Pudding veg ai semi di chia, mirtilli e noci

Sano e leggero, ecco il budino ideale per il rientro dalle vacanze, quando l'organismo ha bisogno di rimettersi in moto dopo il riposo estivo e ha bisogno di avere pronta energia senza appesantirsi; anzi, depurandosi. Delicato e goloso, questo è il dessert salutistico che può chiudere in leggerezza un pasto oppure una merenda o una prima colazione dietetiche ed energetiche. Il benessere sta tutto nei semi di chia, un alimento magico per le antiche popolazioni del Centro e Sud America, oggi riscoperto soprattutto dalla cucina vegana per le sue molteplici virtù. E, come vedremo, anche per le sorprese che riserva in cucina...

Ingredienti (per 2 vasetti)

• 200 ml di latte di riso
• 30 g di semi di chia
• 1 cucchiaio di sciroppo d'agave
• 2 cucchiai di mirtilli freschi
• 2 noci
• Alcune foglioline di menta

Come devi fare

1. Versa in una tazzona il latte di riso, aggiungi a cucchiaini i semi di chia, mescolando di volta in volta, affinché vengano ben miscelati al latte.
2. Aggiungi lo sciroppo di agave e mescola ancora.
3. Dividi ora il budino liquido in due diversi vasetti di vetro, copri con pellicola e riponi in frigorifero a rassodare per alcune ore.
4. Schiaccia le noci e spezzettane grossolanamente i gherigli; lava e asciuga delicatamente i mirtilli. Lava e asciuga le foglioline di menta.
5. Quando il pudding è sufficientemente rassodato, prima di servirlo direttamente nei barattoli di vetro completa ogni porzione con la metà delle noci tritate e un cucchiaio di mirtilli. Guarnisci con menta e gusta.

Il must di questo piatto


Pochi ingredienti, e una preparazione veloce e facile, per un budino senza lattosio e gluten-free, particolarmente indicato per spazzare vie le tossine accumulate con l'alimentazione meno accorta che solitamente accompagna i giorni di vacanza. Realizzato con latte vegetale - nella mia ricetta ho utilizzato quello di riso, ma il dolce riesce molto bene anche con il latte di mandorla - con l'aggiunta di sciroppo d'agave per dolcificare e di semi di chia, che sono uno dei più potenti antiossidanti naturali come la quercetina, il canferolo, l'acido caffeico e l'acido clorogenico, i quali agiscono proteggendo l'organismo dai danni cellulari dei radicali liberi molto più degli altri semi e ben quattro volte più dei preziosi mirtilli, aiutando quindi a prevenire il danneggiamento e l'invecchiamento di cellule e tessuti. Tutto questo fa del nostro pudding la merenda ideale per affrontare in salute la depurazione consigliabile in vista dell'autunno. E non ci si deve meravigliare se, quando lo si prepara, questo budino risulta liquido: bastano poche ore di frigorifero e i semi di chia a contatto in questo caso con il latte si trasformano in una gelatina che dà al dessert la giusta consistenza, regalando all'intestino una quantità di preziose e benefiche fibre. Questo perché i semi di chia hanno la capacità di assorbire un quantitativo d'acqua 9 volte superiore al loro peso! Oltretutto, si tratta di un dessert ipoglicemico: i semi di chia sono un potente regolatore dei livelli di zuccheri nel sangue, al punto che chi soffre di diabete e assume insulina farà bene a consumarli con cautela, in quanto potenziano l'azione dei farmaci per abbassare la glicemia. Inoltre, i semini di chia sono uno degli alimenti più ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e 6, le cui proprietà nutrizionali per il nostro organismo e la nostra psiche sono già ben note.

Un antico super food rivalutato di recente
Antichissimi e molto piccoli, i semi di chia erano noti già agli Atzechi, che chiamavano la pianta Salvia hispanica e traevano da questi semini la loro forza per vincere le battaglie (tant'è che in Atzeco, chia significa "forte"). Poi, però, sopraffatti da grano e altri cereali, il loro consumo è andato scemando anche nell'America centrale e meridionale, per tornare in auge agli inizi degli anni '90, grazie a un programma avviato dall'Università dell'Arizona in alcune zone dell'America Meridionale, al fine di migliorare le condizioni di salute delle popolazioni attraverso la riscoperta delle tradizioni e degli usi locali. In Europa, invece, sono stati riconosciuti come alimento dalla Ue soltanto nel 2009. Secondo uno studio dell'U.S. Department of Agricolture Research, le sostanze contenute nei semi di chia — oltre alla grande presenza di utilissima e benefica fibra — sono importanti per l'organismo umano in quanto migliorano il transito intestinale e regolano il livello di zuccheri e di grassi nel sangue. Oltre a essere una miniera di micronutrienti quali sali minerali come selenio, calcio e ferro (ne contengono 3 volte gli spinaci), manganese, rame e potassio (ne contengono il doppio delle banane). Non a caso, questi semi sono stati riscoperti dalla cucina vegana, che ne apprezza il valore nutrizionale derivante dalla presenza di vitamine C, A, B6 e B 12. Di recente, sono stati fissati anche dei limiti consigliati di assunzione pari a circa 25 grammi al giorno, per via degli effetti lassativi di questi semini, che sconsigliano di eccedere nelle quantità.
Cosa dice la nutrizionista*:

«L'introduzione dei semi di chia nell'alimentazione quotidiana può essere un aiuto per chi sta seguendo un regime dimagrante, perché hanno la capacità di assorbire molta acqua e dunque regalano un naturale senso di sazietà che dura a lungo, formando un vero e proprio gel a livello gastrico e intestinale. Per completare il quadro dei nutrienti, bisogna dire che i semi di chia contengono anche molti grassi buoni e moltissimi sali minerali, che li rendono un vero integratore nella dieta di ogni giorno, se utilizzati per arricchire insalate, zuppe o dolci come nel caso di questo pudding goloso, dietetico e sano».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
I semi di chia in cucina

• Dal sapore neutro, i semi di chia possono essere utilizzati per preparati salate o dolci. E si possono consumare sia crudi sia cotti.
• Dall'elevato potere addensante, sono perfetti per restringere sughetti o salse senza ricorrere a farine come l'amido di mais o alimenti grassi; non a caso, i semi di chia sono molto utilizzati nella cucina vegana.
• Questa spiccata peculiarità li rende versatili al punto da sostituire anche le uova nella preparazione di prodotti da forno, come muffin, biscotti e torte.
• Per sostituire un uovo con il gel di semi di chia nei prodotti da forno, servono circa 60 grammi di quest'ultimo. E per ottenerlo si fa così: si versa un cucchiaio di semi in 70 ml di acqua e si lascia riposare almeno 1 ora; al termine, il gel può anche essere filtrato per restare più puro. Dopodiché si utilizza come se fosse un uovo!

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com