Pasta e fagioli, salute e tradizione nella zuppa comfort food

Il mix di pasta e fagioli garantisce l'apporto di nutrienti necessario per il fabbisogno giornaliero, ed è fonte di amminoacidi essenziali (acido aspartico, acido glutammico, arginina, fenilalanina, leucina, lisina, valina e prolina).

Con un contenuto ridotto di grassi, inferiore anche alla soia, i fagioli hanno un'arma segreta: la preziosa fibra della buccia, che ha un ruolo determinante come regolatore delle funzioni intestinali (vedi sotto). Il valore nutritivo dei fagioli è molto alto, ed è costituito per la maggior parte da carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, a completamento di un quadro proteico dall'elevato valore biologico, pari a quello fornito dalle carni o dalle uova, e privo di colesterolo.

Anzi, in quanto legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, evitandone l'accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.

Quanto ai fagioli secchi, è sempre opportuno tenerli in ammollo rigorosamente in acqua fredda almeno 6-8 ore prima di cuocerli.

Questa accortezza consente il rilascio in acqua di alcune sostanze normalmente contenute in tutti i tipi di fagioli, dette glucosidi cianogenetici, responsabili dei lievi fastidi intestinale che possono presentarsi in seguito al loro consumo. Per evitare questo sgradevole inconveniente, il consiglio è quello di insaporire i fagioli con un pizzico di santoreggia, un'erba aromatica appartenente alla famiglia della menta, o un poco di zenzero fresco grattugiato o secco, macinato: erbe e spezie aiutano infatti a contenere la flatulenza provocata dai fagioli.

I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, di cui beneficiano apparato cardiaco, peso, circolazione sanguigna.

Sono molto nutrienti e, ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali quali potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo.

Tutti i tipi di fagioli (se ne contano almeno 300 diverse tipologie, di cui circa sessanta commestibili) contengono molta fibra, ma alcune varietà ne hanno di più: i fagioli neri, per esempio, contengono 6 grammi di fibra ogni porzione (mezza tazza), mentre i fagioli comuni si aggirano sui 7 grammi. La fibra è molto preziosa per il metabolismo e aiuta a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà.

Ingredienti

• 1 kg di fagioli Borlotti, freschi oppure 250 g di fagioli secchi
• 2 cipollotti e 1 scalogno
• 4 foglie di salvia e 1 rametto di rosmarino
• 1 spicchio di aglio
• 2 pomodorini maturi
• 2 cucchiai di passata di pomodoro
• 200 g di culetto di prosciutto crudo
• 300 g di maltagliati all'uovo
• Sale e pepe nero macinato al momento
• Olio extravergine d'oliva q.b.
• Parmigiano Reggiano grattugiato, a piacere

Come si prepara

1. Sgrana i Borlotti se sono freschi e poi trasferiscili in una pentola, coperti con acqua, a freddo. Se invece sono secchi, tienili in ammollo una intera notte. In ogni caso, quando cuoci i fagioli in acqua fredda, aggiungi il rametto di rosmarino,la salvia e l'aglio. Porta a bollore coperto, quindi abbassa il fuoco e cuoci per circa un'ora se sono freschi, 1 e 30 minuti se sono secchi.

2. Pulisci e affetta cipollotti e scalogno, soffriggili in una pentola da minestra - magari di coccio - con poco olio, aggiungi il prosciutto tagliato a dadini e rosola. Lava e spella i due pomodori, tagliali a pezzi grossolani, aggiungi la passata, regola di sale e pepe e fai andare per circa 10 minuti, quindi spegni e tieni in caldo.

3. Quando i fagioli sono cotti, elimina il rametto di rosmarino, l'aglio e la salvia e, con mestolo forato, scolane la metà, raccogliendoli in una ciotola dai bordi alti. Lascia gli altri nel loro brodo, coperti e a fuoco spento.

4. Ora passa al mixer i fagioli scolati, con un filo di olio e tieni da parte. Rimuovi un poco di brodo dalla pentola dei fagioli, mettilo in un pentolino e tienilo in caldo: servirà per "diluire" la minestra se, aggiungendo la pasta, risulterà troppo asciutta.

5. Accendi il fuoco di nuovo sotto la pentola del sugo, versaci i fagioli interi col loro brodo, poi i fagioli passati e mescola, portando a bollore e aggiustando di sale. Quando il brodo bolle, versa i maltagliati all'uovo, e cuoci per 5 minuti. La tua pasta e fagioli è pronta. Lasciala riposare un poco, aggiusta di sale e pepe e, quando la servi, aggiungi un filo di olio d'oliva e una spolverata di Parmigiano Reggiano.
«Per l'alto valore nutritivo i fagioli sono anche piuttosto calorici: circa 300 calorie per 100 g. In compenso, sono un alimento completo e ricco, con elevate quantità di macroelementi e oligominerali. Ma se i fagioli non sono alleati della dieta, per la loro buccia il discorso cambia: dai baccelli, ricchi di fibra, cellulosa, pectine e flavonoidi, si ricavano integratori che rallentano l'assorbimento degli zuccheri».

* Prof.ssa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione-Nutrizionista
Collabora con La Prova del cuoco, Raiuno, ed è Presidente della Fondazione Italiana per l'Educazione Alimentare
Da un punto di vista nutrizionale, i fagioli in scatola fanno bene quanto quelli secchi. L'unico accorgimento è risciacquarli con molta cura prima di consumarli, in quanto contengono un'elevata percentuale di sodio, come tutti gli alimenti in scatola.

A cura di:
Gloria Brolatti
Giornalista e food blogger
www.emoticibo.com