorio ed emolliente, rilassando le pareti intestinali e alleviando i fastidi gastrici, oltre a esercitare un'azione benefica contro le infezioni della mucosa intestinale.
9. Alcune ricerche recenti hanno evidenziato che l'orzo contiene alcuni estrogeni che sembrano proteggere dall'insorgere del tumore al seno.
10. Da una ricerca americana condotta dal ministero dell'Agricoltura, nell'orzo è stata rinvenuta una molecola particolare che sembra inibire la formazione di colesterolo cattivo nel fegato. Un altro studio invece ribadisce che il consumo regolare di orzo contribuisce a diminuire il tasso di trigliceridi nel sangue.
11. L'azione antinfiammatoria agisce in particolare sulle gengive: un rimedio della nonna che si è rivelato efficace è fare gargarismi con un decotto di orzo per alleviare le infiammazioni della bocca.

Ingredienti

• 300 g di orzo perlato
• 2 melanzane lunghe
• 1 peperone giallo
• 1 zucchina
• Mezza cipolla
• Mezzo bicchiere di olio extravergine d'oliva
• Sale e peperoncino macinato
• 2 foglie di basilico

Come si prepara

1. Risciacqua l'orzo sotto l'acqua e poi versalo in una pentola con mezzo litro di acqua ogni 100 g di orzo. Porta a ebollizione e cuoci per circa 40 minuti, salando solo alla fine.
2. Nel frattempo lava e taglia a listarelle fini il peperone e la melanzana a fettine molto sottili. Lava, monda a taglia a dadini la zucchina. Affetta sottile anche la cipolla.
3. In una padella antiaderente versa due cucchiai di olio e la cipolla; fai rosolare e aggiungi i peperoni. Metti un coperchio e falli stufare per circa 15 minuti.
4. A parte, in un'altra padella, versa altri due cucchiai di olio e poi le melanzane. Sala e metti il coperchio per far stufare anche le melanzane, mescolando di tanto in tanto. Dopo circa 10 minuti, aggiungi le melanzane e la zucchina ai peperoni e prosegui la cottura, tutto insieme, per altri 5 minuti, lasciando insaporire, aggiungi il basilico stracciato con le mani, aggiusta di sale e di peperoncino (a piacere).
5. Scola l'orzo bollito, condiscilo con l'olio avanzato e sgranalo con una forchetta, aggiungi le verdure e mescola. Servi caldo o tiepido.

«L'orzo è un cereale che contiene il 70 per cento di carboidrati, ma anche più proteine di altri, e questo lo rende un alimento completo e nutriente. Le calorie sono circa 320 ogni 100 grammi. Il consumo di orzo in ogni tipo di dieta è consigliabile, in quanto è ricco di fibra, anche insolubile, e si ritiene che ciò possa ridurre la secrezione acido biliare, prevenendo così la formazione di calcoli alle vie biliari. Inoltre è un alimento altamente digeribile e dunque adatto soprattutto a chi è debilitato, ai bambini e alle persone anziane, alle quali è particolarmente consigliato in quanto ha un'azione fortemente rimineralizzante per le ossa. Infine, uno studio pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato come il beta-glucano contenuto nella sua fibra contribuisca a ridurre significativamente i livelli di zuccheri nel sangue».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare

• È bene tenere presente che l'orzo in cottura gonfia moltissimo, quindi la porzione individuale può essere ridotta rispetto a quella di un altro cereale, con un indubbio vantaggio ipocalorico. Questa caratteristica lo rende molto adatto a zuppe e minestre sazianti e gustose, accompagnate da verdure.
• Un'interpretazione culinaria più nuova e pratica è l'insalata primo piatto proposta in questa ricetta della settimana. Ovviamente ci si può sbizzarire con i condimenti. Fresca e particolarmente golosa, la versione di insalata fredda di orzo bollito con acciughe, capperi, olive e pomodorini ciliegini crudi. Oppure con pesto di basilico e pomodorini caramellati al forno.
• Al super si trova più facilmente l'orzo decorticato o perlato. Il primo richiede l'ammollo per una notte prima della cottura, che avviene poi in circa 45/50 minuti. Quello integrale necessita di un ammollo addirittura di 24 ore e poi si cuoce direttamente nell'acqua di ammollo per circa 1 ora e mezza. Infine, quello perlato non richiede ammollo e cuoce in circa 40 minuti.
• Quando si cuoce l'orzo è opportuno calcolare la quantità di acqua in cui deve bollire, perché l'ideale è che non venga scolato, ma finita la cottura abbia assorbito tutto il liquido. Così il cereale mantiene tutte le sue tante sostanze nutritive.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com