Trancio di salmone in crosta di aromi

Il salmone è un pesce nutrizionalmente prezioso, sia che venga consumato fresco sia affumicato. Come è ormai risaputo, è ricco di Omega 3, grassi buoni o polinsaturi, veri e propri alleati del benessere perché svolgono importanti funzioni nel nostro organismo, a cominciare da un'azione protettiva nei confronti di delle malattie cardiovascolari, abbassando il livello complessivo di colesterolo nel sangue. Ma non solo: questi grassi sono in grado di alzare il valore del cosiddetto colesterolo "buono", esercitando così una forte azione protettiva del sistema cardiocircolatorio.
Gli Omega 3, poi, rallentano l'invecchiamento dell'organismo contrastando l'azione dei radicali liberi, e aiutano le donne in menopausa a combattere l'osteoporosi grazie all'importante quantità di vitamina D, fondamentale per l'assorbimento del calcio. Che facciano bene è risaputo, anche se è sempre utile ribadirlo.

Le ricerche più aggiornate evidenziano una loro specifica utilità anche nel mantenimento del benessere delle cellule nervose. In particolare, è dimostrato che un regolare consumo dei grassi polinsaturi del salmone permettono di ridurre il declino delle capacità mentali e hanno un'azione antidepressiva. Secondo recenti studi, infine, gli Omega 3 sembrano contribuire alla prevenzione di alcune forme tumorali ed essere utili nel trattamento dell'artrite reumatoide.

Questo pesce dal caratteristico colore rosa è anche molto ricco di proteine (circa il 20 per cento), il che lo rende una valida alternativa al consumo della carne rossa, più ricca di grassi saturi. E contiene vitamine del gruppo B, come la B6 e la B12, oltre a sali minerali quali fosforo e selenio.

Con la ricetta di questa settimana lo propongo in crosta di aromi: è un piatto gustoso e profumato, che riserva in questo modo una ulteriore e gradita sorpresa (leggi cosa dice la nutrizionista!).
E poi è un piatto facile da realizzare e bello da portare in tavola, anche quando ci sono ospiti.

Ingredienti

• trancio intero di salmone crudo, pari a circa 800 grammi
• 2 cucchiai di senape di tipo delicato
• 4 cucchiai di pangrattato
• 3 rametti di ognuno dei seguenti aromi: rosmarino, maggiorana, timo, salvia (a piacere anche una foglia di alloro)
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe

Preparazione

1. Spella il trancio di salmone e, aiutandoti con una pinzetta, togli le eventuali lische più grandi conficcate nel pesce. Lavalo e asciugalo molto bene. Tieni da parte.

2. Pulisci e lava tutte le erbe aromatiche, asciugale molto bene e poi tritale finemente con un coltello: devono diventare quasi una polvere.

3. Prendi una ciotola, versaci il pangrattato, le erbe tritate, aggiusta di sale e pepe, aggiungi l'olio, con l'accortezza di tenerne da parte un poco. Mescola la profumata panatura e poi distendila con le mani su un foglio di carta da forno, in uno strato ampio e sottile.



5. Disponi ora il pesce nella teglia, irroralo con un filo di olio e metti in forno, precedentemente riscaldato a 200 gradi. Fai cuocere per circa 30-35 minuti: deve formarsi una crosticina dorata, quindi se necessario, prima di spegnere metti in modalità grill per 5 minuti per favorire la gratinatura. Spegni e servi. Il contorno ideale per questo piatto sono le patate bollite, che apportano potassio, o una fresca insalatina di stagione, ricca di sali minerali.
Cosa dice la nutrizionista*:

«Un applauso alla crosta di aromi che ha il pregio di insaporire limitando l'uso di sale e questo è già di per sé un vantaggio. Ma così cucinato, il pesce conserva al suo interno anche tutte le sue molteplici proprietà nutrizionali, a cominciare dai grassi buoni, che non si disperdono in cottura».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è presidente della Fondazione italiana per l'educazione alimentare
Lo sapevi che...

Il salmone affumicato ha meno calorie di quello fresco. Contrariamente a ciò che comunemente si pensa, 100 grammi di salmone affumicato contengono 147 calorie, mentre la stessa quantità di pesce fresco ne apporta 185. In ogni caso, il salmone è un valido alleato per chi sta seguendo una dieta dimagrante.

A cura di:
Gloria Brolatti
giornalista e food blogger
www.emoticibo.com