Rotolini di manzo con pangrattato di crosta al profumo di limone

Ecco una farcia antica come il mondo per questi involtini realizzati con sottilissime fettine di manzo, quelle utilizzate per il carpaccio, per intenderci. Facile da preparare, di una semplicità disarmante, questo nutriente secondo di carne richiede pochi ma validi e antichi ingredienti, quali l'olio extravergine d'oliva e il pane. Che, sotto forma di crosta grattugiata, riserva piacevoli sorprese dal punto di vista nutrizionale.

Cosa ti serve (per 4 persone)

• 20 fette sottilissime di manzo (per carpaccio)
• 5 cucchiai di pangrattato di segale integrale (oppure normale)
• 1 limone non trattato
• Un mazzetto di erba cipollina
• Mezzo bicchiere di olio extravergine d'oliva
• 2 cucchiai di parmigiano reggiano
• Sale e pepe q.b.

Come devi fare

1. Prima prepara la farcia, versando il pangrattato in una ciotola, aggiungendo l'olio, meno qualche cucchiaio che terrai per ungere la teglia in cui cuocere i rotolini.

2. Lava, asciuga e grattugia la buccia del limone e aggiungi tutto al mix di olio e pangrattato.

3. Aggiungi quindi anche il parmigiano grattugiato, aggiusta di sale e pepe.
4. Disponi ogni singola fetta su un piano di lavoro e spalma la farcia per tutta la fetta, premendo bene con le dita o con il dorso di un cucchiaio, dopodiché arrotola la fetta di carne su se stessa per ricavare un involtino.
5. Prepara una padella con l'olio rimasto, fai riscaldare e poi versa gli involtini: il calore della padella farà sì che la carne si sigilli subito. Cuoci per pochissimi minuti, rigirando gli involtini.

6. Aggiusta di sale e pepe, preleva i rotolini dalla padella e disponili su un piatto, impacchetta ognuno con steli di erba cipollina, che avrai lavato e asciugato prima e servi subito.
Il must di questo piatto


Tutto il buono di ingredienti antichi e collaudatissimi come la carne di manzo che, ricordiamo, almeno una volta alla settimana - specie sotto forma di fettina - può tranquillamente essere consumata da tutti, anche perché contiene proteine che non si trovano in altri alimenti seppur altamente proteici. Con l'aggiunta di olio extravergine d'oliva, che è un potente antiossidante e un pilastro della dieta mediterranea. E poi il pane, anzi la sua crosta, qui utilizzata grattugiata (e io ho usato quella del pane integrale di segale) che possiede insospettabili virtù, tutte da riscoprire.

Una crosta... protettiva!
La crosta di pane protegge dalle malattie degenerative più temute nonché da quelle cardiovascolari. La scoperta - riportata anche da Aduc, l'Associazione dei diritti degli utenti e consumatori, che spesso tratta di tematiche preventive a beneficio dei cittadini - è di due ricercatori tedeschi, esperti in chimica degli alimenti. Per conto sia dell'Università di Monaco di Baviera sia dell'Istituto di Nutrizione umana e scienze alimentari di Kiel, gli scienziati hanno scoperto che la parte più buona del pane, quella crosta dorata e croccante che in molte tavole è passata un po' di moda, è in realtà una miniera di nutrienti. L'azione benefica sarebbe da imputarsi, in particolare, alla formazione di un derivato della lisina, che è un amminoacido essenziale presente in molte proteine animali e vegetali, e favorisce la crescita nonché la riparazione dei tessuti oltre alla produzione di anticorpi, ormoni, enzimi. Il nostro organismo non è in grado di produrre questa sostanza, per cui - e vogliamo godere degli aspetti benefici che ne derivano per la nostra salute - dobbiamo assumerla con gli alimenti. Il processo di formazione del derivato della lisina è favorito da una lunga lievitazione, tipica del pane. E durante la cottura, l'amminoacido lisina si combina con l'amido contenuto nella farina e forma un derivato (pronil lisina) presente sulla superficie indurita del pane, la crosta appunto, in particolare in quello di segale e frumento.

C'è pane e pane
Del resto, si dice "buono come il pane", perché il più antico alimento del mondo è il nutrimento per eccellenza. Oggi la tendenza è quella di metterlo un po' in secondo piano, demonizzando troppo spesso la sua componente di amidi e carboidrati in quanto si ritiene (a torto) che non siano confacenti con i regimi dimagranti. Dall'altra, il pane - specie quello di frumento - è spesso additato come frequente causa di intolleranze alimentari.
Per la prima obiezione lasciamo la parola alla nutrizionista che ci spiegherà più avanti come inserire correttamente il pane nella dieta senza incidere sulla bilancia. Per le intolleranze alimentari nei confronti del frumento o dei lieviti, invece, è sempre opportuno innanzitutto verificarle con appositi test e poi seguire le indicazioni degli specialisti che aiuteranno a ridurre l'intossicazione, riportando l'organismo a una sorta di "punto zero", da cui poi si può ripartire reintroducendo l'alimento con determinati accorgimenti. Di fatto, i valori nutrizionali del pane cambiano anche in relazione alle farine e agli ingredienti utilizzati, a meno che non si tratti di una vera e propria intolleranza al glutine del frumento, ma questo merita un discorso a parte. Dal pane comune, fatto semplicemente con farina, acqua e lievito, e dunque poco grasso, oggi si trova in commercio sempre più facilmente pane arricchito da grassi saturi e vegetali, da frutta secca, latte e aggiunte di vario genere.
Certamente, meno è raffinata la farina utilizzata più il pane è ricco di nutrienti, che in ogni caso sono: fibra, vitamine del gruppo B, fosforo, potassio e magnesio.

Ma integrale è davvero meglio?
Giustamente oggi si tende a consumare prodotti non raffinati, proprio su suggerimento di esperti nutrizionisti. Ma occhio: nel caso del pane, spesso viene spacciato per integrale il pane realizzato con farina raffinata a cui viene aggiunta crusca devitalizzata, che in pratica è lo stesso processo di raffinazione della farina bianca. Quindi state lontano dai pani integrali pallidi, con puntini scuri. Il vero pane integrale deve presentare una colorazione scura ed omogenea. Solo così conterrà tutti i pregi dei cereali non raffinati. Ciò vale infatti non solo per il pane di grano, ma anche per quello di farro, segale o altri. E sarà di conseguenza più ricco di fibra che aiutano il transito intestinale, aiuterà l'organismo a detossinarsi, favorirà il senso di sazietà e conterrà meno zuccheri: il pane integrale infatti è indicato per chi ha la glicemia alta e nella prevenzione del diabete, in quanto non comporta l'innalzamento del picco glicemico come il pane bianco, per esempio. Se il valore calorico tra pane bianco e pane nero cambia di poco, il pane integrale ha senz'altro il vantaggio di ridurre anche l'assorbimento intestinale dei grassi e quindi del colesterolo.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Da un punto di vista nutrizionale, il pane è fonte di carboidrati, soprattutto di amido. Pertanto in un regime ipocalorico - lungi dall'eliminarlo! - occorrerà usare l'accortezza di non superare i 50 g a pasto o al giorno a seconda di quanto peso di deve perdere e, soprattutto, nel pasto in cui si consuma il pane è opportuno non aggiungere anche pasta, riso o polenta, per evitare un surplus di carboidrati. Però il pane contiene anche una discreta quantità di proteine vegetali e, se non vengono aggiunti altri ingredienti come olio, strutto, burro e latte, ha pochi grassi e per questo è da privilegiare rispetto ad altri alimenti simili come crakers o grissini quasi sempre più ricchi di grassi».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Il pangrattato e la crosta di pane in cucina…

• Pane e pangrattato non mancano mai nella mia dispensa. Per ottenere il pangrattato, assai versatile in molte preparazioni, però consiglio il fai-da-te.
• Conservate pertanto il pane secco in un sacchetto di carta, al buio, in dispensa, e all'occorrenza grattugiatelo voi. Quello confezionato è gravato troppo spesso dall'aggiunta di grassi e conservanti. Adesso poi che so quante virtù si nascondo nella crosta, grattugerò soprattutto quella!
• In questa ricetta ho utilizzato crosta di pane di segale, che è nero per sua natura, e che da un punto di vista nutrizionale presenta un apporto calorico inferiore del pane di frumento, in quanto è più ricco di acqua.
• Il pangrattato, oltreché per le cotolette e le polpette, è prezioso nella preparazione di panature che arricchiscono verdure di stagione e si sposa benissimo, come accade nella ricetta della settimana, con l'olio extravergine d'oliva, regalando ai cibi un sapore delizioso.
• Le croste di pane, infine, possono esere utilizzate per arricchire zuppe e minestroni di verdura, magari saltate appena in un tegamino antiaderente con poco olio e un pizzico di aromi o spezie. Oltre a contribuire alla preparazione della zuppa pavese (con pane ammollato nel brodo) o il pancotto, un antico e poverissimo piatto che nutrizionalmente, come abbiamo letto, aveva una sua ragione di essere.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com