Sonni sereni. I consigli per dormire bene

Il sonno è un bisogno fondamentale. Previene molti problemi di salute e rafforza metabolismo e sistema immunitario. I processi di rigenerazione che avvengono nel corpo nelle ore di completo riposo sono vitali. Se non si dorme abbastanza, la salute può uscirne danneggiata. In passato la durata ottimale era indicata in 8 ore. Oggi le ricerche ci dicono che ne sono sufficienti 7. Ma non si tratta di un parametro universale. Dipende dall'età (il bisogno, per esempio, diminuisce negli anziani mentre le donne dormono un'ora in più rispetto agli uomini) e da molti altri fattori. E a volerla dire tutta, non è tanto importante la quantità ma la qualità del sonno. Le diverse fasi (leggera, profonda, rem) devono ripetersi in modo uniforme per tutta la durata del sonno. Se questo processo avviene correttamente, è possibile ridurre le ore di riposo.

I disturbi del sonno sono molto comuni. C'è chi ha difficoltà ad addormentarsi, chi si sveglia nel pieno della notte e non riesce più a prendere sonno... 

In tutti questi casi - a meno che il disturbo non interferisca con l'attività quotidiana, e allora è utile una visita medica per prevenire lo sviluppo di un disturbo cronico del sonno - ci sono alcuni accorgimenti che permettono di ridurre il periodo di veglia. 

Per avere sonni sereni e alzarsi mattina ben riposati al mattino è utile seguire le raccomandazioni di questo decalogo.

1. Fare attenzione alla temperatura dell'ambiente in cui si dorme. Non deve essere né troppo caldo né troppo freddo.

2. Dormire al buio. L'ormone del sonno, la melatonina, viene infatti rilasciata solo quando è buio.

3. Scegliere bene il materasso (non troppo rigido, troppo morbido o irregolare) e il cuscino. E pure la biancheria che si indossa.

4. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora. Questo metodo allena corpo e cervello a rilassarsi e prepararsi al sonno.

5. Evitare la sera di mangiare cibi pesanti e in quantità eccessive. Mangiare almeno 2-3 ore prima di andare a letto. Rinunciare al consumo regolare o eccessivo di alcol. Limitare la caffeina.

6. Evitare di usare il cellulare, o altri device, almeno 30 minuti prima di andare a dormire. È una buona regola non solo per svuotare la mente da pensieri e ansie ma anche perché la luce blu dello schermo invia un segnale al cervello per rimanere sveglio. Tutto questo può avere un impatto molto negativo sulla qualità del sonno.

7. Silenziare tutti i possibili rumori nell'ambiente che ci circonda.

8. Prima di dormire fare attività di rilassamento: lettura, meditazione, yoga, training autogeno.

9. Alzarsi dal letto tutte le volte che non si riesce a dormire. Dopo 15 minuti di insonnia, è raccomandato lasciare la camera e passare qualche minuto in un'altra stanza della casa.

10. Fare regolare attività fisica. Aiuta a dormire meglio. Allenarsi almeno 3 ore prima di coricarsi.

Carla De Meo