Tutto il buono delle mele nella torta light, rovesciata

Autunno, stagione di mele che, buone e sane, ci accompagneranno poi tutto l'anno. Qui, le usiamo per realizzare una delle tante versioni della profumata e golosa torta di mele. La mia è light. Con la stevia (dolcificante di origine vegetale) al posto dello zucchero; e l'olio al posto del burro. C'è un po' di zucchero nella ricetta, ma come vedremo la sua presenza è giustificata per ottenere una golosa crosticina caramellata sulla torta che si serve "rovesciata".

Una torta leggera, dunque, da consumare la mattina a colazione o per una golosa merenda senza sensi di colpa. Anche grazie alla presenza delle mele, virtuose e magiche!

Frutto antico come il mondo, la mela ha un posto d'onore nelle fiabe, vedi Biancaneve: vabbè, quella era avvelenata, ma è un'eccezione letteraria; in realtà, questo frutto è molto salutare, come ci ricorda anche il famoso proverbio: "Una mela al giorno leva il medico di torno". Ma vediamo perché...

Il famoso detto ha un suo perché: pare infatti che il consumo regolare di questo frutto aiuti a sbarazzarsi dei grassi, in tutti i sensi: sia cioè del colesterolo (si abbassa quello "cattivo" - Ldl - e aumenta quello buono - Hdl - anche in poco tempo, rendendo le mele preziose alleate nella prevenzione di ictus e tumori) sia dei chili di troppo (vedi sotto, cosa dice la nutrizionista).

Il valore nutritivo della mela dipende dall'abbondante presenza di sali minerali, acqua, fibre e zuccheri "speciali", in quanto sono facilmente assimilabili; il suo consumo, quindi, è adatto anche a chi pratica sport e ha bisogno di energia subito disponibile. Inoltre, gli zuccheri della mela sono ben tollerati da chi ha problemi di diabete: le fibre del frutto contengono pectina, nota proprio per la capacità di tenere sotto controllo la glicemia.

Quanto alla fibra - insieme con le altre sostanze - ha un'azione fortemente anti-ossidante, protegge cioè l'organismo dai danni provocati dai radicali liberi.

Assai digeribile, la mela rappresenta la merenda ideale fin dalla prima infanzia e nella terza età. In 100 grammi di mela ci sono circa 40 calorie, 10 grammi di zuccheri e grandi quantità di potassio; e poi: acido citrico, acido malico, vitamina B1, che combatte l'inappetenza, la stanchezza e il nervosismo; e la B2, che protegge le mucose della bocca e dell'intestino. Infatti, il frutto è particolarmente indicato per contrastare i disordini del tratto gastrointestinale. Generalmente viene mangiata cruda, e in questo caso ha un'azione astringente ma, se consumata cotta, è un naturale e ottimo rimedio contro la stipsi.

Infine, chi mangia mele, respira meglio e addirittura alcuni studi sostengono che i benefici siano superiori a quelli che si hanno con il consumo di agrumi. Un recente studio, molto articolato e pubblicato sulla rivista Chest, effettuato su circa 2mila persone - tra cui diversi giovani fumatori - ha dimostrato che buone abitudini alimentari, tra cui quella di consumare regolarmente mele, aiuterebbe a contrastare l'insorgere e l'aggravarsi di asma e altri problemi respiratori

Ingredienti

• 4 mele rosse
• 1 cucchiaio di zucchero di canna
• Mezzo limone
• 180 g di farina
• 60 g di fecola
• 1 tazzina da caffè piena di olio extravergine d'oliva
• 3 uova
• 35 g di stevia in polvere
• 1 bustina di lievito vanigliato per dolci
• 1 vasetto di yogurt greco, magro
• 8 noci
• 1 pizzico di sale

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Come si prepara

1. Pulisci le mele. Tagliane una a spicchietti, irrorali con il succo del limone e tieni da parte. Taglia a tocchetti le altre.

2. In una ciotola rompi le uova, aggiungi lo yogurt e l'olio, mescola fino a ottenere un composto liquido e liscio. Aggiungi la farina, la fecola e il lievito setacciati, poi il pizzico di sale e la stevia. Mescola bene il tutto e lascia riposare.

3. Accendi il forno a 180 gradi, sguscia le noci, tritale grossolanamente e aggiungile all'impasto insieme con le mele a tocchetti; mascola di nuovo per inglobare il tutto.

4. Prendi una teglia (se la usi di silicone ti risparmi di ungerla!), versaci il cucchiaio di zucchero di canna che distribuirai uniformemente sul fondo dello stampo e disponici sopra le fettine di mela a raggera. Versa l'impasto della torta sulle fettine di mela. Inforna per circa 40 minuti. Togli dal forno, lascia raffreddare e sforma la torta, rovesciandola su un piatto: lo zucchero avrà caramellato le mele.

5. Puoi servirla tiepida o fredda, accompagnandola con un cucchiaio di yogurt greco, a cui avrai aggiunto una goccia di stevia liquida, e un rametto di ribes per decorare e bilanciare il gusto dolce della torta caramellata.
«La mela è ritenuta, a ragione, una vera amica di chi è a dieta. Innanzitutto contiene l'85 per cento di acqua, caratteristica che la rende assai diuretica, e poi regala sazietà con pochissime calorie. Per questo è la merenda ideale: uno spezzafame carico di micronutrienti (vitamine e sali minerali) preziosi per chi deve affrontare un regime ipocalorico».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare
La buccia delle mele avrebbe proprietà antitumorali. Lo rivela uno studio americano riferendosi in particolare alla varietà Red Delicius. Le sostanze contenute nella buccia (triterpenoidi), avrebbero il potere di diminuire il rischio di sviluppare alcune tipologie di tumore (fegato, colon e seno) in quanto tali sostanze svolgerebbero un'azione di contrasto per quanto riguarda le cellule tumorali. Precedenti studi avevano dimostrato "l'effetto scudo" dei flavonoidi e fenoli contenuti nelle mele, rispetto alle cosiddette cellule "atipiche".
A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com