Orata all'arancia con aromi

Ecco un piatto realizzato con due ingredienti base: l'orata e l'arancia. Dunque le proteine nobili del pesce bianco, caratterizzato dall'essere molto magro e da una facile digeribilità, che andrebbe portato in tavola più spesso, arricchito dall'aggiunta di un frutto di stagione prezioso anche per i sali minerali che contiene: l'arancia bionda di Ribera, scelta appositamente per preparare questo piatto, in quanto straordinariamente ricca di potassio. In cottura, come è noto, il patrimonio di vitamina C di cui sono dotati gli agrumi si disperde, ma gli altri componenti restano, oltre al gusto. Oltretutto questo specifico frutto, cioè l'arancia Washington Navel, tipica della zona di Ribera, in provincia di Agrigento, e per questo dotata della denominazione d'origine protetta, è naturalmente dolce, a basso contenuto di acidità, coltivata biologicamente e particolarmente adatta per essere usata in cottura e soprattutto con il pesce.
Il contrasto con il sapore dei preziosi aromi che completano la ricetta, oltre ad arricchire il piatto da un punto di vista nutrizionale, crea un piacevole mix di sapori per il palato.

Ingredienti

• 1 orata grossa di circa 400 g, pulita da 200 g
• 1 mazzetto di salvia
• 1 rametto di rosmarino
• 1 spicchio di aglio
• 2 arance bionde di Ribera Dop non trattate
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• sale e pepe

Come devi fare

1. Prima di tutto pulisci il pesce, eliminando le squame, le branchie e, attraverso un taglio nella pancia, togli le interiora. Lavalo e asciugalo bene.
2. Prendi un'ampia teglia che possa andare in forno, ungila con l'olio, accendi il forno a 220 gradi.
3. Lava e asciuga gli aromi, spella l'aglio e prepara un battuto fine fine a cui devi unire la buccia grattugiata di mezza arancia (solo la parte arancione).
4. Sala e pepa l'interno del pesce poi riempilo con il battuto aromatizzato all'arancia.
5. Lava la restante arancia, asciugale tagliala a pezzi grossolani. Disponi il pesce nella teglia, aggiungi i pezzi di arancia con la buccia, sala e pepa, inforna per circa 35 minuti, ricordando di avvolgere la coda del pesce con carta stagnola affinché non bruci.
6. Taglia a mezze fettine sottili la mezza arancia restante e quando estrai il pesce dal forno, utilizzale per decorare l'orata.

Il must di questo piatto

I nutrizionisti suggeriscono di consumare pesce quattro volte la settimana, alternando le sue preziose proteine con quelle dei legumi e, qualche volta, la carne. Perché è ricco di grassi buoni, contiene proteine nobili - prezioso cioè per la crescita e per l'organismo di tutti - è meno grasso e calorico della solita fettina. Molti, però, obiettano che il pesce è complicato da cucinare, richiede tempo e fantasia.
La fantasia non guasta mai, ma nulla è più semplice da cucinare del pesce, che deve essere soprattutto fresco! Unito agli aromi e alle arance come in questa ricetta il pesce offre sapori inediti e delicati che conquisteranno tutti i palati.

Il buono del pesce bianco
L'orata, che è un pesce cosiddetto bianco, della stessa famiglia cioè a cui appartengono pesci considerati magri, come la spigola, le acciughe, il merluzzo, il rombo e il luccio. Come per il pesce azzurro, anche per il pesce bianco non esiste una catalogazione precisa: viene definito bianco tutto quel pesce che ha carni bianche, un contenuto molto basso di grassi e costituisce una fonte importante di proteine particolarmente pregiate.
Questa caratteristica rende l'orata facilmente digeribile, infatti è consigliata in tutte le diete ricche di proteine nobili e altamente nutrienti, oltre a essere una miniera di minerali come ferro, zinco e calcio.

Cosa vuol dire proteine nobili?
Che hanno un alto valore biologico, e cioè un alto contenuto di aminoacidi essenziali, oltre a grassi per lo più polinsaturi e monoinsaturi. L'apporto ridottissimo di colesterolo rende poi il consumo di questo pesce particolarmente adatto a chi soffre di malattie di natura dismetabolica come dislipidemia, diabete ed obesità.
Secondo gli studi di alcuni ricercatori italiani, per quanto riguarda i micronutrienti, l'orata e una delle fonti più significative di sali minerali quali fosforo, ferro e calcio, e di vitamine del gruppo B come riboflavina, niacina e tiamina.
Il consumo di questo pesce quindi è raccomandato per i più piccoli (che ameranno l'insolita nota dolce data dalla frutta nella ricetta!), per gli adolescenti, ma anche per gli anziani, in quanto il consumo di questo pesce aiuta a prevenire l'arteriosclerosi. L'orata, se preparata semplicemente, è infine consigliata per chi soffre di patologie del fegato, data l'elevata digeribilità.
Cosa dice la nutrizionista*:

«L'orata è un pesce gustoso ma assai magro e contiene poco colesterolo, appena 65 mg ogni 100 grammi, per questo è un alimento consigliato nelle diete ipocaloriche. Anche le calorie sono ridotte: circa 135 calorie ogni 100 grammi. L'aggiunta in questa ricetta di aromi e arance, che sono fonte di vitamine e sali minerali ma che non pesano sul piano calorico, consente inoltre di esaltare il sapore di carni già prelibate senza incidere sul piano energetico. Questo secondo, quindi, con l'aggiunta di un contorno di verdure cotte o crude, condite con poco olio a crudo, è l'ideale per chi in questo periodo dell'anno vuole fare il pieno di nutrienti con poche calorie, consumando un pasto gustoso, leggero e detossinante».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
L'orata in cucina

• Una curiosità: per riconoscere l'orata sui banchi del mercato, dovete sapere che questo pesce deve il suo nome alla tipica linea dorata situata fra gli occhi e per il suo corpo ovale compresso e leggermente allungato, la bocca piccola dotata di denti aguzzi, il muso tozzo e gli occhi grandi. Anche i fianchi sono dorati, mentre il ventre è argenteo e il dorso azzurrognolo.
• Grazie al suo gusto delicato, questo pesce si presta facilmente alla preparazione di diversi piatti: eccellente alla griglia, ottimo al forno. Occhio ai condimenti e al tipo di cottura per far sì che resti un alimento leggero e poco calorico.
• L'orata si trova facilmente anche già sfilettata, fresca e pronta per svariati e semplici ricette, al forno o in padella, con aromi, sotto forma di involtino, arricchita da frutta secca come i pinoli o con agrumi, come nella ricetta della settimana.
• L'orata è uno dei pesci maggiormente apprezzati, tanto che viene in gran parte allevata in cattività. Il consiglio per l'acquisto è quello di monitorarne la filiera per far sì che il consumo di questo pesce possa assicurare i potenziali benefici nutrizionali di questa specie di pesce.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com