Cestini di mozzarella con caponatina di verdure

Salutiamo l'estate con questo antipasto fresco, facile e gustoso. Che, specie la sera, quando le esigenze caloriche devono essere più contenute, può costituire una cena leggera e corretta da un punto di vista nutrizionale. I cestini di mozzarella con caponatina ci consentono di fare il punto su un formaggio spesso presente nelle nostre tavole, accompagnato da una buona dose di... approssimazione! Per anni si è pensato che la mozzarella fosse un formaggio "magro"; dopodiché è stato in parte demonizzato in quanto "grasso"... Di certo, è uno dei formaggi che fanno parte del made in Italy a tavola, il più amato dagli italiani e il più "copiato" nel mondo. Vale la pena di approfondirne il valore nutrizionale.

Ingredienti (per 4 persone)

• 4 mozzarelle vaccine di media grandezza
• 1 peperone rosso
• 1 peperone giallo
• 2 melanzane lunghe e sode
• 12 pomodorini ciliegini
• 1 cipollotto
• 6 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 1 ciuffo di basilico
• Sale e pepe q.b.

Come devi fare

1. Lava e asciuga gli ortaggi. Pulisci i peperoni, eliminando il picciolo, il torsolo coi semi e i filamenti interni bianchi. Tagliali a striscioline sottili. Versa 2 cucchiai di olio in una padella e butta i peperoni, che farai rosolare bene in una padella antiaderente con 2 cucchiai di olio, a fiamma vivace, mescolando; quindi aggiungi un mestolino di acqua, sale e pepe e poi cuocili, coperti, per circa mezz'ora.

2. Taglia a cubetti piccoli le melanzane, versale in un'altra padella antiaderente con altri 2 cucchiai di olio e fai altrettanto, avendo cura di non farle attaccare; sala e pepa e cuoci per circa 20 minuti.
3. A parte, taglia fine il cipollotto, versalo in una terza padella con i restanti cucchiai di olio, fallo rosolare un poco e poi aggiungi una decina i pomodorini ciliegini tagliati a metà (gli altri li conserverai per la decorazione finale). Via via che sono ben appassiti, aggiungi in questa padella anche i peperoni e le melanzane rosolati. Aggiusta di sale e pepe e aggiungi un paio di foglioline di basilico stracciate con le mani, mescola e spegni.
4. Mentre la caponatina diventa tiepida, scola le mozzarelle della loro acqua, taglia loro la calotta e scava, aiutandoti con un coltello affilato, estraendo l'interno che raccoglierai in un colino. Metti in un altro colino anche i cestini vuoti di mozzarella e le calottine, a perdere acqua. Dopo una mezzoretta, farcisci ogni mozzarella con parte della caponatina, taglia a filetti sottili i due pomodori ciliegini e fissa la calottina superiore di ogni mozzarella con uno stecchino in cui avrai infilzato un filetto di pomodoro. Completa ogni cestino con una fogliolina di basilico.


Il must di questo piatto

Per realizzare questa ricetta, è consigliabile la mozzarella vaccina che, come vedremo, è meno calorica (ancor meno se si usa quella light, che abbatte grassi e calorie anche del 40 per cento), è meno grassa e più compatta, quindi più versatile da lavorare a crudo. Il valore di questo antipasto è dato indubbiamente dall'apporto di proteine della mozzarella e di verdure dell'orto, come peperoni e melanzane che, soprattutto in questo scorcio di stagione, sono ricchissime di sapore oltre che di preziosi sali minerali. Qui sono saltate in poco olio extravergine d'oliva, esaltate dal profumo di basilico e dal gusto rotondo di quel formaggio a pasta filata, come vedremo assai digeribile, che è la mozzarella.

Vaccina, di bufala?
La mozzarella è molto amata ed è uno dei formaggi più utilizzati e consumati, insieme con Parmigiano ed emmenthal, ma su questo straordinario latticino, tipicamente italiano, grava anche molta confusione. La prima cosa da chiarire sono le differenze esistenti, e non solo di gusto, tra la mozzarella vaccina e quella di bufala, che spesso si contraddistingue per il marchio Dop (Denominazione d'origine protetta, titolo di cui si fregia quella campana, che ha creato un suo Consorzio dedicato). Innanzitutto, quest'ultima è lievemente più grassa della prima, ha un buon contenuto di proteine (16,5 per 100 grammi) in quanto il latte con cui è realizzata ha più "materia secca", cioè meno acqua, e ha un contenuto di colesterolo abbastanza contenuto, pari a 56 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto. La diversità di composizione influisce sulla consistenza e sul gusto e perfino sulla digeribilità, dove vince indubbiamente quella vaccina, che ha un po' meno calorie (vedi la nutrizionista), ma contiene più calcio e fosforo: 100 grammi di mozzarella vaccina contengono il 43% della dose giornaliera consigliata di questo minerale, prezioso per il buon funzionamento del cervello e utile nella sintesi della vitamina D per la salute delle ossa. È bene anche precisare che, essendo più pregiata e più richiesta all'estero, la mozzarella di bufala rischia di essere più contraffatta di quella vaccina: quando c'è carenza di latte, si possono trovare in commercio mozzarelle che sono realizzate mescolando latte di bufala e vaccino, e quest'ultimo - meno costoso - può addirittura essere aggiunto in polvere o congelato. In compenso, la mozzarella di bufala contiene meno sale e meno lattosio: tra tutti i latticini, infatti, ha un contenuto di lattosio minore degli altri; e come sappiamo sono proprio gli zuccheri del latte - ovvero il lattosio - a provocare intolleranze. Entrambe le mozzarelle, comunque, sono ricche di proteine animali. A queste, come valore nutrizionale, si aggiunge una nobile quota di vitamine, e sali minerali quali ferro e calcio, quest'ultimo utile soprattutto nelle donne. Che non devono integrare l'apporto di calcio soltanto in menopausa, quando le carenze ormonali rischiano di indebolire le ossa. Le più recenti ricerche, infatti, suggeriscono di prevenire tale carenza fin dalla più giovane età, introducendo scorte del prezioso minerale.

E poi c'è quella light...
La mozzarella light altro non è che lo stesso prodotto vaccino realizzato con latte scremato, che conserva gli stessi nutrienti, ma ha la metà dei grassi e quindi anche di calorie. Per quanto concerne i grassi è però bene precisare che il contenuto di colesterolo della mozzarella non è tra i più elevati, pur trattandosi di grassi animali e quindi saturi. Come per tutti i prodotti light, poi, il rischio è che il minore potere saziante dell'alimento induca un consumo maggiore, il che ovviamente vanifica il risparmio calorico.

L'alta digeribilità
E questa non è... una bufala! La mozzarella, sia essa vaccina o di bufala, è giustamente ritenuta un latticino ad alta digeribilità se il latte utilizzato non è stato alterato da lunghi trasporti. Secondo gli esperti, la maggior digeribilità della mozzarella è dovuta anche al processo produttivo di questo particolare formaggio, al minore contenuto di lattosio e allo sviluppo di alcuni peptidi che si formano nel corso del processo digestivo.


Cosa dice la nutrizionista*:

«Ogni dieta equilibrata, anche se ristretta, può prevedere il consumo di latticini e quindi anche di mozzarella, una o due volte la settimana. Come sempre, l'importante è la quantità: non più di 50-60 grammi. È importante anche che il formaggio costituisca l'unica proteina di quello specifico pasto, magari in abbinamento con una porzione di cereali, cioè pasta o riso, meglio se integrali; e che il suo consumo sia sempre accompagnato da verdura cotta, come nella ricetta della settimana, o cruda. In ogni caso, la mozzarella di bufala ha un maggior apporto calorico: 288 calorie ogni 100 grammi rispetto alle 248 della vaccina, che diventano 149 per la versione light».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista.
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
La mozzarella in cucina

• Il formaggio più amato dagli italiani, e dagli stranieri, è il re della pizza, ma non solo, in quanto questo latticino a pasta filata ha un gusto che piace a tutti.
• Tra i piatti tipici più famosi per l'utilizzo della mozzarella c'è, per esempio, anche la parmigiana di melanzane. Un poco di mozzarella rende in ogni caso filante ogni teglia, sia essa di verdure o di pasta.
• Nella stagione più calda la mozzarella è l'ingrediente principe anche dell'insalata caprese, accompagnata dal pomodoro crudo, a cui si accompagna benissimo, e da un pizzico di origano. Ma viene spesso utilizzata pure nelle insalatone di verdure e in quelle di cereali: pasta, riso o farro.
• Essendo un formaggio fresco, la mozzarella va conservata al fresco, nella parte meno fredda del frigorifero, immersa nel suo siero e consumata entro un paio di giorni dall'acquisto, salvo indicazioni riportate sulla confezione industriale.
• Infine, la mozzarella non si surgela mai, perché il passaggio brusco di temperatura ne altera il sapore.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com