Insalata di valerianella, uova di quaglia, avocado e mela verde

Depurativa ed energetica, questa gustosa insalatina è un secondo leggero e molto di stagione, a base di tenera valerianella, o songino, detta anche pasqualina proprio a indicare il periodo in cui cresce, che svolge un'azione detossinante nei confronti del fegato ed è particolarmente indicata in questo periodo dell'anno, quando il nostro organismo ha bisogno di liberarsi delle scorie accumulate durante l'inverno.

Ingredienti per 4 persone

• 350 g di insalata valeriana
• 1 avocado
• 1 mela verde
• Mezzo limone
• 12 uova di quaglia
• 60 g di parmigiano a scaglie
• Un pungo di rucola
• 8 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale fino dolce di Cervia
• Pepe bianco macinato al momento

Come devi fare

1. Per prima cosa metti a cuocere le uova di quaglia. Occorreranno 3 minuti di bollore, dopodiché le passi sotto l'acqua fredda e le lasci a bagno almeno mezz'ora, per sgusciarle più facilmente.
2. Lava e sgronda l'insalata valeriana, asciugandola molto bene.
3. Pela l'avocado e riducilo a dadini.
4. Pela e riduci a fettine sottili la mela verde, spruzzandola appena col succo di limone perché non annerisca.
5. Risciacqua e asciuga la rucola.
6. Versa in un'ampia ciotola l'insalata valeriana, a cui aggiungerai l'avocado, le fettine di mela, le scaglie di parmigiano, la rucola spezzettata grossolanamente con le mani e le uova di quaglia sgusciate e tagliate a metà per il lungo.
7. In un vasetto con tappo versa l'olio, aggiungi poco sale dolce di Cervia, un'abbondante macinata di pepe e il restante succo di limone; agita bene per emulsionare, distribuisci sull'insalatina, mescola delicatamente, evitando di rompere le uova e le fettine di mela, e servi.

Il must di questo piatto: è detossinante


Dal gusto assai stuzzicante e grazie alle diverse consistenze, questa insalatina è una vera delizia ed è molto salutare. La valerianella, che cresce proprio in questo periodo dell'anno e quindi è di stagione, è particolarmente ricca di preziosa fibra, clorofilla, sali minerali, acqua e pochissime calorie, è perfetta per la duplice azione sia detox che rinforzante del sistema immunitario. Il nostro organismo, attraverso ruoli complementari ben distribuiti tra fegato, polmoni, apparato gastrointestinale, reni e pelle è ben organizzato per liberarsi delle scorie, ma anche il cibo giusto agevola il corretto svolgimento di questo processo: e gli ingredienti di questo piatto sono tutti alimenti particolarmente detossinanti. L'aggiunta della mela rende il piatto più ricco di vitamina e di acidi organici necessari al nostro organismo per purificarsi e favorire l'eliminazione di scorie dal fegato. Il consumo di avocado, infine, aiuta il nostro corpo a produrre glutatione, un aminoacido solforato con spiccata azione antiossidante, che serve a contrastare i radicali liberi, temute sostanze dall'azione infiammatoria. Il giusto apporto proteico è dato, oltre che dal parmigiano in scaglie, dalle uova di quaglia: piccole sì, ma preziosa fonte energetica, perché le proteine delle uova - secondo quanto affermano gli studi più recenti - hanno una marcia in più!

Poche calorie contro l'anemia
A parte la fibra e la clorofilla, l'insalata valeriana contiene sali minerali, soprattutto ferro, potassio, ma anche rame - molto importante per rinforzare l'organismo nella stagione di mezzo - e in più una spiccata concentrazione di carotenoidi, che sono precursori della vitamina A, acido ascorbico, cioè vitamina C (ne ha quanto il succo di limone!), tocoferoli e acido folico.
Un mix di tutto rispetto per chi soffre di anemia e vuole dare una sferzata di energia all'organismo. Il tutto per pochissime calorie, tra l'altro di origine glucidica e proteica: i grassi infatti sono pressoché assenti nella valerianella. A bilanciare l'apporto di grassi, in questa insalata, tocca all'avocado, che però è ricco di quelli buoni.

Un toccasana per l'umore
E chi l'avrebbe detto che un'insalatina potesse mettere di buon umore? Con la valerianella succede, perché tra le altre sostanze, è particolarmente ricca di vitamine del gruppo B, specie la 6, detta anche piridoxina, un nutriente che sostiene la funzionalità del sistema nervoso e agisce sul tono dell'umore.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Questo è un piatto-medicina per la ricchezza nutrizionale che offre in cambio di un apporto calorico contenuto. Specie in questa stagione è consigliabile portare in tavola insalate di ogni tipo, perché aiutano l'organismo a depurarsi, sono diuretiche e regalano tanta buona fibra, che sazia e al contempo aiuta l'intestino a funzionare meglio. Dal punto di vista dietetico, l'insalata valeriana si presta poi a qualsiasi tipo di regime alimentare, comprese le diete più restrittive per combattere il sovrappeso o le strategie nutrizionali per la cura delle patologie del metabolismo. E può essere consumata a volontà, senza temere di esagerare!».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
La valerianella in cucina

• Per sfruttare tutte le virtù della valerianella, è consigliabile consumarla cruda. E mangiata, anche da sola, prima della portata principale aumenta il senso di sazietà e la sua capacità depurativa.
• In questo caso, con l'aggiunta di uova e frutta, diventa una vera pietanza bilanciata, a cui mancano i carboidrati per diventare un pasto completo: basta aggiungere una fetta di pane integrale et voilà un perfetto piatto unico, leggero e nutriente.
• La valerianella può anche diventare la base per altri tipi di insalate, con l'aggiunta di altra frutta - come gli agrumi - oppure di frutta secca come mandorle e noci. Tutti questi ingredienti contribuiscono ad accrescerne il valore nutrizionale.
• Va bene anche cotta, aggiunta per esempio alle zuppe, ma solo alla fine, senza farla cuocere troppo: regalerà alla pietanza quel tocco di freschezza, oltre a preziose fibre.
• Dolce e delicata di sapore, è un'insalata che non "regge" l'aggiunta di troppe spezie, che finirebbero per prendere il sopravvento. Anche l'olio d'oliva è bene che sia di tipo e sapore delicati. Da notare, nella ricetta di questa settimana, l'aggiunta del sale dolce di Cervia, che rispetta il gusto morbido di questo tenero ortaggio.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com