Porzioni standard dei principali alimenti

Porzioni standard per i principali gruppi alimentari e per alcuni prodotti "voluttuari"

Nel seguente elenco sono riportate le porzioni standard per i principali gruppi alimentari e per alcuni prodotti "voluttuari" (come dolci, bevande alcoliche e altre bevande) il cui consumo è occasionale. Per ogni porzione standard è proposto un elenco di misure pratiche di riferimento, per facilitare la visualizzazione della porzione.


LATTE E DERIVATI

• latte
  125 ml = 1 bicchiere piccolo, mezza tazza media
  
  
• yogurt
  125 g = 1 vasetto
  
  
• formaggio fresco
  100 g = 1 mozzarella piccola
  
  
• formaggio stagionato
  50 g
  
  

CARNE, PESCE, UOVA

• carne "rossa" fresca/surgelata (bovina, ovina, suina, equina)
  100 g = 1 fettina, 1 svizzera (hamburger), 4-5 pezzi di spezzatino, 1 salsiccia
  
  
• carne "bianca" fresca/surgelata (pollo, tacchino, altri volatili, coniglio)
  100 g = 1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 piccola coscia di pollo
  
  
• carne conservata (salumi, affettati)
  50 g = 3-4 fette medie di prosciutto, 5-6 fette medie di salame o di bresaola, 2 fette medie di mortadella
  
  
• pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati
  150 g = 1 piccolo pesce, 1 filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze
  
  
• pesce, molluschi, crostacei conservati
  50 g = 1 scatoletta piccola di tonno sott'olio o in salamoia, 4-5 fette sottili di salmone affumicato, mezzo filetto di baccalà
  
  
• uova
  50 g = 1 uovo
  
  

LEGUMI

• legumi freschi o in scatola
  150 g = mezzo piatto, una scatola piccola
  
  
• legumi secchi
  50 g = 3-4 cucchiai
  
  

CEREALI E DERIVATI, TUBERI

• pane
  50 g = 1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 baguette
  
  
• pasta, riso, mais, farro, orzo ecc.
  80 g = circa n. 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/farro/orzo, 6-8 cucchiai di pastina
  
  
• sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, tarallini ecc.
  30 g = 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini
  
  
• prodotti da forno dolci: brioche, croissant, cornetto, biscotti ecc.
  50 g = 1 brioche, croissant, cornetto(6)
  30 g = 2-3 biscotti frollini, 4-5 biscotti secchi
  
  
• cereali per la colazione
  30 g = 6-8 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6 cucchiai di altri cereali in fiocchi più pesanti, 3 cucchiai di "muesli"
  
  
• patate
  200 g = 2 piccole patate
  
  

VERDURE e ORTAGGI

• insalate a foglia
  80 g = 1 scodella/ciotola grande (da 500 ml)
  
  
• verdure e ortaggi, crudi o cotti
  200 g = 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc. mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, cavolfiore, melanzane ecc.
  
  

FRUTTA

• frutta fresca
  150 g = 1 frutto medio (mela, pera, arancia ecc.), 2 frutti piccoli (albicocche, susine, mandarini ecc.)
  
  
• frutta secca in guscio
  30 g = 7-8 noci, 15-20 mandorle/nocciole, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole ecc.
  
  
• frutta secca zuccherina
  30 g = 3 albicocche/fichi secchi/datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, 2 prugne secche ecc.
  
  

GRASSI DA CONDIMENTO

• olio extravergine d'oliva, olio di semi
  10 ml = 1 cucchiaio
  
  
• burro
  10 g = mezza noce, 1 confezione alberghiera
  
  

ACQUA

• acqua
  200 ml = 1 bicchiere medio (da acqua)
  
  

BEVANDE ANALCOLICHE

• spremute, succhi di frutta, tè freddo, altre bevande non alcoliche
  200 ml = 1 bicchiere medio (da acqua), 1 brick o 1 bottiglietta
  330 ml = 1 lattina
  
  
• tè caldo
  250 ml = 1 tazza media
  
  
• caffè
  30 ml = 1 tazzina da caffè tipo bar
  50 ml = 1 tazzina da caffè tipo moka
  
  

BEVANDE ALCOLICHE

• vino
  125 ml = 1 bicchiere (da vino)
  
  
• birra
  330 ml = 1 lattina
  
  
• vermouth/porto/aperitivi
  75 ml = 1 bicchierino da vermouth
  
  
• superalcolici
  40 ml = 1 bicchierino da superalcolico
  
  

DOLCIUMI

• zucchero
  5 g = 1 cucchiaino medio raso
  
  
• miele, marmellata
  20 g = 2 cucchiaini colmi
  
  
• torte, dolci al cucchiaio, gelati
  100 g = 1 fetta, 1 coppetta
  
  
• snack, barrette, cioccolato
  30 g = 1 barretta/snack
  
  

Vedi:

• Standard quantitativi delle porzioni degli alimenti
• Unità di misura contenitori di uso comune (ml/cc)
• Unità di misura con cucchiaio e cucchiaino (grammi)
• Come pesare gli alimenti senza bilancia

Fonte:

• https://sinu.it/larn/